Cuántas calorías se queman al utilizar pesas: qué determina el gasto energético

El entrenamiento con pesas se ha posicionado como una de las prácticas más adoptadas en gimnasios y rutinas personales para quienes buscan transformar su físico y mejorar la salud. A diferencia de la creencia de que solo los ejercicios aeróbicos son efectivos para perder peso, el trabajo de fuerza ofrece beneficios que van más allá del desarrollo muscular. Esta disciplina no solo contribuye a la definición corporal, sino que también incide en el metabolismo y favorece la composición corporal a largo plazo.

La popularidad de esta disciplina responde a su capacidad para adaptarse a diferentes objetivos, perfiles y edades. La variedad de movimientos, la posibilidad de ajustar la intensidad y los efectos positivos sobre la salud metabólica han convertido a esta modalidad en una alternativa clave tanto para quienes recién comienzan a entrenar como para quienes buscan optimizar su rendimiento físico. Al combinarse con una técnica adecuada y hábitos seguros, el trabajo con pesas se consolida como una herramienta versátil para alcanzar objetivos de bienestar y salud integral.

De este modo, el levantamiento de pesas quema calorías y constituye una alternativa efectiva para quienes buscan perder peso, fortalecer la musculatura o mejorar su metabolismo. Los rangos se aplican tanto a entrenamientos moderados como más intensos, y pueden aumentar con rutinas que combinan múltiples grupos musculares. Además, disminuir el peso no se limita al esfuerzo inmediato, ya que el cuerpo sigue gastando energía al recuperarse de la actividad.

Cuántas calorías se queman levantando pesas

El entrenamiento de fuerza permite quemar entre 90 y 250 calorías en 30 minutos, según el peso corporal, la intensidad del entrenamiento y el tipo de ejercicios realizados. Una rutina ligera tiende a estar en el rango más bajo, mientras que las sesiones intensas, que incluyen ejercicios compuestos y descansos cortos, incrementan la quema calórica.

El cálculo de las calorías quemadas en el levantamiento de pesas utiliza el “equivalente metabólico de trabajo” o MET. Se trata de una unidad que sirve para medir la cantidad de energía que una persona gasta durante una actividad física en comparación con su gasto energético en reposo. Equivale al consumo de energía del cuerpo cuando está en reposo, como cuando una persona está sentada. De acuerdo con Medical News Today, se multiplica el valor MET asignado a la actividad por el peso de la persona y el tiempo de ejercicio en horas.

En una rutina de fuerza de intensidad moderada, el número asignado suele ser 3,5; en una sesión vigorosa, puede subir hasta 6. Por ejemplo, una persona de 70 kilos que realice media hora de entrenamiento promedio gastaría unas 122 calorías. Cuanto mayor sea la intensidad, mayor será la cifra resultante.

Expertos de Medical News Today recalcan la utilidad de herramientas como calculadoras de MET, que permiten personalizar la estimación del gasto calórico considerando el tipo de ejercicio, la intensidad y el peso individual. Así, es posible adaptar los cálculos y proyectar resultados más precisos para cada rutina.

El gasto energético varía entre personas y depende de factores clave como el peso corporal, la intensidad de la rutina, los ejercicios elegidos, la experiencia en el entrenamiento y el tiempo de descanso. Medical News Today enfatiza que quienes tienen más peso queman más calorías durante el mismo ejercicio, ya que requiere mayor esfuerzo energético.

La intensidad es otro elemento crítico. Realizar sentadillas pesadas con descansos cortos implica un consumo energético superior comparado con entrenamientos menos exigentes o con pausas largas. Además, los ejercicios compuestos que involucran varios grupos musculares, como sentadillas o peso muerto, consumen más energía que los movimientos aislados, precisan.

Rocky Snyder, entrenador certificado citado por Healthline, explica que la experiencia influye: al principio, los principiantes pueden quemar más calorías debido a la menor eficiencia, mientras que quienes ya dominan la técnica tienden a realizar el trabajo con mayor economía de movimientos.

Levantamiento de pesas frente a ejercicios cardiovasculares

El entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular difieren tanto en las calorías consumidas como en sus efectos en el organismo durante y después de la actividad. Según Medical News Today, una rutina ligera de levantamiento de pesas de media hora quema aproximadamente 110 calorías, mientras que una sesión de cardio como senderismo durante el mismo tiempo puede sumar más de 180 calorías.

Sin embargo, el levantamiento de pesas produce un “consumo de oxígeno postejercicio” o EPOC, que acelera el metabolismo durante horas tras acabar el entrenamiento. Como aclara Healthline, ese proceso extiende considerablemente el gasto calórico y favorece la construcción muscular durante la recuperación.

Medical News Today destaca que este efecto de consumo adicional de oxígeno puede mantenerse elevado hasta 48 horas tras una sesión de fuerza, especialmente en rutinas intensas. Por tanto, aunque los ejercicios aeróbicos suelen quemar más calorías de inmediato, el entrenamiento de fuerza aporta beneficios sostenidos a través del incremento de masa muscular y el metabolismo basal.

Cómo aumentar el gasto calórico

Para aumentar la quema de calorías y minimizar el riesgo de lesiones durante el levantamiento de pesas, especialistas recomiendan combinar técnicas y seguir pautas de seguridad. Medical News Today sugiere incrementar la carga o la intensidad gradualmente, acortar los periodos de descanso entre series y dar prioridad a ejercicios compuestos.

Snyder, consultado por Healthline, resalta la importancia de incluir tanto ejercicios aeróbicos como de fuerza, así como la supervisión de un profesional en biomecánica. Esto ayuda a corregir la técnica, proteger las articulaciones y optimizar los resultados.

Medical News Today añade que es esencial realizar un calentamiento previo y estiramientos, mantenerse hidratado, vestir ropa adecuada y evitar subidas rápidas de peso. La progresión pausada y los periodos de recuperación ayudan a sacar el mayor provecho del entrenamiento sin exponer al cuerpo a daños innecesarios. Aumentar la intensidad y perfeccionar la técnica pueden traducirse en una mayor quema de calorías y en la capacidad de transformar cada sesión en avances tangibles con el tiempo.

Otras formas de perder peso

Además del levantamiento de pesas, existen estrategias y hábitos respaldados por especialistas para lograr una reducción de peso sostenible y segura. Estos métodos, descritos por expertos de Cleveland Clinic, se enfocan en la adopción de cambios graduales en el estilo de vida, la alimentación equilibrada y el cuidado integral de la salud física y emocional, lo que facilita mantener los resultados a largo plazo.

1. Establecer objetivos realistas y medibles: fijar metas específicas y alcanzables, centradas en los hábitos diarios y no solo en el peso, ayuda a mantener la motivación y facilita un progreso sostenible. Ejemplos de metas incluyen caminar diariamente o incorporar verduras en las comidas.
2. Elegir una dieta saludable y flexible: adoptar un patrón alimentario basado en alimentos naturales, proteínas magras, fibra, grasas saludables y carbohidratos complejos, como la dieta mediterránea, promueve la pérdida de peso sin recurrir a restricciones extremas.
3. Aumentar la actividad física: realizar al menos 150 minutos semanales de ejercicio cardiovascular y complementar con entrenamiento de fuerza ayuda a quemar calorías y conservar masa muscular, lo que favorece una mejor composición corporal.
4. Cuidar la salud emocional: prestar atención a los desencadenantes emocionales que llevan a comer en exceso y utilizar estrategias de relajación o llevar un diario de alimentos permite identificar patrones y controlar el hambre emocional.
5. Dormir adecuadamente: dormir entre siete y nueve horas por noche regula las hormonas del apetito y reduce el riesgo de comer en exceso.
6. Adaptar el plan según los avances: aceptar que los estancamientos forman parte del proceso y ajustar la rutina de ejercicio o la ingesta calórica ayuda a superar los periodos sin pérdida de peso visible. Consultar a especialistas puede ser clave para encontrar nuevas alternativas.