Las últimas investigaciones han puesto en foco los efectos del entrenamiento de fuerza en el proceso de envejecimiento biológico, desplazando la atención exclusiva en ejercicios cardiovasculares que dominaron décadas previas.
De acuerdo con datos presentados en la revista Biology, científicos examinaron por primera vez, en un modelo representativo a nivel nacional, cómo la constancia en el entrenamiento de fuerza puede influir en la longitud de los telómeros, una variable reconocida como indicador clave del envejecimiento celular.
Los telómeros, que funcionan como tapas protectoras en los extremos de los cromosomas, tienden a acortarse con el paso de los años, lo que incrementa la vulnerabilidad al deterioro, las enfermedades y la mortalidad prematura.
Un estilo de vida sano se asocia con la conservación de estos segmentos de ADN, mientras que prácticas poco saludables aceleran su reducción.
El estudio utilizó información obtenida de la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición de Estados Unidos (NHANES) e incluyó muestras biológicas y datos sobre comportamiento físico de 4814 hombres y mujeres con edades entre 20 y 69 años.
Así, el entrenamiento con pesas y ejercicios de fuerza se posicionan no solo como aliados en el ámbito deportivo, sino como herramientas valiosas para retrasar el envejecimiento celular, de acuerdo con lo evidenciado en el estudio.
Metodología del estudio
El análisis consideró numerosas covariables: características demográficas (edad, sexo, raza, nivel de ingresos, tamaño del hogar), salud (índice de masa corporal, tabaquismo medido en “packyears”), y prácticas relacionadas con actividad física general.
Herramientas estadísticas como regresión múltiple ponderada y análisis de covarianza permitieron estimar diferencias ajustadas en la longitud de los telómeros según el tiempo dedicado a ejercicios de fuerza, controlando la influencia de factores potencialmente confusos. El uso de pesos muestrales propios de NHANES garantizó la representatividad de los resultados.
Resultados principales
Al analizar los datos, quienes practicaban al menos 90 minutos semanales de ejercicios de fuerza presentaron telómeros sustancialmente más largos que quienes no entrenaban, lo que equivaldría a tener, en promedio, casi cuatro años menos de envejecimiento biológico.
Sin embargo, el estudio fue más allá y, al extrapolar la relación lineal entre minutos de fuerza y longitud de los telómeros, los investigadores concluyeron que dedicar 180 minutos semanales al entrenamiento de fuerza podía asociarse con telómeros equivalentes a 7,8 años menos de envejecimiento biológico en comparación con quienes no entrenan la fuerza.
Esta cifra, redondeada como ocho años, fue destacada tanto en la interpretación matemática del artículo original publicado en Biology como en la difusión realizada por Women Health, subrayando la notable potencialidad del ejercicio de fuerza como modulador del envejecimiento celular.
La relación se mantuvo a lo largo de todo el espectro muestral, siendo que por cada 10 minutos adicionales de fuerza por semana, los telómeros eran en promedio 6.7 pares de bases más largos. Esta diferencia es relevante, si se tiene en cuenta que por cada año adicional de vida, se pierden, en promedio, unos 15.5 pares de bases.
Se destaca que, a diferencia del entrenamiento de fuerza, la suma de actividad física moderada o vigorosa no relacionada con fuerza no predijo diferencias en la longitud de telómeros dentro de la muestra analizada.
El tamaño del hogar tuvo cierto efecto, registrando los mayores valores de longitud en familias de 4 a 5 integrantes, pero no se halló una relación robusta entre nivel de ingreso y la variable biológica central.
Limitaciones del estudio
Albert Matheny, especialista de SoHo Strength Lab, advirtió en una entrevista con Women Health, que los datos del estudio sobre entrenamiento de fuerza y telómeros fueron autodeclarados, lo que podría dar lugar a errores o exageraciones en los reportes.
Destaca también que no existió un protocolo específico para el levantamiento de pesas, contribuyendo a la variabilidad de los resultados.
Pese a estas limitaciones, Matheny resalta que se observó que dedicar más tiempo al entrenamiento de fuerza se relaciona con telómeros más largos. Además, recomienda a quienes se inician que pueden empezar con ejercicios de peso corporal enfocados en grandes grupos musculares, como sentadillas y zancadas, sin necesidad de equipamiento.
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