Los 5 músculos que predicen cómo vamos a envejecer y estrategias para fortalecerlos

A medida que pasan los años, el cuerpo experimenta cambios que pueden afectar la fuerza y la funcionalidad muscular. Identificar qué músculos son determinantes para el envejecimiento saludable permite anticipar riesgos y adoptar estrategias de entrenamiento eficaces.

Según estudios, la calidad del envejecimiento depende en gran medida de seis grupos musculares, cuya fortaleza predice la movilidad, la independencia y la calidad de vida a medida que pasan los años.

Investigaciones recientes subrayan que la fuerza es un factor determinante para la longevidad y la autonomía en la vejez. Los médicos destacan el entrenamiento de fuerza como una aliada del envejecimiento saludable.

¿Por qué entrenar la fuerza es la nueva fórmula de la longevidad? El doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas de la UBA (M.N. 44.396) explicó a Infobae: “Hoy se sabe que existe una relación estrecha entre la fuerza muscular real y el envejecimiento saludable. Pero especialmente es la fuerza resistencia la que más participa en el cuerpo y en la prevención".

El especialista afirmó que para garantizar la independencia y calidad de vida a futuro, se deben priorizar aquellos grupos musculares que actúan para mantener la potencia, el equilibrio y la reserva metabólica.

“Al entrenar estos grandes grupos musculares, no solo generamos movimiento. Estimulamos las mioquinas, proteínas liberadas por el músculo durante la contracción. Estas regulan procesos metabólicos y antiinflamatorios protegiendo el sistema inmune, mejorando la función cognitiva y la plasticidad cerebral”, resaltó el médico.

También son importantes la fuerza de agarre y el equilibrio. María Elena Moresco, miembro del equipo Gestión en Geriatría del Hospital Italiano (MN 5263), explicó a Infobae que es muy importante entrenar el equilibrio a medida que pasan los años.

¿Qué músculos participan en el equilibrio? Principalmente los glúteos. “El músculo ‘estrellita’ es el glúteo medio y también el glúteo mayor y los músculos del pie y tobillo. Todas las reacciones de equilibrio empiezan en el pie y continúan en la cadera, pero todos los músculos del cuerpo participan en ellas: los de los miembros inferiores, brazos y, por supuesto, todo lo que es el tronco”, describió la terapista física.

Pruebas para saber la edad del cuerpo

Existen distintas pruebas para saber cómo se está envejeciendo. Por ejemplo, permanecer de pie sobre una pierna puede revelar la edad biológica, distinta de la cronológica; la tasa de recuperación del ejercicio puede indicar cómo está el corazón y la cantidad de abdominales y flexiones que se pueden hacer pueden manifestar el estado muscular.

Según un estudio liderado por investigadores de Mayo Clinic y publicado en la revista PLOS One, la capacidad de mantener el equilibrio en una pierna, especialmente en la pierna no dominante, es un indicador revelador del deterioro físico asociado a la edad.

La investigación sostiene que el tiempo que una persona puede equilibrarse sobre una pierna disminuye con el paso de los años de manera más notoria que otros indicadores de salud física, como la fuerza en las rodillas o el agarre de las manos.

El estudio de Mayo Clinic sugiere una prueba casera muy simple: intentar mantener el equilibrio sobre una pierna. Para realizarla, basta con colocarse de pie sobre una pierna (preferentemente la no dominante) y medir cuánto tiempo se puede sostener la posición sin perder el equilibrio.

Según los investigadores, una persona mayor de 65 años promedio puede equilibrarse en su pierna no dominante alrededor de 11 segundos, mientras que los menores de esa edad pueden mantenerse, en promedio, hasta 17 segundos.

Kenton Kaufman, autor principal del estudio, indicó que si una persona no puede sostenerse al menos cinco segundos sobre una pierna, tiene un mayor riesgo de caídas y, probablemente, el cuerpo ha comenzado a evidenciar un envejecimiento significativo.

Los cinco músculos de la longevidad saludable

El doctor Franchella afirmó que los cuádriceps, los glúteos, las pantorrillas, los músculos de la espalda alta y el core son los encargados de fortalecer la potencia, el equilibrio y la reserva metabólica:

1. Cuádriceps: “Es el motor principal para levantarse de una silla, subir escaleras y caminar. Previene caídas y la dependencia en actividades básicas. Es el primer grupo que muestra sarcopenia (pérdida de masa muscular). Mantener su potencia es lo que permite que una persona pueda reaccionar ante un desequilibrio”, señaló el doctor. Para fortalecerlos, se recomiendan ejercicios como sentadillas, subir y bajar escalones y levantamientos desde la silla con peso corporal.

2. Glúteos mayor y medio: “Son estabilizadores de la pelvis y extensores de cadera, claves para la marcha eficiente y la salud de la zona lumbar”, indicó Franchella. Su debilidad se manifiesta en pasos más cortos, pérdida de equilibrio, dolor lumbar y molestias de rodilla. Para fortalecer los glúteos, los especialistas aconsejan sentadillas, extensiones de cadera y caminatas en pendiente.

3. Músculos de la pantorrilla: “Se dice que son el ‘segundo corazón’ al bombear sangre venosa y estabilizar el tobillo. Son esenciales para el equilibrio", destacó el médico. Los ejercicios de fortalecimiento incluyen elevaciones de talones, saltos suaves y caminatas.

4. Músculos de la espalda alta (trapecios, romboides): “Contrarrestan la cifosis (postura encorvada) propia de la edad. Preservan la funcionalidad de los hombros”, describió Franchella. En el gimnasio se pueden fortalecer estos músculos de la espalda con las distintas máquinas.

5. Core (abdominales y erectores espinales): “Core” es una palabra en inglés, cuyo significado es “centro” o “núcleo”. Los músculos centrales del cuerpo o core desempeñan funciones fundamentales para la postura, el equilibrio y la estabilidad, según Harvard Health Publishing. “Transfieren fuerzas entre extremidades y mantienen la postura erguida. Permiten realizar tareas de carga”, señaló Franchella.

Invertir en su fortalecimiento no solo ayuda a mantener una figura tonificada, sino que también favorece la movilidad diaria y reduce la probabilidad de caídas o lesiones.

Un test rápido para saber su condición es sostener una plancha abdominal: treinta segundos es aceptable, sesenta muy bien y noventa excelente.

Realizar ejercicios para el núcleo o core, como las planchas, mejora la postura y proporciona mayor movilidad, elementos clave para una vida independiente y activa, afirma Harvard.

Fortalecer esta zona requiere ejercicios como la plancha isométrica, elevaciones de piernas y trabajos con pelota suiza. Además, todas las disciplinas que trabajan con la conciencia corporal, como danza contemporánea, pilates, yoga y los deportes fortalecen el core.

La importancia de la fuerza de agarre

La fuerza de agarre se relaciona directamente con la salud cardiovascular, la función cognitiva, la vitalidad general y la esperanza de vida. Una señal de alerta de la falta de fuerza de agarre es cuando cuesta abrir frascos, transportar bolsas o apretar firmemente la mano.

Según un estudio, “hay evidencia adecuada para apoyar el uso de la fuerza de agarre como un biomarcador explicativo o predictivo de resultados específicos como la fuerza y ​​la función generalizadas”.

El doctor Ardeshir Hashmi, especialista en medicina geriátrica, le dijo a The Cleveland Clinic: “Las personas que mantienen su fuerza de agarre envejecen más lentamente. Puede retrasar el proceso de inmunosenescencia, o el deterioro de las defensas inmunitarias asociado con el envejecimiento. También puede mejorar la capacidad de recuperación de enfermedades y prevenir la fragilidad”.

Por otra parte, el doctor Hashmi dijo que la fuerza de agarre puede comenzar a disminuir alrededor de los 50 años y que las personas deberían comenzar a hacer ejercicios antes para mantenerla.

El fortalecimiento se logra con ejercicios de prensión, uso de pelotas blandas, extensores y barras de tracción. Los levantamientos de pesas rusas y de peso muerto pueden ayudar a fortalecer el agarre.

También se puede apretar una pelota de squash durante unos diez minutos al día con cada mano, dos veces al día. Otra opción es utilizar mangos diseñados para ser apretados.

Las señales de alerta de poca condición física

El doctor Franchella afirmó que a los 60 años, la condición física deja de medirse por estándares estéticos y pasa a definirse por la reserva funcional y la eficiencia metabólica.

“Los pacientes no suelen notar una decadencia repentina, sino una serie de pequeñas adaptaciones compensatorias que, en conjunto, son señales de alerta crítica", indicó.

Algunas señales que indican una pérdida significativa de aptitud física son, según el experto:

• Dificultad para levantarse sin usar los brazos: cuando la persona necesita apoyarse en sus rodillas o en los apoyabrazos de una silla para ponerse de pie, ha perdido la potencia necesaria para mantener su autonomía.
• Fuerza de prensión debilitada: “La fuerza de agarre es uno de los mejores predictores de mortalidad por todas las causas en adultos mayores. Si le cuesta abrir frascos con normalidad o siente que no tiene fuerza en las manos, es un reflejo directo de su reserva muscular sistémica”, señaló. La fuerza de agarre se puede medir utilizando una herramienta llamada dinamómetro de mano, que se aprieta tan fuerte como se pueda.

• La conversación en movimiento: “Si al caminar a un paso moderado o subir un solo piso por escaleras se queda sin aliento y no puede mantener una conversación, su capacidad cardiovascular está probablemente por debajo del umbral mínimo necesario para una vejez saludable”, destacó.
• Fatiga desproporcionada ante tareas cotidianas: “Si realizar actividades de la vida diaria (hacer la compra, limpiar, hacer la cama) genera una sensación de agotamiento que requiere recuperarse durante horas, es una señal de que el metabolismo aeróbico es ineficiente”, advirtió Franchella.
• Inestabilidad al vestirse: “Si necesita sentarse para ponerse los pantalones o los zapatos porque pierde el equilibrio al mantenerse en un solo pie, su sistema neuromuscular ha dejado de ser capaz de realizar ajustes posturales automáticos”, alertó.

Cómo entrenar los músculos y mejorar el estado físico

El doctor Franchella recomendó a partir de los 60 años alejarse del entrenamiento convencional de gimnasio y adoptar un enfoque basado en patrones de movimiento fundamentales y potencia muscular.

“El entrenamiento de fuerza debe ser progresivo y centrado en la potencia. Se recomienda que sea de 2 a 3 veces por semana para permitir la recuperación. En relación a la velocidad, por ejemplo, al levantarse, el movimiento debe ser rápido y al descender, controlado", detalló.

Y añadió: “El entrenamiento de la marcha debe incluir desplazamientos laterales y retroceder. El cerebro necesita practicar estos patrones para que, ante un tropiezo real, la respuesta sea automática y no consciente".

Una dosis mínima y efectiva de entrenamiento incluye, según el experto:

• 2 veces por semana: 20 minutos de fuerza
• 3 veces por semana: 20 minutos de trabajo aeróbico
• Diariamente: 5 minutos de ejercicios de equilibrio

Finalmente, el especialista señaló que el sedentarismo es la patología primaria de la cual derivan la hipertensión, la diabetes y la sarcopenia, la pérdida de masa y fuerza muscular asociada con el envejecimiento, un proceso que comienza a manifestarse en torno a los 50 años y que puede acelerarse con el paso del tiempo.

“La longevidad saludable no es un accidente, es el resultado de una gestión inteligente del capital neuromuscular mantenida durante décadas. Desde el Hospital de Clínicas, como hospital universitario, intentamos transmitir a nuestros estudiantes que el médico es un profesional que prescribe movimiento como recurso esencial para la salud“, concluyó Franchella.