La ciencia desmiente el mito: a qué edad se considera que una persona es grande para correr

Correr, más que un simple pasatiempo, es una apuesta por la salud integral a cualquier edad. Aunque durante años se ha considerado que el running podría ser perjudicial para las rodillas, la evidencia científica ha desmentido este mito: en lugar de dañar, fortalece huesos, cartílagos y aporta ventajas cardiovasculares, metabólicas, cognitivas y sociales. A medida que las personas envejecen, los beneficios no solo se mantienen, sino que pueden hacerse aún más notorios con el tiempo.

Todavía persiste el mito de que podría dañar las articulaciones. Esta creencia, alimentada por la frecuencia de lesiones entre corredores, carece de fundamento cuando se analiza el motivo real: la mayoría de las lesiones por running proviene del sobreentrenamiento y de un aumento excesivo o demasiado rápido en la carga de entrenamiento, no de la actividad misma. La adaptación adecuada de músculos y articulaciones es clave, y los especialistas insisten en que las lesiones por sobreuso suelen evitarse con una planificación responsable y supervisando las respuestas del propio cuerpo.

El cuerpo humano, en especial la rodilla, está diseñado para moverse y soportar carga. El cartílago, tejido esencial de la articulación, actúa como amortiguador y responde de forma positiva a los impactos periódicos del ejercicio. Estudios han demostrado que quienes corren suelen presentar un cartílago más grueso que los no corredores, además de una mejor densidad mineral ósea.

El ejercicio regular, lejos de desgastar, contribuye a una salud osteoarticular óptima. Sumado a esto, correr mejora la resistencia cardiorrespiratoria, ayuda a regular la presión arterial, disminuye el riesgo de enfermedades metabólicas y estimula el cerebro al incrementar el flujo sanguíneo, además de facilitar el control del peso.

El running y la edad

No existe una edad establecida en la que se deba dejar de correr. La ciencia es clara: incluso en la vejez es seguro y beneficioso si la actividad se adapta a las capacidades individuales. Un estudio de 2020 examinó a adultos mayores de 65 años que iniciaron rutinas de entrenamiento de alto impacto y halló mejoras tanto en fuerza como en capacidad física y bienestar, sin registrar efectos negativos relevantes. Estos hallazgos avalan que, incluso al comenzar en edades avanzadas, el ejercicio ofrece ventajas significativas. Los científicos recalcan que nunca es demasiado tarde para empezar.

El temor a dañarse suele estar ligado al desconocimiento sobre la manera adecuada de empezar. Por ello, la recomendación es realizar una progresión gradual: alternar caminatas y trotes e incrementar la distancia recorrida poco a poco, evitando aumentos mayores a dos kilómetros semanales. Una nutrición equilibrada, que garantice la ingesta de carbohidratos, proteínas y micronutrientes, junto con la inclusión de entrenamientos sobre césped y una buena gestión del descanso, completan el entorno ideal para hacerlo de forma segura.

La evidencia indica que no existe una edad que marque un límite. La biología y las condiciones individuales, más que el número de años, determinan cómo abordar el running. El ensayo científico demostró que incluso entrenamientos de alto impacto pueden ser seguros y eficaces, mejorando la fuerza y la movilidad. Se observó que quienes participaron en programas exigentes lograron avances físicos medibles y no experimentaron efectos adversos relevantes.

Los investigadores señalan que este tipo de entrenamiento somete a las articulaciones a cargas mayores que el trote, lo que respalda la seguridad y los beneficios de esta práctica incluso para quienes se inician en etapas tardías. La clave está en una progresión controlada y en escuchar al cuerpo: adaptar el esfuerzo y responder ante molestias o cansancio permite disfrutar del ejercicio sin poner en riesgo la salud.

Recomendaciones para correr según la edad

Las necesidades y desafíos varían con los años. Por eso, existen estrategias adaptables para aprovechar los beneficios de correr en cada etapa vital. El centro médico Vida Integrated Health dio a conocer qué hay que tener en cuenta en cada avanzada.

En los 50

En esta década, mantener la movilidad y el rango articular se vuelve prioritario. Los músculos tienden a tensarse y el tejido pierde elasticidad, por lo que es recomendable realizar calentamientos dinámicos antes de correr e incorporar estiramientos diarios y rodillo para liberar tensiones. Reservar tiempo para estas rutinas es fundamental. Los especialistas sugieren incluir ejercicios pliométricos una o dos veces por semana y mantener el fortalecimiento muscular de manera regular. Un descanso profundo y la consolidación de hábitos de sueño saludables favorecen la recuperación y el rendimiento físico.

En los 60

Los expertos señalan que es conveniente gestionar expectativas y ser realistas con los objetivos deportivos. Añadir ejercicios de equilibrio y propiocepción, como permanecer de pie sobre una sola pierna en superficies inestables, ayuda a compensar la pérdida natural de conciencia corporal. Una alimentación adecuada, preferiblemente guiada por un nutricionista, y la planificación estratégica del consumo de carbohidratos antes y después de las carreras colaboran con la recuperación. Alternar entrenamientos (carrera, caminata y actividades cruzadas) y priorizar el descanso contribuye a cuidar articulaciones y evitar el exceso de esfuerzo.

Después de los 70

En la séptima década y más allá, son fundamentales la constancia, la adaptación individual y el sentido de comunidad, aseguran los profesionales. Mantener la motivación, compartir logros, superar obstáculos físicos o de salud y formar parte de grupos de corredores refuerza el bienestar y facilita la continuidad de la práctica deportiva.

Correr no tiene fecha de caducidad: escuchar al cuerpo y adaptar la rutina a cada momento vital permite que cualquier persona disfrute de los beneficios del running, sin importar cuándo elija comenzar. Dar el primer paso representa un avance y un reconocimiento al esfuerzo propio, en cualquier etapa de la vida.