Durante décadas, las grasas quedaron asociadas a dietas restrictivas y al riesgo cardiovascular. Sin embargo, especialistas consultados por Prevention coinciden en que la calidad de las mismas en la alimentación puede influir en los niveles de colesterol y en la salud del corazón.
El organismo necesita grasas para almacenar energía, absorber nutrientes y proteger órganos. La clave está en moderar la cantidad y priorizar las grasas insaturadas (presentes en alimentos vegetales y pescados) frente a las saturadas y trans. Estas últimas pueden elevar el colesterol LDL, vinculado a la acumulación de placa en las arterias.
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Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas suelen estar en estado líquido a temperatura ambiente. Cuando sustituyen a opciones ricas en grasas saturadas, pueden contribuir a reducir el colesterol LDL. Los omega-3, además, se asocian con una disminución de los triglicéridos.
1. El aceite de oliva extra virgen concentra grasas monoinsaturadas
El aceite de oliva extra virgen es una de las fuentes más conocidas de grasas monoinsaturadas, en especial de ácido oleico. También aporta polifenoles, compuestos de origen vegetal que, de acuerdo con la información recogida por Prevention, podrían favorecer el control de la presión arterial y la respuesta del organismo a la insulina.
El cardiólogo Michael Farbaniec, de Penn State Health, aconseja usarlo como aceite habitual para cocinar en lugar de manteca. También puede incorporarse a verduras asadas o a aderezos con limón y ajo. Por su densidad calórica, recomienda medir las porciones en vez de añadirlo sin control.
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2. Los pescados grasos aportan omega-3 EPA y DHA
El salmón y las sardinas figuran entre los alimentos con mayor aporte de grasas poliinsaturadas. En particular, contienen EPA y DHA, dos ácidos grasos omega-3 menos frecuentes en otras fuentes alimentarias.
Farbaniec recomienda consumir dos porciones semanales de pescado graso. Estos nutrientes se han relacionado con beneficios para la salud cardiovascular y podrían contribuir al funcionamiento cerebral. El especialista advierte que las preparaciones fritas pueden modificar el perfil nutricional del plato, al sumar grasas menos convenientes.
3. Las semillas de chía y lino suman fibra y grasas insaturadas
Las semillas de chía son una fuente vegetal de grasas insaturadas con una proporción favorable entre omega-3 y omega-6, explicó la nutricionista Jordyn P. Fantuzzi, del Centro para la Prevención de Enfermedades Cardiovasculares de NYU Langone Health.
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Las semillas de lino ofrecen compuestos similares y ambos alimentos aportan fibra. Una cucharada de estas puede añadirse a un licuado, mientras que las semillas de chía pueden dejarse en remojo durante la noche con yogur o leche. De ese modo, forman una preparación que puede consumirse en el desayuno.
4. El edamame combina proteína, fibra y grasas monoinsaturadas
El edamame, la soja cosechada antes de madurar, reúne proteína, fibra y grasas monoinsaturadas. Esa combinación lo convierte en una opción para complementar comidas o reemplazar colaciones con un mayor contenido de grasas saturadas.
Fantuzzi propone usar edamame congelado y ya pelado para simplificar la preparación. Después de descongelarlo, puede servirse al vapor con pepino y palta en cubos, junto con una pequeña cantidad de salsa de soja baja en sodio. La preparación permite sumar vegetales y proteínas de origen vegetal al plato.
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5. Los frutos secos contienen grasas saludables y ácido alfa-linolénico
Los frutos secos aportan grasas insaturadas, fibra y proteínas. Las nueces, en particular, contienen ácido alfa-linolénico o ALA, un omega-3 de origen vegetal al que se le atribuyen propiedades antioxidantes.
Pueden consumirse solos, en porciones moderadas, o utilizarse como cobertura de yogur, avena y ensaladas. El aporte energético de estos alimentos exige considerar la cantidad, aunque su perfil de grasas resulta más favorable que el de productos elaborados con manteca, margarina o aceites parcialmente hidrogenados.
6. La palta aporta potasio, fibra y grasas monoinsaturadas
La palta es otra alternativa rica en grasas monoinsaturadas. A diferencia de otros alimentos grasos, también proporciona fibra y potasio, dos nutrientes relevantes en una alimentación equilibrada.
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Farbaniec lo considera un reemplazo posible para grasas sólidas y saturadas, como la manteca, en algunas preparaciones. Puede untarse sobre tostadas o utilizarse en sándwiches en lugar de mayonesa. Su sabor suave también permite incorporarlo en recetas dulces, aunque su consumo debe integrarse en una dieta variada y acorde con las necesidades de cada persona.
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