Nueve hábitos para hacer una pausa de las pantallas y cuidar el bienestar emocional

Las notificaciones que llegan todo el día al celular, el consumo ininterrumpido de redes sociales, el cansancio mental y la dificultad para hacer una pausa sin mirar dispositivos pueden quitarle espacio al descanso, el movimiento y los vínculos.

Frente a ese ritmo de vida, los sistemas neurobiológicos relacionados con la regulación emocional pueden verse afectados. Y con ellos, la serotonina, también llamada “hormona de la felicidad”.

Se trata, en rigor, de un neurotransmisor con múltiples funciones. Participa en la regulación del ánimo, el sueño, el apetito, el estrés y los impulsos, entre otros procesos. Según especialistas consultados por Infobae, recuperar actividades al aire libre, creativas o sociales puede ofrecer pausas frente a los estímulos digitales, aunque aclararon que no existe una fórmula para “subir la serotonina” ni una explicación única para el malestar.

La serotonina, un neurotransmisor con funciones que van más allá del ánimo

La médica psiquiatra Mariana Kes (MN 106.022), del Departamento de Psiquiatría de INECO, explicó a Infobae que la popular definición de la serotonina como “molécula de la felicidad” resulta insuficiente. “La serotonina es un neurotransmisor; es decir, un mensajero químico que permite la comunicación entre neuronas y participa en múltiples funciones del organismo”, aclaró.

Además de su participación en el estado de ánimo, Kes enumeró que este sistema se vincula con la ansiedad, el sueño, el apetito, la respuesta al estrés, la memoria, el control de los impulsos y la regulación emocional. Cerca del 90% de la serotonina del organismo se encuentra en el intestino, donde interviene en funciones digestivas, aunque no cumple el mismo papel que la serotonina de los circuitos cerebrales.

La doctora en Psicología, especialista en psicoterapia integrativa y prácticas meditativas, Mariam Holmes (MP 20.463), coincidió en que reducirla a una sustancia que genera felicidad lleva a simplificaciones. “La serotonina no produce felicidad por sí misma. Su función es mucho más amplia”, afirmó. También recordó que participa en los mecanismos del ciclo sueño-vigilia y es precursora de la melatonina, fundamental para ordenar los ritmos circadianos.

Cómo afectan las pantallas al descanso y al bienestar emocional

El uso de dispositivos no permite establecer una relación directa con una supuesta disminución de serotonina cerebral. Sin embargo, sí puede afectar hábitos decisivos para la salud mental.

La psiquiatra del Departamento de Psiquiatría de INECO, Delfina Salmerón (MN 178.838), indicó que la luz artificial de las pantallas, sobre todo durante la noche, puede alterar el reloj biológico. “Utilizar dispositivos electrónicos luminosos antes de dormir puede suprimir la secreción de melatonina, aumentar el estado de alerta y dificultar la conciliación del sueño”, sostuvo.

A esto se suma el tipo de contenido. Las notificaciones, los mensajes y las interacciones en redes activan sistemas relacionados con la motivación y la recompensa, donde interviene especialmente la dopamina. Holmes diferenció esos mecanismos de la serotonina y alertó sobre tres efectos posibles del uso digital: comparación social, recompensa inmediata y fragmentación de la atención.

“Las redes sociales están diseñadas para captar y sostener nuestra atención”, advirtió la especialista. El consumo pasivo de contenido puede reforzar la insatisfacción y la comparación, mientras que un uso activo, con intercambios significativos, puede tener efectos diferentes. Para Salmerón, la clave es evaluar si las pantallas desplazan “actividades fundamentales para la salud mental, como el descanso, el ejercicio físico o los vínculos sociales”.

Nueve hábitos que pueden favorecer el bienestar y ofrecer una pausa de las pantallas

No hay actividades que garanticen un aumento directo de la serotonina ni soluciones universales para el malestar emocional. Sin embargo, los especialistas consultados coincidieron en que incorporar momentos de movimiento, descanso, creatividad, contacto con la naturaleza y vínculos significativos puede favorecer la salud cerebral y ofrecer alternativas al uso automático de las pantallas. Y enumeraron algunas prácticas posibles:

1. Hacer actividad física con regularidad. Salmerón destacó que el movimiento favorece la neuroplasticidad, mejora la calidad del sueño y ayuda a regular la respuesta al estrés. Holmes remarcó que no hace falta realizar ejercicios intensos: caminar, bailar, nadar o andar en bicicleta pueden ser opciones accesibles.

2. Pasar tiempo en contacto con la naturaleza. Caminar por un espacio verde, observar árboles o sentarse al aire libre puede ayudar a reducir el estrés y recuperar la atención. La exposición a luz natural durante el día, añadió Salmerón, favorece la regulación de los ritmos circadianos y puede contribuir a mejorar el ánimo.

3. Proteger el sueño y reducir los estímulos nocturnos. Respetar horarios relativamente estables, recibir luz diurna y limitar las pantallas antes de dormir puede organizar el ciclo de sueño-vigilia. “Dormir bien es fundamental para la regulación emocional”, afirmó Holmes.

4. Realizar actividades creativas y manuales. Pintar, tejer, cocinar, dibujar, trabajar con cerámica o hacer jardinería orientan la atención hacia una tarea concreta. Según Salmerón, estas actividades pueden disminuir la tendencia a quedar atrapados en preocupaciones cotidianas y generar “sensaciones de disfrute, satisfacción y logro personal”.

5. Escuchar música, cantar o tocar un instrumento. La música involucra circuitos vinculados con la emoción, la memoria, la atención y la recompensa, explicó Holmes. Aprender una canción o retomar un instrumento puede convertirse en un espacio de concentración sostenida, lejos del desplazamiento constante entre contenidos digitales.

6. Cultivar vínculos significativos. Compartir tiempo con otras personas, conversar y sentirse acompañado actúa como un factor protector frente al estrés. “Los vínculos seguros funcionan como factores protectores frente al estrés y la soledad”, señaló Holmes. Salmerón sumó que contar con redes de apoyo favorece la regulación emocional.

7. Incorporar prácticas meditativas. La meditación y otros ejercicios de atención pueden ayudar a reducir la reactividad ante el estrés. No requieren largas sesiones: algunos minutos de respiración consciente, una caminata sin celular o una pausa para registrar sonidos y sensaciones pueden servir para cortar la cadena de estímulos.

8. Sostener una alimentación variada y suficiente. Holmes explicó que el triptófano, un aminoácido que el organismo utiliza para producir serotonina, está presente en alimentos como huevos, lácteos, legumbres, frutos secos, semillas y pescado. No se trata de un alimento milagroso, sino de una alimentación que aporte los nutrientes necesarios para el funcionamiento cerebral.

9. Escribir sobre las emociones y registrar aspectos positivos. La escritura reflexiva puede ayudar a organizar pensamientos y desarrollar perspectiva. Holmes propuso registrar experiencias significativas o pequeños momentos agradables para entrenar una atención menos dominada por los problemas.

Los especialistas coincidieron en que estas conductas no actúan como un interruptor químico. “Nuestro bienestar emocional no depende de un único neurotransmisor, sino de la interacción entre factores biológicos, psicológicos y sociales”, resumió Salmerón.

Cómo volver sostenibles estos hábitos sin convertirlos en una obligación

La dificultad para sostener hábitos suele leerse como pereza, falta de disciplina o escasa motivación. Para los especialistas, esa interpretación deja afuera el impacto del cansancio, el estrés, la sobrecarga y los problemas emocionales.

“Para que un hábito sea sostenible en el tiempo, es fundamental que podamos incorporarlo de manera gradual y realista a nuestra vida cotidiana”, explicó Salmerón. La recomendación es empezar con objetivos pequeños, elegir actividades que resulten disfrutables y repetirlas en contextos estables.

“A veces, el problema no es que no se pueda sostener un hábito, sino que se intenta sostenerlo desde la exigencia, la culpa y la autoexigencia excesiva. Y eso termina convirtiendo el autocuidado en otra obligación”, apuntó Holmes.

En ese sentido, propuso reducir las barreras: preparar la ropa para una caminata, dejar un instrumento a la vista o establecer un horario sin pantallas. “La constancia no significa hacerlo perfecto, significa aprender a volver”, sostuvo.

Cómo se diferencia un bajón por falta de hábitos saludables de un cuadro que necesita tratamiento

Una etapa de estrés, poco descanso, sobrecarga laboral o falta de actividad física puede afectar el ánimo, la energía y la capacidad de concentración. En esos casos, al recuperar el sueño, ordenar las rutinas, volver a moverse o reconectar con actividades placenteras, suele aparecer una mejoría paulatina.

El psiquiatra del Departamento de Psiquiatría de INECO, Gonzalo Bea (MN. 158.277), propuso observar tres dimensiones: la autonomía del malestar, la profundidad del sufrimiento y el impacto en la funcionalidad. Cuando el malestar está asociado a una semana particularmente exigente y cede con descanso o cambios de rutina, puede tratarse de un agotamiento transitorio. Pero si tiene “vida propia” y persiste aun cuando las condiciones externas mejoran, es importante pedir ayuda profesional.

Holmes señaló que “un bajón emocional puede estar relacionado con una etapa de mayor estrés, falta de descanso, sobrecarga laboral, dificultades vinculares o desconexión de actividades placenteras”, mientras que cuando se habla de un cuadro clínico, suele presentarse mayor persistencia, intensidad e interferencia en la vida cotidiana. Entre las señales a considerar mencionó la tristeza sostenida, la pérdida de interés o placer por actividades que antes resultaban gratificantes, cambios en el sueño o el apetito, fatiga, culpa excesiva, desesperanza y dificultades para trabajar, estudiar o mantener vínculos.

Bea diferenció el cansancio común de la depresión a partir de la capacidad de disfrutar. En un bajón, una persona puede seguir encontrando alivio en una charla, una película o una comida que le gusta. En la depresión puede aparecer la anhedonia, es decir, “la incapacidad absoluta de sentir placer o disfrutar por aquello que antes te apasionaba”.

Holmes advirtió que atribuir la tristeza, la desmotivación o la angustia a una supuesta “serotonina baja” ofrece una explicación simple para experiencias que suelen ser complejas. La especialista recordó que una revisión publicada en Molecular Psychiatry en 2023 no encontró evidencia consistente para afirmar que la depresión sea causada por niveles bajos de este neurotransmisor. Esto no implica que la serotonina o los tratamientos farmacológicos no tengan importancia, sino que la depresión no puede explicarse únicamente como un déficit químico.

Bea alertó: “Si el malestar se prolonga durante más de dos semanas seguidas, interfiere de forma drástica con el trabajo, los vínculos o el autocuidado, y no cede por más que se intente ordenar las rutinas, ya no estamos hablando de un mal hábito: estamos ante un llamado de auxilio de la biología que merece la calidez, el respeto y la pericia de un profesional de la salud mental”.

“No todo malestar emocional es una enfermedad, pero tampoco todo malestar se resuelve con buenos hábitos”, concluyó Holmes. Un duelo, la incertidumbre, la sobrecarga de responsabilidades o la desconexión de las propias necesidades pueden afectar el ánimo; en algunos casos, será necesario revisar hábitos, vínculos y límites, y en otros, consultar por un tratamiento profesional.