Cuál es la hoja verde con más calcio según una especialista en nutrición

La col berza fue la hoja verde que la dietista registrada Marissa Meshulam Karp destacó por su aporte de calcio dentro de la comparación que realizó con otras variedades. La especialista la eligió por reunir también vitamina K y potasio en una misma porción cocida.

La selección no presenta a este alimento como una respuesta única para el cuidado de los huesos. Karp comparó el contenido de nutrientes de una taza de hojas hervidas con el de otras verduras de hoja, entre ellas la col rizada y las hojas de mostaza.

La explicación de la especialista, fundadora de MPM Nutrition, fue recogida en un artículo de Real Simple. Su criterio parte de una comparación nutricional concreta y no de una recomendación universal.

El interés de la col berza se concentra, según Karp, en la cantidad que aporta al cocinarse. El dato abre una alternativa dentro de los alimentos que suelen considerarse por su relación con la salud ósea, un grupo en el que los lácteos suelen ocupar un lugar central.

Una taza hervida aporta cerca de 270 miligramos de calcio

Karp indicó que una taza de col berza hervida contiene unos 270 miligramos de calcio. La dietista señaló que esa cantidad es similar a la que puede encontrarse en una porción de 236 mililitros de yogur griego.

En su comparación, la especialista ubicó ese aporte por encima de los 177 miligramos de la col rizada y de los cerca de 165 miligramos de las hojas de mostaza por taza. Esa diferencia fue el punto de partida de su elección entre las hojas verdes que analizó.

El calcio es necesario para la fortaleza de los huesos, explicó Karp. También recordó que más del 99% del calcio del organismo se encuentra en el sistema óseo, por lo que este mineral ocupa un lugar central en su evaluación.

Los valores citados corresponden a la verdura hervida y a una medida precisa. Por ese motivo, la comparación no se puede trasladar de forma automática a porciones diferentes ni a las hojas consumidas crudas.

La vitamina K y el potasio completan el criterio de la especialista

Además del calcio, Karp destacó que una taza de col berza hervida contiene casi 800 microgramos de vitamina K. Según la dietista, esa cantidad supera el 800% de la ingesta diaria recomendada que tomó como referencia.

La vitamina K es un nutriente que participa en el equilibrio del calcio en el cuerpo. Karp la vinculó con la salud ósea y señaló que los niveles bajos de esta vitamina se asocian con un riesgo más alto de osteoporosis y fracturas.

El potasio fue el tercer componente de su explicación. Con base en datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos citados en el artículo, la especialista indicó que una taza de esta verdura aporta 222 miligramos de este mineral.

Karp explicó que el potasio interviene en la reducción de la pérdida de calcio desde los huesos. La presencia conjunta de calcio, vitamina K y potasio fue la razón por la que eligió a la berza, aunque aclaró que otras hojas verdes también aportan nutrientes vinculados con la salud ósea.

La dietista mencionó además el aporte de fibra y antioxidantes. Los antioxidantes son compuestos presentes en los alimentos que Karp relacionó con el control de la inflamación y una menor probabilidad de enfermedades crónicas.

La fibra contribuye a la regularidad digestiva y al mantenimiento de bacterias beneficiosas en el intestino.

Una taza cocida contiene casi 8 gramos de fibra, según indicó la especialista. Este dato no formó parte de la comparación sobre los huesos, pero amplía el perfil nutricional que destacó de la col berza.

Sus hojas firmes pueden utilizarse en sopas, guisos y rellenos

Karp propuso incorporar la berza en preparaciones calientes porque sus hojas mantienen mejor su forma durante la cocción que la espinaca. Esa característica permite sumarlas a sopas y guisos sin que se deshagan con facilidad.

Otra de las opciones que mencionó consiste en usar las hojas enteras para envolver rellenos, en lugar de tortillas elaboradas con harina. La especialista señaló que su consistencia permite sostener los ingredientes y que puede ser una alternativa para preparaciones sin gluten.

También sugirió preparar una salsa con albahaca fresca y berza. Según explicó Karp, la albahaca puede suavizar el sabor amargo de las hojas. La mezcla puede servirse sobre tostadas, con pasta o incorporarse a una tortilla de huevos.

La dietista mencionó además la posibilidad de cocinarla con ajo, aceite de oliva y jugo de limón. En esa combinación, señaló que la vitamina C del limón mejora la absorción del hierro presente en las hojas.

Se trata de un aporte adicional, ajeno al criterio con el que comparó las verduras en relación con la salud ósea.

Por último, Karp incluyó los salteados entre las formas de cocción posibles. Indicó que el calor vuelve las hojas más tiernas y facilita su combinación con otros ingredientes.