Por qué un especialista en salud recomienda cambiar estos tres hábitos claves durante los vuelos largos

En plena temporada alta de viajes, con aeropuertos colmados y vuelos que suponen un desafío físico, Gary Brecka, conductor del Ultimate Human Podcast y experto en salud, adviertió sobre los riesgos inadvertidos de viajar en avión y comparte estrategias prácticas para proteger el sistema inmune.

Factores como el aire reciclado, la presión de cabina y los cambios de horario afectan las defensas del organismo; sin embargo, una preparación eficiente permite llegar al destino con mayor energía y un menor riesgo de enfermedad.

Durante una emisión reciente del Ultimate Human Podcast en YouTube, Brecka citó estudios y explicó que el cuerpo enfrenta uno de los entornos más exigentes desde el punto de vista fisiológico al viajar en avión.

“La presión dentro de un avión equivale a estar a una altitud de entre 1.800 y 2.400 metros, lo que reduce la cantidad de oxígeno en la sangre y exige mayor esfuerzo del organismo en funciones básicas”, detalló.

La humedad en la cabina, que varía entre el 10% y el 20%, “es incluso inferior a la del desierto del Sahara, que ronda el 25%”, lo que genera una rápida pérdida de líquidos y ralentiza el funcionamiento de los sistemas corporales, incluido el inmunológico.

La inmovilidad durante el trayecto afecta la circulación y dificulta la eliminación de desechos. Además, la exposición a gérmenes en espacios cerrados con varios pasajeros incrementa el riesgo de contagio.

“Si alguien tres filas adelante está combatiendo un resfriado, te expones igual”, destacó Brecka en el podcast. La falta de prevención, según el especialista, explica por qué tantos viajeros llegan exhaustos o enfermos tras el vuelo.

Preparación antes del vuelo: alimentación y suplementos

Para afrontar estos desafíos, Brecka recomienda prepararse desde antes de llegar al aeropuerto. Sugiere una comida completa que incluya proteínas de calidad, grasas saludables y vegetales. “No es momento de optar por alimentos procesados; el cuerpo requiere combustible verdadero para enfrentar el estrés del viaje”, afirmó.

En trayectos cortos, menores a cinco horas, aconseja el ayuno: “El ayuno en aviones es una herramienta poderosa”, indicó, ya que la digestión demanda esfuerzo adicional bajo condiciones de baja oxigenación y deshidratación.

Para vuelos largos, recomienda llevar opciones saludables como frutos secos o carne seca sin aditivos y evitar comidas ultraprocesadas ofrecidas a bordo.

La hidratación antes del vuelo resulta esencial. Brecka sugiere añadir minerales y electrolitos al agua, usando sales minerales y tabletas de hidrógeno para favorecer la microcirculación y contrarrestar la sequedad y la presión baja de la cabina.

También recomienda suplementos de aminoácidos, ideales para nutrir el organismo sin romper el ayuno. “El objetivo es adelantarse a la pérdida de líquidos y minerales que sufrirá el cuerpo durante el trayecto”, explicó en el Ultimate Human Podcast.

Acciones durante el vuelo: hidratación y movimiento

A bordo, mantener la hidratación adquiere un papel central. Brecka aconseja ingerir agua con minerales y electrolitos en pequeños sorbos a lo largo de cada hora. “La hidratación lo es todo. Si no te levantas al baño al menos una vez durante el vuelo, no estás bebiendo suficiente agua”, subrayó. Desaconseja el alcohol, ya que intensifica la deshidratación y debilita el sistema inmune en un ambiente inhóspito.

Moverse durante el vuelo es otro requisito clave para Brecka. Recomienda levantarse cada hora, caminar por el pasillo, realizar sentadillas sencillas y practicar respiraciones profundas para oxigenar el organismo y estimular la circulación.

“El sistema linfático, esencial para la defensa inmunitaria, necesita movimiento para funcionar bien”, explicó. Para proteger el ritmo circadiano y facilitar el descanso, sugiere utilizar gafas que bloqueen luz azul en vuelos nocturnos, ya que la luz artificial de la cabina puede alterar el ciclo de sueño.

Rutina al llegar al destino: luz natural y recuperación

Al llegar, resulta fundamental exponerse a la luz natural lo antes posible, aunque el cansancio sea intenso o el clima no acompañe. “La luz natural al llegar es clave para reajustar tu ritmo circadiano y evitar el jet lag”, afirmó Brecka.

Basta con una exposición de entre 10 y 15 minutos al aire libre, sin gafas de sol, para señalizar al cerebro que ha llegado el momento de estar activo. Mantener la hidratación y realizar una actividad física ligera, como caminar o hacer ejercicios simples, ayuda a normalizar la circulación y eliminar el estrés del vuelo.

Otra recomendación del especialista es elevar las piernas durante algunos minutos para favorecer el retorno venoso y mejorar la oxigenación.

Según Brecka, estas estrategias permiten aterrizar con mayor claridad mental, energía y sensación de bienestar, evitando el agotamiento o la enfermedad. “No se trata de complicados dispositivos ni técnicas esotéricas; son acciones simples y accesibles que pueden transformar la experiencia de viajar”, aseguró en el Ultimate Human Podcast.

El bienestar durante los viajes aéreos depende, en gran medida, de las decisiones cotidianas antes, durante y después de cada trayecto.