Tomar suplementos con el café del desayuno puede modificar la forma en que algunos nutrientes se absorben o se aprovechan. El efecto depende del compuesto, la dosis, el momento de consumo y la situación clínica de cada persona.
La farmacéutica Alejandra Martínez Rocha, citada por la revista ELLE, advirtió que el café no anula por sí mismo el efecto de los suplementos. Aunque su combinación puede tener consecuencias distintas según el caso.
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La advertencia apunta a una práctica habitual: ingerir cápsulas o polvos con una bebida caliente sin revisar antes las indicaciones del producto.
El hierro es el suplemento con la interacción más documentada
El caso del hierro requiere especial atención. Martínez Rocha señaló que los polifenoles del café pueden reducir su absorción y recomendó dejar un margen de una o dos horas entre ambos consumos, sobre todo cuando se trata de hierro no hemo.
La Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos explica que la vitamina C, la carne, aves y mariscos favorecen la absorción del hierro no hemo, mientras ciertos polifenoles y fitatos pueden reducirla.
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También aclara que los efectos de facilitadores e inhibidores se atenúan dentro de una dieta habitual y, para la mayoría de las personas, tienen poco impacto sobre el estado de hierro.
El organismo no necesita suplementación con hierro de manera indiscriminada. Este mineral puede estar incluido en preparados multivitamínicos o comercializarse por separado.
Pero su uso debe responder a una indicación profesional, en particular ante anemia, embarazo, enfermedades o tratamientos que alteren su absorción. La misma institución recuerda que las dosis altas de hierro pueden disminuir la absorción de zinc.
Zinc y magnesio exigen revisar la pauta individual
Sobre el zinc, la farmacéutica indicó que los compuestos del café pueden interferir en su aprovechamiento, por lo que aconsejó no tomarlos al mismo tiempo. El zinc participa en numerosas funciones del organismo, pero la conveniencia y dosis de un suplemento dependen de la alimentación, edad, estado de salud y medicamentos de cada persona.
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En el caso del magnesio, Martínez Rocha afirmó que la cafeína puede aumentar la excreción urinaria y sugirió separarlo del café. La Oficina de Suplementos Dietéticos subraya que, en personas sanas, los riñones regulan la eliminación del mineral y que los suplementos y medicamentos con magnesio no deben superar límites establecidos salvo recomendación de un profesional.
Para los adultos, ese límite superior es de 350 miligramos diarios procedentes de suplementos y medicamentos, no de los alimentos.
Las dosis elevadas de magnesio en suplementos pueden causar diarrea, náuseas y cólicos abdominales. Además, algunas enfermedades y fármacos cambian la absorción o la eliminación de este mineral.
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Por eso, cambiar el horario de una cápsula no reemplaza la evaluación médica cuando hay síntomas, enfermedades renales o tratamientos en curso.
La creatina y la cafeína no ofrecen una respuesta única
La creatina es otro de los suplementos mencionados por Martínez Rocha. La profesional recomendó no disolverla en café caliente y dejarla durante un tiempo, ya que el calor y la espera pueden acelerar su conversión en creatinina. También señaló que la cuestión no se limita a la cafeína.
La evidencia sobre tomar creatina y cafeína a la vez no es concluyente. La International Society of Sports Nutrition recoge investigaciones con resultados dispares. Algunos trabajos plantearon una posible interferencia, mientras otros no hallaron una reducción significativa del rendimiento anaeróbico al combinar creatina con café instantáneo. La entidad concluye que hace falta más investigación.
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Para ordenar la rutina, conviene considerar estas pautas:
- Leer la etiqueta de cada suplemento y respetar la dosis indicada.
- No usar el café como líquido por defecto para ingerir hierro u otros productos cuya pauta aconseje separarlos.
- Consultar a un profesional de la salud antes de iniciar o cambiar suplementos, especialmente si hay diagnósticos, embarazo o medicación.
- Contabilizar toda la cafeína diaria, incluida la procedente de alimentos, bebidas y suplementos.
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria considera que, para adultos sanos, una ingesta de hasta 400 miligramos de cafeína al día, repartida durante la jornada, no plantea problemas de seguridad. Para embarazadas y mujeres en lactancia, sitúa esa referencia en 200 miligramos diarios. La evaluación abarca la cafeína procedente de todas las fuentes, incluidos los complementos alimenticios.
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