Qué es la densidad ósea, por qué disminuye con la edad y los hábitos que ayudan a mantenerla

La salud ósea suele asociarse con la vejez, pero la pérdida de densidad de los huesos empieza mucho antes y avanza de forma silenciosa. No se trata solo de prevenir fracturas en edades avanzadas, sino de entender que los hábitos cotidianos influyen en la fortaleza del esqueleto durante décadas.

La densidad mineral ósea no mejora de un día para otro ni responde a soluciones rápidas, pero puede preservarse o estimularse con constancia, sobre todo a través del movimiento y la alimentación. Según publicó Women’s Health, los cambios vinculados a este proceso suelen tardar entre uno y tres años en reflejarse en una densitometría.

Ese dato pone en perspectiva una expectativa frecuente: la idea de que un ajuste de rutina puede producir efectos inmediatos. En salud ósea, el tiempo biológico es más lento. La recomendación de los especialistas consultados por el medio apunta a sostener hábitos regulares, con atención al ejercicio con carga, el entrenamiento de fuerza y la incorporación adecuada de calcio y vitamina D.

Qué pasa con la densidad ósea a lo largo de la vida

La densidad ósea alcanza su punto máximo antes de los 30 años. A partir de los 40, según explicó Donald Chuang, cirujano ortopédico de Englewood Orthopedic Associates, comienza un descenso anual. Esa evolución hace que, para muchas personas adultas, el objetivo ya no pase tanto por aumentar la densidad como por conservar la mayor cantidad posible de masa ósea.

Natasha Desai, profesora asistente clínica en el departamento de cirugía ortopédica de NYU Grossman School of Medicine, afirmó que nunca es tarde para incorporar cambios que favorezcan la salud de los huesos, aunque también remarcó que los resultados se apoyan en los hábitos previos. Esa precisión refuerza una idea clave: la respuesta del cuerpo depende de la etapa de la vida y del punto de partida.

Desai también explicó que, en mujeres que todavía menstrúan y mantienen niveles normales de estrógeno, la pérdida de hueso suele ser baja, con una caída inferior al 1% por año hasta la menopausia. Después, la modificación hormonal acelera ese descenso y puede llevarlo a cerca de 3% anual, antes de volver a desacelerarse en la etapa posterior.

El ejercicio con carga y fuerza, en el centro de la estrategia

Chuang y Desai coincidieron en que los ejercicios de resistencia ocupan un lugar central para mantener o estimular la densidad mineral ósea. El entrenamiento de fuerza, el trabajo con peso y los movimientos de impacto controlado forman parte de ese grupo porque someten al hueso a una carga que activa a los osteoblastos, las células encargadas de formar tejido óseo nuevo.

Desai sostuvo que el entrenamiento de fuerza es una de las prácticas que más impulso recibe desde la especialidad. Ese enfoque se apoya en un principio fisiológico: cuando el hueso recibe presión mecánica, se adapta a esa exigencia. Esa adaptación no solo fortalece la musculatura, sino que también estimula al tejido óseo.

Desai mencionó que el trabajo no se limita al levantamiento de pesas. Caminar, correr, hacer ejercicios pliométricos y usar plataformas vibratorias aparecen entre las actividades que también pueden aportar estímulo. Los ejercicios pliométricos son movimientos breves y explosivos, como ciertos saltos o cambios de apoyo. Su rasgo principal es el impacto controlado, que genera una carga mecánica sobre el sistema óseo.

En ese tono, vale destacar que los National Institutes of Health, que recomiendan para la población adulta al menos 150 minutos de actividad física moderada por semana y dos días de entrenamiento de fuerza para contribuir al mantenimiento de huesos saludables.

Alimentación, nutrientes y factores que pueden acelerar la pérdida

El otro eje del cuidado óseo se concentra en calcio y vitamina D. Entre los alimentos mencionados figuran la leche, el yogur y el queso como fuentes habituales de calcio, aunque también aparecen productos fortificados, frutos secos, jugo de naranja fortificado y distintos tipos de pescados. Para quienes no consumen lácteos, Desai señaló que existe una oferta amplia de alimentos enriquecidos y que la lectura de etiquetas se vuelve relevante para identificar esos aportes.

Chuang indicó que los huevos, los pescados grasos como el salmón y la caballa, y vegetales de hoja verde como la kale y el brócoli pueden contribuir a la incorporación de calcio y vitamina D. La vitamina D es necesaria porque favorece la absorción del calcio. Sin niveles adecuados, el cuerpo no aprovecha ese mineral de la misma manera.

Desai advirtió que los suplementos pueden formar parte de la estrategia, pero no reemplazan una alimentación deficiente. También señaló que la distribución del calcio a lo largo del día resulta más conveniente que una sola ingesta alta y aclaró que el exceso a través de suplementos puede representar un problema, aun cuando eso sea difícil de alcanzar solo con alimentos.

Chuang y Desai advirtieron que hay factores capaces de acelerar la pérdida de densidad ósea o dificultar su aumento, incluso en edades tempranas. Entre ellos figuran el consumo elevado de alcohol, el tabaquismo, el uso prolongado de esteroides y las fracturas por estrés repetidas. En ese marco, la mejora de la salud ósea aparece como un proceso sostenido, en el que los cambios pueden tardar entre uno y tres años en verse en una densitometría.