Alimentación, ejercicio y retos mentales: así se puede transformar la salud cerebral en casa

La transformación en la rutina diaria de Helen Thomson y su familia, tras adoptar hábitos respaldados por la ciencia para mejorar la salud cerebral, ha generado cambios notables en su bienestar.

En apenas un año, la columnista de neurociencia y sus hijos pasaron de una vida marcada por el consumo de alimentos ultraprocesados y el sedentarismo a incorporar prácticas que, según la evidencia científica, favorecen la función cognitiva y la salud mental, según relató en New Scientist.

El primer gran cambio se produjo en la alimentación y el uso de suplementos. Thomson comenzó cada mañana con una dosis de creatina disuelta en agua, acompañada de un multivitamínico y yogur natural rico en bacterias beneficiosas.

Esta decisión se apoyó en los resultados de un amplio ensayo clínico en adultos mayores, compartido por JoAnn Manson del Brigham and Women’s Hospital de Massachusetts, que demostró que el consumo diario de un multivitamínico puede ralentizar el deterioro cognitivo en más de un 50%.

Además, la creatina fue recomendada por expertos consultados por la autora, ya que proporciona una fuente de energía esencial para el cerebro en momentos de alta demanda.

Sin embargo, el cambio más significativo no se limitó a los suplementos, sino que se reflejó en la cesta de la compra semanal. Tras conversar con neurocientíficos y nutricionistas, Thomson comprendió la importancia de cuidar el microbioma intestinal.

Siguiendo el consejo del epidemiólogo Tim Spector, la familia incorporó tres tipos de alimentos fermentados al día, eliminó los ultraprocesados del desayuno y priorizó una dieta variada basada en alimentos integrales. Esta estrategia, según New Scientist, busca fomentar la diversidad bacteriana, un factor clave para la salud cerebral.

El papel del microbioma

El microbioma, compuesto por billones de bacterias en el intestino, ha cobrado protagonismo en la investigación sobre el cerebro. La diversidad de estas bacterias se asocia con una mejor función cognitiva y un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas. Por ello, la familia de Thomson adoptó prácticas como el consumo regular de kéfir, yogur y chucrut, además de aumentar la variedad de vegetales y cereales integrales en su dieta.

Otra de las prácticas incorporadas fue la exposición regular al frío y al calor. Thomson relató que, tras dejar a sus hijos en la escuela, se sumergía en un estanque frío y luego pasaba por la sauna antes de iniciar su jornada laboral.

Según la evidencia científica citada por New Scientist, estas exposiciones pueden reducir la inflamación y el estrés, además de fortalecer la conectividad entre redes cerebrales responsables de la gestión emocional, la toma de decisiones y la atención. Estos efectos podrían explicar la relación observada entre estas prácticas y una mejor salud mental.

Beneficios del ejercicio y la estimulación cognitiva

La actividad física y el contacto con la naturaleza también se convirtieron en prioridades familiares. Las caminatas diarias por el parque y la jardinería no solo promovieron el bienestar físico, sino que, según la autora, contribuyeron a aumentar la diversidad de bacterias intestinales beneficiosas.

Además, caminar por entornos naturales como bosques puede favorecer la memoria, la cognición y ofrecer protección frente a la depresión, de acuerdo con los datos recogidos por New Scientist.

En el ámbito de la estimulación cognitiva, Thomson y sus hijos dedicaron tiempo al aprendizaje de idiomas a través de aplicaciones, no solo por los beneficios lingüísticos, sino también para fortalecer la reserva cognitiva, considerada la defensa del cerebro frente al envejecimiento.

La autora también retomó la práctica del piano, recordando las palabras de Ellen Bialystok de la Universidad de York en Canadá: “Lo que es difícil para el cerebro, es bueno para el cerebro”. Este tipo de desafíos mentales, como aprender nuevas habilidades, contribuyen a mantener la agudeza mental y a prevenir el deterioro asociado a la edad.

Los resultados de estos cambios no tardaron en manifestarse. Thomson observó mejoras inmediatas en su entorno familiar: niños más tranquilos, mayor claridad mental y un aumento de la energía diaria. Aunque reconoce la posibilidad de un efecto placebo, la autora sostiene que la combinación de estos hábitos ha generado un impacto real en su calidad de vida.

De cara al próximo año, Thomson expresó su intención de seguir explorando formas sencillas y respaldadas por la ciencia para mantener el cerebro en óptimas condiciones, una búsqueda que, según sus palabras en New Scientist, continuará guiando su día a día.