Un simple hábito a la hora de dormir puede reducir la presión arterial, según un estudio

¿Y si solo con acostarte a la misma hora cada día pudieras controlar mejor la presión arterial? Parece algo demasiado simple para ser efectivo, pero un estudio reciente del Oregon Institute of Occupational Health Sciences, de la Oregon Health & Science University, demuestra que esa regularidad nocturna puede ser una herramienta accesible para quienes buscan reducir su riesgo cardiovascular y mejorar la salud del corazón.

Así se desarrolló el estudio: rutinas nocturnas bajo la lupa

La investigación, publicada en la revista SLEEP Advances y liderada por Saurabh Thosar, Ph.D., y Leandro Campos de Brito, Ph.D., incluyó a 11 adultos de mediana edad diagnosticados con hipertensión. Primero, los científicos observaron durante una semana los patrones de sueño habituales de los participantes.

Luego, les pidieron elegir y mantener la misma hora de acostarse durante dos semanas, evitando las siestas durante el día. No debían cambiar cuántas horas dormían, solo hacer el intento de acostarse siempre a la misma hora.

El estudio encontró que, al establecer una rutina fija para acostarse, las personas lograron reducir considerablemente la variabilidad en sus horarios de sueño: antes de la intervención, podían irse a la cama hasta 30 minutos antes o después cada noche, pero con el nuevo hábito, esa diferencia diaria se redujo a solo siete minutos.

Este ajuste tan sencillo tuvo un impacto directo en la presión arterial de los participantes. Por ejemplo, la presión sistólica media —el valor que indica la fuerza con la que la sangre empuja las arterias cuando el corazón late— bajó en promedio 4 milímetros de mercurio (mmHg) a lo largo de todo el día. De forma similar, la presión diastólica —la que se mide cuando el corazón está en reposo entre latidos— descendió en 3 mmHg.

Durante el periodo nocturno los beneficios fueron mayores: la presión sistólica disminuyó en 5 mmHg y la diastólica en 4 mmHg. Es importante destacar que estos valores no son pequeños: los médicos consideran relevante una reducción de 5 mmHg porque, según investigaciones previas, esto podría reducir el riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares (como infartos o accidentes cerebrovasculares) en más de un 10%.

En otras palabras, implementar una medida tan fácil como acostarse a la misma hora cada día puede contribuir significativamente a la salud del corazón.

Lo que revela la ciencia: regularidad nocturna como aliada del sistema cardiovascular

Los beneficios observados con esta sencilla intervención son comparables a los obtenidos con el ejercicio físico regular o con la reducción de sal en la dieta. Además, la mitad de los participantes superó el umbral considerado óptimo para un cambio positivo en la presión arterial.

Y no son solo estos resultados: otros estudios han observado que variar cada noche más de treinta minutos la hora de acostarse puede aumentar el riesgo de hipertensión en más de un 30%. Los expertos explican que esa falta de rutina nocturna podría alterar el reloj circadiano interno, afectando tanto el sueño como la función del corazón y los vasos sanguíneos.

Durante el sueño nocturno, la presión arterial suele descender de manera natural. Pero quienes no logran esa “caída nocturna” enfrentan un mayor riesgo cardiovascular. Precisamente, el estudio del equipo de Oregon sugiere que una hora de acostarse constante ayudaría a reforzar los ritmos circadianos y a restaurar patrones de presión arterial más saludables.

Lo simple también funciona: una estrategia accesible que suma en la prevención

A diferencia de los medicamentos o algunos cambios de estilo de vida que exigen un esfuerzo considerable, acostarse siempre a la misma hora es una de las medidas más sencillas y de bajo costo para mejorar la presión arterial. Los autores del estudio subrayan que incorporar esta regularidad es fácil de aplicar y no implica riesgos, por lo que puede complementar los tratamientos farmacológicos o los ajustes alimentarios para el control de la hipertensión.

Esta investigación resalta la importancia de la rutina nocturna, un aspecto que —a diferencia de la cantidad de horas de sueño— ha sido poco valorado en las guías de salud cardiovascular, incluso en las recomendaciones de la Asociación Americana del Corazón.

Sin embargo, al igual que otras nuevas estrategias de prevención, es necesario validar estos resultados con estudios más amplios y controlados, ya que el trabajo se basó en una muestra pequeña y sin grupo de comparación.

Aun así, la utilización de monitoreo ambulatorio de presión arterial durante 24 horas —considerado el estándar más fiable— permitió captar las mejoras nocturnas que suelen pasar inadvertidas en las consultas médicas tradicionales.

Así, la regularidad en la hora de acostarse se perfila como una táctica fácil de incorporar que puede hacer la diferencia en el control de la presión arterial, sumando un recurso accesible y práctico al arsenal para la prevención cardiovascular.