Entre frutas y vegetales: 5 cáscaras que suelen tirarse a la basura y están llenas de nutrientes

Hay frutas y hortalizas cuya parte exterior suele ir a la basura, aunque puede consumirse. Cinco cáscaras y cortezas aportan fibra, vitaminas o compuestos antioxidantes, siempre que se laven de forma adecuada y no exista contraindicación individual.

La posibilidad de incorporarlas a la alimentación depende de su textura, preparación y tolerancia de cada persona. La publicación de Real Simple, sitio especializado en tareas domésticas, reunió ejemplos en los que la piel suma nutrientes.

Mientras que organismos como la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) y la Agencia de Protección Ambiental de Estados Unidos (EPA) aconsejan lavar los productos frescos antes de comerlos.

Por su parte, una revisión publicada en Nutritional Qualities and Valorization Trends of Vegetable and Fruit Processing Byproducts brinda detalles sobre cómo las pieles de estos alimentos concentran proporciones elevadas de fibra dietética, minerales y compuestos antioxidantes que a menudo superan los valores de la pulpa.

1. La cáscara de mango

La piel del mango es comestible y contiene fibra, vitamina C y vitamina E. El material consultado indica que, en estudios sobre su composición, 10 gramos de cáscara mostraron entre 36 y 78 gramos de fibra. Esa cifra corresponde al análisis de la cáscara y no equivale necesariamente a una porción habitual de consumo.

Especialistas en ciencia de los alimentos investigan su empleo como polvo para incorporar a productos horneados, pastas y jaleas.

Sin embargo, esta parte de la fruta puede provocar reacciones alérgicas en algunas personas. Por ello, quienes tengan antecedentes de alergia o dudas sobre su tolerancia deben evitar probarla sin orientación profesional.

2. La piel de banana

La cáscara de banana forma parte de recetas de distintos países y puede cocinarse antes de servirse. Según la información recopilada por el medio, aporta fibra soluble, antioxidantes y micronutrientes.

Su consumo no implica que deba comerse cruda: la cocción permite modificar una textura que suele resultar fibrosa. Como ocurre con cualquier fruta, el lavado previo es un paso necesario, sobre todo si la cáscara se incorporará a una preparación.

3. El kiwi entero

El kiwi puede comerse con piel. Estudios citados en la información de referencia señalan que ingerir dos unidades diarias puede aumentar la frecuencia de las deposiciones y contribuir ante casos de estreñimiento leve. Mantener la piel agrega fibra, un componente vinculado al tránsito intestinal.

Para quienes rechazan su superficie vellosa, el kiwi dorado ofrece una alternativa de exterior más liso. En esa variedad, comer la fruta entera puede elevar el contenido de fibra hasta un 50%, de acuerdo con los datos consignados.

4. La corteza de sandía

La parte blanca y firme de la sandía, situada bajo la pulpa roja, no tiene por qué desecharse. Contiene citrulina, un compuesto asociado con la regulación de la presión arterial, además de antioxidantes y minerales como calcio, hierro, magnesio y potasio.

Una de las preparaciones tradicionales consiste en encurtir esta corteza. Esa opción permite aprovechar una parte que habitualmente se descarta, aunque la preparación final puede sumar otros ingredientes y modificar su perfil nutricional.

5. La piel de las calabazas de invierno

Las calabazas de invierno tampoco requieren siempre pelado. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) considera comestible su parte exterior, aunque la dureza varía según la especie. En las calabazas bellota y delicata, la piel suele quedar más tierna tras la cocción.

Investigaciones sobre la calabaza moscada identificaron antioxidantes en la cáscara. Cocinarla con la piel simplifica la preparación y conserva esa fracción del vegetal, siempre que su consistencia resulte apta para el plato elegido. Antes de consumir pieles, cáscaras o cortezas, las recomendaciones de la FDA incluyen:

• Lavarlas bajo agua corriente durante al menos 30 segundos y frotarlas suavemente.
• No confiar en el enjuague como eliminación total de pesticidas: la EPA señala que reduce los residuos, aunque no los quita por completo.
• Considerar que los residuos restantes se encuentran, según ese organismo, en niveles muy inferiores a los que representan un riesgo para la salud.
• Evitar las partes que presenten deterioro visible y atender posibles alergias o molestias individuales.

El lavado y la selección cuidadosa son relevantes porque los productos frescos pueden contener bacterias o residuos de pesticidas. Estas medidas permiten evaluar si una cáscara habitualmente descartada puede formar parte de la comida sin sustituir las precauciones de higiene ni las indicaciones médicas personales.