¿Se puede bajar de peso sin recuperarlo? Un estudio encontró una pista en la dieta 16:8

La dieta 16:8 hace referencia a una forma de ayuno intermitente que concentra la comida en una ventana de 8 horas. Podría favorecer la pérdida de peso y algunos marcadores metabólicos al reducir los picos de glucosa y empujar al organismo a usar reservas de grasa como energía. Especialistas en nutrición consultados por la revista especializada en salud Prevention, explicaron que el esquema no exige contar calorías ni registrar macronutrientes, y que su efecto parece vincularse tanto al horario de ingesta como a la reducción del tiempo disponible para comer.

La evidencia más reciente se vincula a una investigación publicada en la revista científica Clinical Nutrition, liderada Universidad de Granada en España. El estudio siguió a 99 adultos con sobrepeso u obesidad durante doce meses después de un programa previo de doce semanas, y halló que quienes limitaron su alimentación a ocho horas conservaron una mayor pérdida de peso que quienes mantuvieron una ventana de doce horas o más.

Ese trabajo añadió un matiz relevante: los beneficios se sostuvieron tanto con un horario temprano, de 9 a 17 horas, como con uno tardío, de 13 a 21 horas. El grupo que comió antes en el día mantuvo además una mayor reducción de masa grasa al cabo de un año.

El horario temprano coincide con mejor control glucémico

La doctora en ciencias de la nutrición y profesora asociada de la Universidad de Alabama en Birmingham, Courtney Peterson explicó al medio estadounidense que el organismo controla mejor el azúcar en sangre por la mañana y que la digestión también resulta más eficiente en esa franja. Por ese motivo, los expertos consultados señalaron que la ventana ideal suele ubicarse en la primera mitad del día.

La investigación citada en Clinical Nutrition sugirió, de todos modos, que reducir la ventana de alimentación podría importar más que el momento exacto en que se la ubique. Esa observación ayudó a explicar por qué también se vieron resultados positivos con esquemas más tardíos, como de 10 a 18 horas.

Menos horas para comer, menos hambre y menos ingesta

En este sentido, la especialista señaló que pasar largos períodos sin comer favorece el uso de grasa almacenada como fuente de energía y reduce los picos de glucosa en sangre. Según la nutricionista, esos dos factores disminuyen los altibajos de azúcar que suelen generar más hambre.

El protocolo 16:8 también se asoció con una baja de grelina, la hormona del apetito. Kristina Varady, doctora y profesora asociada de nutrición de la Universidad de Illinois Chicago, sumó una explicación práctica: muchas personas no alcanzan a incluir todas sus comidas y colaciones dentro de ocho horas, por lo que terminan salteando alguna ingesta o reduciendo porciones de manera espontánea.

Otro ensayo publicado en la revista científica Nutrition and Healthy Aging reforzó esa idea. Durante la investigación, los adultos que comieron entre las 10 y las 18 horas consumieron unas 350 calorías menos por día que el grupo de control y también registraron una baja en la presión arterial sistólica.

Qué efectos metabólicos describieron los especialistas

Por su parte, Jennifer Pallian, científica de alimentos y dietista registrada en Canadá, mencionó en Prevention un estudio de la revista Nutrition Reviews que reportó mejoras en la glucosa en ayunas, la sensibilidad a la insulina, la HbA1c, la presión arterial y el colesterol HDL.

La especialista agregó que la estructura sencilla del 16:8 tal vez sea más sencilla de seguir a largo plazo para las personas que no pueden mantener planes muy restrictivos o controlar rigurosamente las calorías.

La dieta consiste en ayunar durante 16 horas y permitir durante ese lapso agua, café negro e infusiones sin azúcar. El resto de la ingesta se concentra dentro de la franja horaria elegida.