La ciencia revela qué alimentos ayudan realmente a combatir la constipación

El kiwi, el pan de centeno y el agua mineral con alto contenido mineral pueden ser aliados eficaces contra la constipación o el estreñimiento crónico, según un estudio que llevó a la elaboración de las primeras guías dietéticas basadas en la evidencia científica.

También los suplementos de psyllium, una fibra natural extraída de las semillas de la planta Plantago ovata, pueden aliviar la constipación.

Así lo determinó una amplia revisión de estudios realizada por investigadores de King’s College London del Reino Unido, quienes elaboraron guías dietéticas que ofrecen nuevas alternativas para quienes buscan mejorar su salud digestiva y calidad de vida.

Fueron publicadas en las revistas Journal of Human Nutrition and Dietetics y Dietetics and Neurogastroenterology & Motility y marcan un cambio en la forma de abordar el estreñimiento.

Por primera vez, se identifican alimentos específicos que pueden aliviar los síntomas y se dejaron atrás consejos genéricos que no siempre cuentan con respaldo científico.

El estudio fue liderado por Eirini Dimidi, especialista en Ciencias de la Nutrición en King’s College London, junto al profesor Kevin Whelan, catedrático de Dietética en la misma institución.

En diálogo con Infobae la doctora Dimidi comentó que “las guías también dan 12 recomendaciones de investigación para futuros estudios. Esas recomendaciones abarcan otros suplementos, alimentos (como los alimentos fermentados) y patrones dietéticos (como la dieta rica en fibra) que requieren más investigación”.

El panel incluyó dietistas, un nutricionista, un gastroenterólogo, un fisiólogo intestinal y un médico general. Las guías cuentan con el aval de la Asociación Británica Dietética.

Qué es la constipación o estreñimiento

El estreñimiento o constipación se define como una condición en la que una persona tiene evacuaciones intestinales poco frecuentes, presenta heces duras o secas, o experimenta esfuerzo, dolor o dificultad al evacuar.

De acuerdo con el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK) de los Estados Unidos, generalmente se considera estreñimiento cuando se tienen menos de tres deposiciones a la semana.

Puede estar acompañado de molestias como inflamación, dolor abdominal o sensación de evacuación incompleta.

El estreñimiento crónico afecta a millones de adultos y deteriora su calidad de vida. Además, representa una carga económica considerable para pacientes y sistemas de salud.

Hasta ahora, las recomendaciones clínicas se limitaban a sugerir un aumento de fibra y líquidos, sin suficiente respaldo en estudios rigurosos. Por eso, el equipo de investigadores de King’s College London intentaron desarrollar guías basadas en evidencia sólida.

Para eso, buscaron identificar qué alimentos y suplementos realmente ayudan a aliviar el estreñimiento, y cuáles carecen de pruebas suficientes.

Cómo se hizo el estudio sobre la constipación

El equipo identificó y seleccionó los mejores ensayos clínicos sobre alimentos, bebidas y suplementos para tratar la constipación. Solo se analizaron estudios en humanos y con rigor metodológico, conocidos como ensayos controlados aleatorizados.

Para resumir y analizar toda la información disponible, usaron revisiones sistemáticas y meta-análisis. Esos métodos agrupan estudios de calidad y luego combinan sus datos para sacar conclusiones sólidas.

Las recomendaciones surgieron gracias al sistema GRADE, que determina el nivel de confianza en la evidencia científica. Esto permite medir cuán fuerte es cada recomendación.

El estudio destacó seis productos con beneficios para la constipación:

• El psyllium, fibra natural en suplemento, mostró mayor mejoría clínica en adultos, al usar dosis entre 10 y 40 gramos diarios.
• El kiwi, consumido como fruta fresca (2-3 unidades al día), aumentó la frecuencia de deposiciones más que el psyllium, pero no mejoró la consistencia, por lo que se recomienda en adultos sin restricciones alimentarias.
• El pan de centeno, incorporado en grandes cantidades (6-8 rebanadas diarias), fue superior al pan blanco para aumentar la frecuencia de las evacuaciones, pero el efecto total fue pequeño.

• El agua con alto contenido mineral (entre 0,5 y 1,5 litros al día) incrementó la proporción de personas con mejoría clínica, aunque no cambió la frecuencia semanal de deposiciones.
• El óxido de magnesio, en suplemento, alivió constipación y mejoró síntomas, aunque debe evitarse en personas con problemas renales.
• Cepas de probióticos Bifidobacterium lactis DN-173 010, Bifidobacterium lactis HN019 y Lactobacillus casei Shirota ayudaron a mejorar la frecuencia y consistencia de las heces.

Con respecto al kiwi, la doctora Dimidi dijo: “Los ensayos clínicos incluidos en las directrices dietéticas no detectaron efectos adversos graves derivados del consumo regular de kiwi en personas con estreñimiento crónico y sana. La mayoría de los participantes reportaron buena tolerancia, y solo una pequeña proporción de ellos reportó hinchazón leve ocasional”.

Si alguien sigue una dieta especial o tiene problemas de salud subyacentes (por ejemplo, alergias alimentarias), “se recomienda consultar con un profesional de la salud para adaptar su plan de alimentación. De hecho, las personas alérgicas a los kiwis deberían, por supuesto, evitarlos”, afirmó en el diálogo con Infobae.

Sin embargo, los investigadores reconocieron que la evidencia científica disponible aún es limitada. Pidieron más estudios para fortalecer las pautas clínicas de la constipación.

“Comer una dieta alta en fibra ofrece muchos beneficios para la salud en general y fue una recomendación habitual para el estreñimiento. Sin embargo, nuestras guías encontraron que simplemente no hay suficiente evidencia para sugerir que realmente funcione en el estreñimiento específicamente”, explicó la doctora Dimidi.

El profesor Whelan destacó el impacto potencial de estas guías: “Esta nueva orientación representa un paso prometedor para empoderar a los profesionales de la salud y a sus pacientes a manejar el estreñimiento a través de la dieta”.