Cuáles son los efectos del estiramiento previo a la actividad física: qué dicen los expertos

En el mundo del deporte, el estiramiento forma parte esencial de cualquier rutina de ejercicio. Por ejemplo, en la mayoría de las clases de fitness, se comienza y se termina la sesión de esta manera, ya sea para preparar el cuerpo antes del esfuerzo o para relajarlo al final. Esta práctica se asocia frecuentemente con beneficios como la reducción de la rigidez, la mejora de la flexibilidad y la prevención de molestias musculares.

Este acto implica alargar los músculos y mover las articulaciones a lo largo de su rango de movimiento. Esta acción puede provocar una sensación de alivio inmediato, acompañado de un aumento transitorio en la circulación sanguínea y una disminución temporal de la tensión muscular. Además, puede influir en el sistema nervioso, contribuyendo a mitigar el dolor y la rigidez durante algunos minutos.

Entre los aspectos positivos que se atribuyen al estiramiento, destacan la capacidad de mejorar la movilidad articular, facilitar la recuperación tras el ejercicio y promover una mayor sensación de bienestar físico. Muchas personas lo incorporan a su rutina diaria no solo por sus efectos físicos, sino también por el momento de pausa y atención corporal que representa.

Cuáles son los efectos del estiramiento y sus beneficios

Cuando una persona realiza un estiramiento, se produce un alargamiento de los músculos específicos involucrados. Por ejemplo, al inclinarse hacia adelante sobre una pierna extendida, los músculos isquiotibiales se estiran y, al mismo tiempo, los vasos sanguíneos cercanos pueden dilatarse, lo que incrementa la circulación en la zona.

Durante este proceso, ocurren cambios temporales tanto en los tejidos musculares como en el sistema nervioso. El estiramiento puede ayudar a reducir la sensación de dolor y rigidez de manera puntual, haciendo que el cuerpo se sienta más suelto durante y poco después de la práctica. Sin embargo, estos efectos inmediatos no son permanentes. Una vez que la persona deja de estirar, los músculos suelen regresar a su longitud original en poco tiempo. Es decir, el alivio que se experimenta tras un estiramiento aislado tiende a ser pasajero.

Asimismo, cuando se realiza como parte de una rutina diaria, puede aportar varios beneficios sostenidos para la salud física. Uno de los efectos más destacados es la mejora de la circulación sanguínea. Un estudio publicado en el Journal of Physiology comprobó que, tras 12 semanas de estiramientos estáticos frecuentes, los participantes experimentaron una mejor función de los vasos sanguíneos y una reducción en la presión arterial, en comparación con quienes no modificaron sus hábitos.

Otro beneficio importante es la disminución de la tensión y el dolor muscular tras entrenamientos intensos. El Dr. Andrew R. Jagim, especialista en medicina deportiva de Mayo Clinic, señala que incorporar unos minutos de actividad cardiovascular suave seguidos de extensiones dinámicas puede favorecer la recuperación y aliviar la rigidez. Este proceso ayuda a eliminar los subproductos metabólicos generados durante el ejercicio, a la vez que potencia el suministro de oxígeno y nutrientes a los tejidos.

Realizarlo de forma regular también contribuye a preservar e incluso aumentar el rango de movimiento articular. A medida que pasa el tiempo, la movilidad de las articulaciones y los músculos puede verse reducida, dificultando acciones cotidianas como alcanzar la espalda o caminar con soltura. Tanto los estiramientos estáticos como los dinámicos ayudan a frenar la pérdida de flexibilidad y movilidad asociada con la edad, facilitando movimientos más amplios y seguros en la vida diaria.

Estiramiento estático vs. dinámico

Cada opción cuenta con características y aplicaciones específicas. El estático es el que más personas asocian con la práctica habitual en gimnasios y clases de fitness. Consiste en adoptar una posición en la que el músculo se alarga y mantenerla inmóvil durante al menos diez segundos.

Por otro lado, el dinámico implica movimientos continuos y controlados que llevan las articulaciones a lo largo de su rango de movimiento. Este tipo de estiramiento puede incluir círculos de brazos, balanceos de piernas, zancadas caminando o flexiones ligeras. En lugar de mantener una postura fija, se repiten movimientos suaves y progresivos que preparan el cuerpo para actividades más exigentes.

La segunda opción resulta especialmente útil antes de deportes o ejercicios que requieren explosividad y movilidad, como el básquet, el atletismo o entrenamientos de alta intensidad. Según el Dr. Jagim, estos movimientos no solo favorecen la preparación muscular, sino que también activan el sistema neuromuscular y los tejidos conectivos, mejorando la movilidad y el rendimiento durante la actividad física.

La relación del estiramiento previo con las lesiones

Aplicar el estiramiento justo antes de entrenar es una práctica que se repite tanto en gimnasios como en entrenamientos de deportes de alto rendimiento. Sin embargo, la evidencia científica sobre esta práctica es menos concluyente de lo que muchos suponen, especialmente en lo que respecta al estiramiento estático.

Diversos estudios realizados en los últimos años no han demostrado que el estiramiento estático previo al ejercicio reduzca significativamente el riesgo de lesiones musculares. El Dr. Andrew R. Jagim, de Mayo Clinic, señala que este tipo de prácticas ofrece escasos beneficios en términos de protección contra lesiones en la mayoría de los deportes y actividades físicas.

El Dr. Alex Dinsdale, profesor de biomecánica del deporte en la Universidad Leeds Beckett, explica que las lesiones pueden deberse a múltiples factores, como el uso de un calzado inadecuado, la fatiga o la falta de fuerza y rango de movimiento suficiente para ejecutar ciertos gestos deportivos. Estas extensiones estáticas pueden aumentar la flexibilidad, pero también reduce, de forma transitoria, la capacidad de los músculos para aplicar fuerza, lo que podría no ser ideal antes de una actividad intensa.

En contraste, los estiramientos dinámicos realizados como parte del calentamiento podrían ofrecer más ventajas. Este tipo de movimientos preparan el cuerpo para la acción al aumentar la temperatura muscular y activar el sistema neuromuscular. Las investigaciones sugieren que, aunque los resultados no son totalmente consistentes, pueden contribuir a reducir el riesgo de lesiones, al mejorar la movilidad y la capacidad de respuesta muscular ante las demandas del ejercicio.

En la práctica, los expertos recomiendan optar por un calentamiento activo que incluya movimientos similares a los del ejercicio principal, seguido de estiramientos dinámicos y, en algunos casos, ejercicios de fuerza específicos realizados en momentos alternativos al entrenamiento principal. Esta combinación resulta más efectiva para preparar el cuerpo y protegerlo frente a posibles lesiones, en comparación con el estiramiento estático tradicional.