El zinc y la vitamina C cumplen tareas diferentes en las defensas del organismo y ninguno sustituye al otro para apoyar la función inmunitaria. La prioridad, según especialistas en nutrición, es alcanzar las cantidades necesarias de ambos dentro de una alimentación variada, antes de recurrir a suplementos.
El zinc participa en las células que responden a infecciones
El zinc es un mineral esencial presente en las células del cuerpo. Interviene en el metabolismo celular, la síntesis de proteínas y ADN, cicatrización y señalización celular. También resulta necesario para el funcionamiento de la inmunidad innata y adaptativa, de acuerdo con la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.
PUBLICIDAD
La falta de zinc puede alterar la formación, activación y maduración de ciertos linfocitos, células involucradas en la respuesta inmunitaria. La nutricionista Lauren Manaker, citada por EatingWell, explicó que el nutriente ayuda a que las células inmunitarias crezcan y cumplan su función frente a virus y bacterias, además de colaborar con la cicatrización. Entre las fuentes alimentarias se encuentran:
- Mariscos, carnes, aves y lácteos
- Legumbres, frutos secos, cereales integrales y avena
- Semillas de calabaza y cereales fortificados
La nutricionista Natalie Rizzo, también consultada por el medio especializado en alimentación, señaló que los alimentos de origen vegetal aportan zinc, aunque los fitatos que contienen algunos de ellos pueden disminuir su absorción. Por esa razón, las personas vegetarianas o veganas pueden requerir una evaluación profesional de su ingesta.
PUBLICIDAD
Respecto del resfriado común, la investigación no respalda promesas de prevención. La Oficina de Suplementos Dietéticos indica que el zinc administrado poco después del inicio de los síntomas, en pastillas para chupar o jarabe, puede acortar su duración.
Aunque sus efectos sobre la intensidad de los síntomas siguen sin estar claros. Una revisión sistemática de Cochrane publicada en 2024, citada por la institución, estimó una reducción aproximada de dos días en quienes ya estaban resfriados, pero no encontró una diferencia relevante en la prevención de nuevos episodios.
La vitamina C protege células y contribuye las barreras físicas
La vitamina C, o ácido ascórbico, es hidrosoluble y el organismo no la produce. Por eso debe obtenerse regularmente a través de la dieta. Actúa como antioxidante, apoya la actividad de los glóbulos blancos y participa en la producción de colágeno, una proteína necesaria para la piel y cicatrización.
PUBLICIDAD
Los adultos requieren entre 75 y 90 mg diarios de vitamina C, según sexo, y durante el embarazo y la lactancia las necesidades son mayores. Quienes fuman necesitan 35 mg adicionales al día, según la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud.
Pimientos rojos, cítricos, kiwi, brócoli, tomates y otras frutas y verduras aportan este micronutriente. Manaker indicó a EatingWell que la vitamina C protege las células del daño cotidiano y contribuye a mantener una piel saludable.
La evidencia disponible muestra que tomar vitamina C de forma regular no reduce el riesgo de resfriado en la población general. Sin embargo, puede acortar modestamente su duración y aliviar los síntomas.
PUBLICIDAD
El efecto preventivo podría ser mayor en personas sometidas a ejercicio físico extremo, expuestas a ambientes muy fríos o con ingesta insuficiente del nutriente. Iniciar un suplemento una vez que comenzaron los síntomas no ha demostrado un beneficio consistente.
Una dieta diversa es la recomendación de base
Para la dietista Edwina Clark, el zinc parece contar con mejores resultados para reducir la duración de síntomas como tos y congestión. Mientras que la vitamina C se ha estudiado sobre todo por su posible impacto en la duración y el alivio del resfriado. La comparación, sin embargo, no define una prioridad nutricional: cada nutriente actúa por vías distintas.
PUBLICIDAD
La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una dieta basada en una variedad de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y fuentes magras de proteína. Para los mayores de 10 años, su guía propone consumir al menos 400 gramos diarios en conjunto de los dos primeros grupos y subraya que la diversidad alimentaria facilita cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales.
Los suplementos requieren cautela. Para adultos, el límite máximo tolerable de zinc es de 40 mg al día; superar esa cantidad durante semanas puede interferir con la absorción de cobre y perjudicar la función inmunitaria.
El límite superior de vitamina C es de 2.000 mg diarios y los excesos pueden provocar diarrea, náuseas o cólicos abdominales. Ante dudas sobre deficiencias, medicamentos o suplementos, la recomendación es consultar al equipo de salud.
PUBLICIDAD
PUBLICIDAD
PUBLICIDAD
Últimas Noticias
Qué complicaciones de la gripe pueden ser potencialmente mortales y quiénes tienen mayor riesgo
Un especialista de Cleveland Clinic explicó las señales que requieren atención médica y por qué la prevención y la consulta temprana son claves para evitar una evolución desfavorable
Cómo lavar verduras según su tipo para eliminar tierra y prevenir bacterias en la cocina
La FDA y expertos en ciencias de los alimentos detallaron por qué se deben higienizar las piezas antes de pelarlas y advirtieron que volver a lavar ensaladas embolsadas puede ser un error
Cuántos pasos por día pueden ayudar a controlar la presión arterial y reducir el riesgo cardiovascular
Estudios en personas con hipertensión analizaron la cantidad y el ritmo de caminata. Los resultados muestran beneficios progresivos, sin una meta única para todos
¿Se puede optimizar la fertilidad? Qué dice la ciencia sobre hábitos, suplementos y mitos en redes
La edad y la calidad de los gametos son factores determinantes, pero el contexto metabólico y el estilo de vida también influyen en la salud reproductiva. Qué rol tienen la alimentación y los suplementos, y qué recomiendan los especialistas al buscar un embarazo
Por qué es importante fortalecer las muñecas y cómo lograrlo con ejercicios sencillos
Las rutinas recomendadas por especialistas implican el uso de pelotas, bandas elásticas y mancuernas para lograr autonomía y prevenir problemas futuros
