Entrenar una vez por semana: qué dice la ciencia sobre perder grasa abdominal

La dificultad para encontrar tiempo disponible es una de las principales barreras para quienes buscan perder peso y mejorar su salud. La importancia de reducir la grasa abdominal, asociada a riesgos metabólicos y cardiovasculares, motiva la búsqueda de estrategias efectivas y realistas para incorporar el ejercicio físico en la rutina semanal.

Un reciente estudio realizado en Hong Kong y publicado en la revista Nature Communications cambió el foco sobre la frecuencia y el volumen de ejercicio necesarios para disminuir la grasa abdominal. Según se detalló, investigadores evaluaron a 315 adultos inactivos con sobrepeso y obesidad central, distribuidos aleatoriamente en tres grupos: uno realizó 75 minutos de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) en una sola sesión semanal, otro dividió ese tiempo en tres sesiones, y un tercer grupo solo recibió clases de educación para la salud.

Tras 16 semanas de intervención, ambos grupos de ejercicio —una sesión larga o tres sesiones cortas— lograron una reducción de la masa grasa corporal y de la circunferencia de la cintura, mientras que el grupo de control no experimentó cambios significativos. Los participantes que completaron una única sesión semanal redujeron su masa grasa en 0,8 kilogramos, mientras que quienes se ejercitaron tres veces lograron una disminución de 1 kilogramo. La diferencia entre ambos métodos no fue estadísticamente significativa para la pérdida de grasa abdominal, según los datos publicados en Newsweek.

El doctor Eduardo Matta Mello Portugal, profesor asociado de psicofisiología del ejercicio y neurociencia, explicó a Newsweek que “la evidencia actual sugiere que las personas que siguen un patrón de ‘deportista de fin de semana’, realizando la cantidad recomendada de actividad física en una o dos sesiones por semana, aún pueden obtener importantes beneficios para la salud”. Portugal remarcó que la estrategia debe adaptarse a cada perfil y contexto individual.

¿Una sola sesión semanal es suficiente?

El estudio aporta respaldo científico para quienes solo pueden ejercitarse una vez por semana: una única sesión intensa puede tener efectos positivos sobre la grasa abdominal si se alcanza el volumen necesario. Portugal subrayó que no se trata de un enfoque válido para cualquier persona: “Para alguien que es sedentario y ya tiene una relación negativa con el ejercicio, no haría de la intensidad del ejercicio la principal prioridad”.

Entre los hallazgos, los investigadores también detectaron que quienes repartieron el HIIT en tres sesiones a la semana experimentaron mayores mejoras en su aptitud cardiorrespiratoria. Para Portugal, quienes ya tienen experiencia en ejercicio y atraviesan periodos de alta demanda laboral o familiar pueden ser candidatos ideales para rutinas de fin de semana.

El patrón de “guerrero de fin de semana” no es nuevo: Newsweek recordó que este tipo de organización semanal se asocia con menores riesgos de enfermedades cardiovasculares y de mortalidad en comparación con la inactividad total.

Lo que decían los estudios previos sobre la cantidad de ejercicio necesaria

La duda sobre la cantidad exacta de ejercicio para perder peso generó debate y análisis durante años. Una publicación previa de Infobae recopiló evidencia internacional y señaló que, aunque cualquier cantidad de movimiento es mejor que el sedentarismo, solamente quienes superan ciertos umbrales logran cambios relevantes en el peso, la circunferencia de la cintura y la masa grasa.

Un análisis publicado en JAMA Network Open revisó 116 ensayos clínicos y concluyó que superar los 150 minutos semanales de actividad física moderada, umbral recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), es clave para reducir peso y grasa abdominal de manera significativa. El American College of Sports Medicine sostiene que, para reducir entre dos y tres kilos al mes, se requieren al menos 150 minutos semanales de ejercicio moderado. Para aspirar a una pérdida mayor, el rango puede llegar a 225-420 minutos semanales, combinando actividades de tipo cardiovascular y fuerza.

La literatura científica subraya que la pérdida de peso es un proceso gradual, donde la constancia y la adherencia a largo plazo son determinantes. No existen resultados inmediatos ni soluciones mágicas: mantener el hábito de ejercicio y ajustar las metas a las posibilidades individuales permite avances sostenidos, tanto en la apariencia física como en la salud.

Constancia y hábitos: el verdadero motor del cambio

Más allá de la frecuencia semanal, la adherencia a largo plazo emerge como el factor más importante para perder grasa abdominal y controlar el peso. La investigación publicada en Nature Communications refuerza la idea de que el volumen total de ejercicio semanal puede ser más relevante que la cantidad de sesiones.

Los especialistas en la nota previa de Infobae insisten en la necesidad de combinar el ejercicio regular con una alimentación adecuada, descanso suficiente y manejo del estrés. Alternar ejercicios de cardio y fuerza ayuda a preservar la masa muscular y a evitar el efecto rebote que suelen provocar las dietas estrictas.

La clave para sostener el cambio reside en generar un hábito duradero. Los expertos recomiendan metas realistas y progresivas, priorizando la continuidad sobre la intensidad o la frecuencia estricta. “Lo fundamental es seguir avanzando, fijar metas realistas y celebrar cada progreso”, destacaron profesionales de la salud y el ejercicio.

El estudio realizado en Hong Kong respalda la flexibilidad en la organización de la actividad física: tanto una única sesión intensa semanal como varias sesiones cortas pueden ser útiles para reducir la grasa abdominal si se cumple con el tiempo total recomendado y se mantiene la constancia. Para quienes solo pueden ejercitarse una vez a la semana, esta estrategia representa una alternativa viable, siempre que se adapte a sus capacidades y se sostenga en el tiempo.