Convertirse en una persona madrugadora exige ajustar el horario de sueño sin sacrificar las horas de descanso necesarias. La meta no es levantarse a cualquier costo, sino construir una rutina que permita despertar con regularidad y llegar a la noche con sueño.
El cambio debe partir de un horario de despertar posible y de una evaluación realista del tiempo disponible. Para los adultos, dormir menos de lo necesario de forma sostenida puede afectar el bienestar y el desempeño durante el día.
PUBLICIDAD
La Organización Mundial de la Salud (OMS) aconseja mantener horarios constantes para acostarse y levantarse, incluso los fines de semana, como parte de los buenos hábitos de sueño.
La hora de levantarse debe ir acompañada por una hora de acostarse
Adelantar la alarma sin modificar la noche suele reducir el descanso. Por eso, el primer paso es definir la hora de despertar y calcular hacia atrás el tiempo destinado a dormir.
Una revisión sobre sueño y ritmos circadianos indica que, para la mayoría de las personas, el descanso insuficiente equivale a dormir menos de siete u ocho horas cada 24 horas, aunque las necesidades varían de una persona a otra. La prioridad debe ser contar con sueño suficiente y reparador, no cumplir con una etiqueta de “madrugador”.
PUBLICIDAD
El ajuste puede hacerse de manera gradual si la diferencia entre el horario actual y el deseado es amplia. También conviene evitar grandes variaciones entre los días laborales y descanso. La regularidad ayuda a que el ciclo de sueño y vigilia sea más previsible.
La luz matinal ayuda a adelantar el reloj biológico
La exposición a la luz es uno de los factores que sincronizan el ritmo circadiano, el sistema que organiza los cambios diarios entre sueño y vigilia. Una revisión científica disponible en PubMed Central señala que la luz de la mañana tiende a adelantar ese reloj biológico, mientras que la exposición durante el atardecer y la noche puede retrasarlo.
PUBLICIDAD
Al despertar, abrir las cortinas y buscar luz natural puede integrarse a la rutina. En las horas previas a dormir, en cambio, reducir la iluminación y uso de pantallas puede facilitar la preparación para el descanso.
Entre las recomendaciones prácticas de la OMS figuran limitar los dispositivos electrónicos antes de acostarse y mantener el dormitorio oscuro, tranquilo y temperatura confortable.
Una rutina simple reduce las decisiones al inicio del día
La mañana puede resultar más fácil si parte de las decisiones quedan resueltas la noche anterior. Preparar la ropa, organizar las tareas prioritarias o dejar listo lo necesario para el desayuno evita que el despertar dependa de improvisaciones.
PUBLICIDAD
La primera hora también puede incluir una actividad breve que dé un motivo concreto para salir de la cama, como leer, caminar o desayunar con calma. Una secuencia posible es:
- Levantarse al sonar la alarma y evitar posponerla
- Exponerse a la luz natural al comenzar el día
- Tomar agua y realizar una actividad suave
- Reservar unos minutos para una tarea personal antes de iniciar obligaciones
- Sostener el mismo horario de despertar durante toda la semana
La actividad física habitual puede formar parte de ese esquema, sin que deba concentrarse necesariamente a primera hora. La OMS indica que moverse durante el día puede favorecer que una persona concilie el sueño con mayor facilidad por la noche.
Las siestas y cafeína requieren atención al horario
Quienes están modificando su rutina pueden sentir somnolencia durante los primeros días. Una siesta extensa o tardía puede dificultar que aparezca el sueño a la hora prevista.
La revisión de PubMed Center propone, si se necesita dormir durante el día, limitar la siesta a unos 20 minutos y evitarla dentro de las seis horas previas al descanso nocturno.
PUBLICIDAD
La cafeína también merece consideración. La OMS recomienda evitarla antes de acostarse. El objetivo es que la alerta de la mañana provenga de una pauta de sueño estable, luz y actividad cotidiana, en lugar de compensar con estimulantes una noche insuficiente.
Mayo Clinic coincide en que la constancia del horario refuerza el ciclo de sueño y vigilia. La institución también aconseja evitar comidas copiosas, cafeína, nicotina y alcohol cerca de la hora de acostarse. Además de limitar las siestas prolongadas o tardías porque pueden interferir con el descanso nocturno.
Si persisten la dificultad para dormir, la somnolencia intensa durante el día o los despertares frecuentes pese a mantener hábitos regulares, es aconsejable consultar a un profesional de la salud para valorar cada caso.
PUBLICIDAD
PUBLICIDAD
PUBLICIDAD
Últimas Noticias
Tres frutas que pueden ayudar a dormir mejor y qué dice la ciencia sobre sus efectos en el sueño
Algunas aportan melatonina, serotonina y otros compuestos vinculados con el descanso nocturno, aunque la evidencia disponible todavía es limitada y no reemplaza la consulta médica ante dificultades persistentes
Alimentación emocional: por qué el estrés y las emociones pueden llevar a comer sin hambre y cómo abordarlo
La evidencia muestra que ciertos estados de ánimo pueden favorecer decisiones impulsivas frente a la comida, mientras que las estrategias de regulación, el registro de conductas y la atención clínica resultan claves cuando el patrón se vuelve persistente
“Con poco sueño, sentimos más hambre y nos cuesta parar de comer”: qué ocurre con las hormonas y el peso corporal cuando se duerme menos de seis horas
Especialistas en medicina del sueño explican a Infobae que descansar mal afecta la saciedad, altera el manejo de la glucosa y favorece elecciones dulces o grasas
La diferencia entre las especies de pescado marca el límite seguro de ingesta semanal
Un análisis de las normativas sanitarias europeas aclara la distinción entre los grandes depredadores de alto riesgo neurológico y las alternativas enlatadas de menor impacto para los consumidores
Zinc o vitamina C para las defensas: qué dice la ciencia sobre cada nutriente
Especialistas explican las diferencias entre ambos micronutrientes, las fuentes alimentarias disponibles y las precauciones necesarias antes de recurrir a suplementos
