¿Tus rutinas ya no funcionan después de los 40? Nueve cambios clave para lograr mejores resultados en el entrenamiento

Varias investigaciones han demostrado que el entrenamiento de fuerza ha pasado a ser una herramienta de salud y longevidad: ayuda a preservar masa muscular, proteger huesos y sostener la independencia funcional en la vida diaria.

Estos ejercicios son particularmente beneficiosos para la mujer: “La mejor inversión que una mujer puede hacer es construir músculo que la va a sostener durante las próximas décadas. Porque a los 50 años, ¿cuántos años se tiene por delante? 40, 50 años por adelante y ese músculo es el que la va a sostener literal y metafóricamente más adelante. Por eso, cuanto antes empiece a entrenar, mejor", recomendó la doctora Patricia Sangenis, médica cardióloga, especialista en medicina del deporte, alto rendimiento y longevidad en Infobae.

Michaela Bentley, entrenadora personal certificada y coach de nutrición estadounidense, escribió en Instagram un cambio que percibió en sus resultados de actividad física: “Como alguien que siempre ha mantenido un nivel de forma física bastante alto, todo eso se detuvo en seco a finales de mis 40. Empecé a subir de peso y todo lo que había hecho durante toda mi vida para mantenerme en forma dejó de funcionar. Estaba engordando y no entendía por qué, ya que seguía haciendo lo mismo de siempre”.

A los 60 años, la entrenadora identificó que el cuerpo necesitaba más progresión, descanso y hábitos sostenidos, en lugar de rutinas cambiantes o restricciones extremas, según un artículo publicado en Women’s Health. Y brindó las siguientes recomendaciones.

Nueve cambios para obtener buenos resultados del ejercicio en la mediana edad

• Aceptar que un entrenamiento efectivo puede ser repetitivo. Repetir los movimientos principales permite perfeccionar la técnica, aumentar la fuerza y medir los avances. Bentley advirtió: “Si haces entrenamientos completamente diferentes cada semana, no desarrollarás fuerza”.
• No obsesionarse con una cantidad “mágica” de repeticiones. El número de repeticiones, ya sean ocho, 10 o 12, no determina por sí solo la eficacia de una sesión. Lo que importa es que las últimas repeticiones resulten difíciles, sin perder la técnica.
• Aplicar una sobrecarga progresiva. Bentley recomendó aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o el volumen total para que el esfuerzo siga desafiando a los músculos.

• Seguir un programa estructurado durante el tiempo suficiente. Los entrenamientos elegidos al azar pueden mantener a una persona activa, pero suelen producir resultados igualmente azarosos. Un programa permite seguir la progresión y, para Bentley, conviene sostenerlo entre seis meses y un año antes de esperar transformaciones relevantes.
• Aumentar el movimiento cotidiano. La termogénesis por actividad no relacionada con el ejercicio, conocida como NEAT por sus siglas en inglés, reúne movimientos como caminar, hacer tareas domésticas, cargar las compras, trabajar en el jardín, subir escaleras o moverse inquietamente. Bentley consideró que caminar es una de las herramientas más subestimadas para la pérdida de grasa porque eleva el gasto energético diario sin sumar demasiado cansancio ni afectar la recuperación.
• Darle importancia al descanso. El cuerpo solo puede adaptarse al entrenamiento si dispone de tiempo para recuperarse. Por lo tanto, es esencial priorizar el sueño, los días de descanso, la nutrición y las sesiones más livianas cuando sean necesarias. Bentley aconsejó descansar al menos dos minutos entre las series exigentes para rendir mejor en la siguiente.

• Buscar equilibrio, no perfección. Una comida fuera de la rutina, una torta de cumpleaños o una concesión durante el fin de semana no echan por tierra semanas de ejercicio regular y alimentación equilibrada. Bentley alentó a disfrutar de una pizza o una cena con amigos y luego volver a la rutina habitual sin castigarse por ello.
• Construir hábitos sostenibles. La motivación no se mantiene de forma constante, por lo que las rutinas adaptadas a la vida diaria ofrecen una base más estable.
• Ordenar las prioridades nutricionales. “Para perder grasa, la ingesta total de calorías es más importante que obsesionarse con si esas calorías provienen de carbohidratos o grasas”, afirmó Bentley.

En lo que respecta a los macronutrientes, recomendó centrarse en los alimentos en este orden: primero las calorías, seguidas de las proteínas y la fibra.

Tres recomendaciones antes de empezar

La doctora Sangenis destacó que lo más importante es incorporar tres aspectos: primero, aprender la técnica de los ejercicios, para lo cual considera fundamental empezar con movimientos simples; segundo, generar constancia, ya que entrenar solo una vez cada quince días no resulta efectivo; y tercero, tener un plan de entrenamiento e ir revisándolo de manera periódica.

Un ejemplo de planificación semanal, según la médica:

• Lunes: fuerza de cuerpo completo.
• Martes: caminata de 30 minutos u otra actividad aeróbica (bicicleta, elíptico).
• Miércoles: descanso activo o movilidad (pilates, yoga, estiramientos).
• Jueves: fuerza de cuerpo completo nuevamente.
• Viernes: actividad aeróbica (caminata, bicicleta, natación).
• Sábado: actividad recreativa.
• Domingo: día de recuperación.