7 alimentos que pueden favorecer el sueño y vale la pena sumar para una alimentación equilibrada

Los alimentos pueden formar parte de una colación nocturna liviana, pero no constituyen un tratamiento para el insomnio. Algunos aportan nutrientes vinculados con la regulación del ciclo de sueño y vigilia, aunque la evidencia sobre productos específicos sigue siendo limitada y no permite atribuirles efectos terapéuticos.

Las investigaciones sobre kiwi, cerezas ácidas y otros alimentos suelen incluir muestras pequeñas, períodos breves y métodos diferentes para medir el descanso. Por eso, sus resultados deben interpretarse con cautela: ningún alimento reemplaza una evaluación profesional cuando las dificultades para dormir son frecuentes o afectan la vida cotidiana.

1. El kiwi

El kiwi contiene serotonina, vitamina C, fibra y folato. Un estudio citado en una revisión disponible en la Biblioteca Nacional de Medicina evaluó a 24 adultos de 20 a 55 años con trastornos de sueño autoinformados.

Los participantes consumieron dos kiwis una hora antes de dormir durante cuatro semanas y registraron cambios en la duración y eficiencia del descanso. El trabajo no incluyó un alimento de comparación.

Melanie Marcus, dietista registrada y responsable de nutrición, propone dos kiwis por la noche, combinados con yogur natural si se desea.

2. Las cerezas ácidas

Las cerezas ácidas y su jugo contienen melatonina, hormona que interviene en la regulación del ciclo sueño-vigilia, además de polifenoles. Revisiones incluidas en los NIH señalan que algunos ensayos asociaron el jugo de esta fruta con mejoras modestas en la duración y continuidad del sueño.

Marcus sugiere entre 120 y 240 mililitros de jugo sin azúcar agregada, una o dos horas antes de dormir. La porción y conveniencia pueden variar, en especial entre quienes controlan la glucosa.

3. Las nueces

Las nueces contienen grasas insaturadas, magnesio y pequeñas cantidades de melatonina. Pueden integrarse como una colación sin sal, solas o combinadas con yogur o avena, pero la evidencia disponible no permite afirmar que comer este fruto seco mejore el sueño o trate el insomnio.

4. El yogur griego

El yogur griego aporta proteínas, calcio y triptófano, un aminoácido que participa en la producción de serotonina y melatonina. Sin embargo, el efecto del triptófano procedente de los alimentos es limitado y los estudios sobre lácteos y descanso muestran resultados variables. Puede incluirse como una colación liviana, preferentemente sin azúcar agregada, pero no como una intervención para dormir mejor.

5. Las semillas de calabaza

Las semillas de calabaza aportan magnesio, mineral que interviene en funciones nerviosas y musculares. Pueden consumirse como colación o agregarse a yogur y avena, con atención a la porción porque son densas en energía.

Cabe destacar que su contenido de magnesio no demuestra, por sí solo, que mejoren el descanso o reduzcan el insomnio.

6. El ananá

El ananá figura entre las frutas examinadas por su posible vínculo con la melatonina. Un estudio pequeño, realizado con 12 hombres sanos, detectó un aumento transitorio de esa hormona en sangre dos horas después del consumo de jugo de ananá.

7. La banana

La banana aporta potasio, magnesio y otros nutrientes, y puede ser una alternativa de colación si aparece hambre por la noche. El mismo estudio pequeño que examinó el jugo de ananá registró un aumento de melatonina después del consumo de bananas, pero no analizó cambios en el sueño.

La evidencia revisada por los Institutos Nacionales de Salud indica que ningún alimento constituye una cura para el insomnio. Los hábitos cotidianos y evaluación profesional siguen siendo centrales cuando las dificultades para dormir se sostienen en el tiempo.