6 hábitos que pueden contribuir al bienestar mental y cómo incorporarlos

Lejos de las afirmaciones que circulan en las redes sociales, lo cierto es que incorporar seis hábitos cotidianos puede contribuir al bienestar mental si cada persona los adapta a sus posibilidades. Descansar, moverse, comer e hidratarse con regularidad, encontrar recursos para atravesar el estrés, sostener vínculos y ordenar prioridades pueden formar parte del cuidado diario. No reemplazan un tratamiento ni resuelven por sí solos un malestar emocional.

El Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos incluye estas prácticas dentro del autocuidado. La idea no es cumplir una rutina perfecta ni añadir exigencias, sino elegir cambios posibles y sostenerlos en el tiempo.

1. El movimiento puede empezar con una caminata

Las Pautas de actividad física para estadounidenses recomiendan que los adultos realicen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad moderada, como caminar a buen ritmo, o entre 75 y 150 minutos de actividad intensa. También aconsejan ejercicios para fortalecer los músculos al menos dos días por semana y recuerdan que cualquier movimiento es preferible al sedentarismo.

Caminar, trasladarse a pie, bailar o retomar una actividad agradable pueden ser puntos de partida. La intensidad y la duración deben ajustarse a la edad, el estado de salud y las indicaciones médicas cuando hay enfermedades o lesiones.

2. Dormir de forma regular favorece la concentración y el ánimo

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades indican que los adultos de 18 a 60 años necesitan siete horas o más de sueño por noche. Mantener horarios estables, reducir el uso de pantallas antes de acostarse y preparar un ambiente oscuro y tranquilo puede ayudar a descansar mejor.

El estrés sostenido puede afectar el sueño, la concentración y el ánimo. Los CDC sugieren reservar momentos de descanso, hacer pausas de las noticias y las redes sociales, practicar respiración profunda o meditación y conservar horarios regulares para acostarse y levantarse.

3. Comer e hidratarse con regularidad puede ordenar la rutina

El NIMH aconseja priorizar comidas saludables y la hidratación, además de observar cómo la cafeína o el alcohol afectan la energía, el descanso y el ánimo. No hay una única forma de alimentarse: el objetivo es construir una rutina posible según las necesidades, los recursos y las condiciones de vida de cada persona.

Los cambios persistentes o no buscados en el apetito o el peso, así como una relación conflictiva con la comida, requieren la consulta con un equipo de salud.

4. Las pausas pueden ayudar a atravesar momentos de tensión

Escribir, pasar tiempo al aire libre, hacer actividades recreativas o dedicar unos minutos a respirar pueden ofrecer un respiro durante la jornada. Estas prácticas no eliminan problemas económicos, laborales, familiares o de salud, ni sustituyen la atención profesional cuando resulta necesaria.

5. Los vínculos cercanos pueden brindar escucha y ayuda concreta

Hablar con familiares, amistades o personas de confianza puede aportar compañía y apoyo ante una dificultad. El NIMH recomienda mantener el contacto con quienes pueden brindar ayuda emocional o práctica.

Un mensaje, una llamada o una actividad compartida pueden reducir el aislamiento. Ante situaciones de violencia, maltrato o relaciones dañinas, la prioridad es recurrir a personas de confianza y a recursos de protección.

6. Las metas alcanzables ayudan a evitar la sobrecarga

Definir qué debe resolverse primero y qué puede esperar permite ordenar las obligaciones. El NIMH propone establecer objetivos realistas y postergar o rechazar nuevas tareas cuando la carga ya resulta excesiva.

Las metas pueden ser pequeñas, como hacer un trámite, retomar una actividad o reservar tiempo para una práctica cultural o comunitaria. El objetivo es organizar el día de una forma posible, no aumentar la productividad.

Cuándo conviene buscar ayuda profesional

Los seis hábitos pueden organizarse como una guía de autocuidado, ya que el objetivo es construir prácticas sostenibles y compatibles con las circunstancias de cada persona. Sin embargo, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades advierten que el estrés sostenido puede afectar las actividades diarias, por lo que recomiendan buscar apoyo si resulta difícil afrontarlo.

El Instituto Nacional de Salud Mental agrega que conviene pedir ayuda si las molestias persisten durante dos semanas o más, entre ellas los problemas de sueño, los cambios de apetito, las dificultades para concentrarse o la imposibilidad de levantarse por el estado de ánimo.

La atención profesional también es necesaria ante pensamientos de autolesión, desesperanza intensa o cualquier situación de riesgo. En esos casos, los hábitos cotidianos pueden acompañar el proceso de atención, pero no son suficientes por sí solos.