Entrenamiento aeróbico y anaeróbico: por qué los expertos recomiendan combinarlos para mejorar rendimiento y salud

Ejercicio aeróbico y anaeróbico no se distinguen por la actividad en sí, sino por la intensidad con que se realiza, una diferencia que define qué sistema energético usa el cuerpo y que, según los expertos consultados por GQ, resulta decisiva cuando el objetivo deja de ser “ponerse en forma” en general y pasa a ser correr más, levantar más peso o ganar masa muscular.

Esa combinación también aparece en la evidencia sobre longevidad. Un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, que analizó datos de casi medio millón de adultos de Estados Unidos, encontró que tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico reducen el riesgo de mortalidad y que los mejores resultados se obtienen al combinarlos.

La diferencia central es fisiológica. El ejercicio aeróbico, como correr, nadar o remar a intensidad moderada, requiere oxígeno; el anaeróbico, en cambio, se apoya en el glucógeno almacenado en los músculos para sostener esfuerzos breves y de alta intensidad, como esprintar o levantar pesas.

El Dr. Irvin Sulapas, especialista en medicina deportiva del Houston Methodist, explicó a GQ que el trabajo aeróbico se realiza a intensidad moderada durante períodos más largos, mientras que el anaeróbico suele concentrarse en esfuerzos de alta intensidad y corta duración. Por eso, sostuvo, ambos son importantes, pero su peso en la rutina debe depender del objetivo concreto.

La misma actividad puede ser aeróbica o anaeróbica según la intensidad

Correr puede entrar en cualquiera de las dos categorías, igual que el levantamiento de pesas. Lo que cambia no es el gesto, sino la demanda fisiológica: a qué intensidad se ejecuta y, en consecuencia, qué vía energética necesita el organismo para sostenerlo.

Según el kinesiólogo Luke Carlson los dos sistemas no son excluyentes y suelen actuar al mismo tiempo. Un partido de volleyball o de tenis, por ejemplo, combina componentes aeróbicos y anaeróbicos; un entrenamiento HIIT también exige potencia para los intervalos intensos y capacidad aeróbica para resistir y recuperarse entre repeticiones.

La recomendación general no pasa por elegir entre uno u otro, sino por incorporar ambos de manera equilibrada. Para quienes buscan mejorar su condición física de forma integral, el entrenamiento aeróbico y el anaeróbico ofrecen beneficios complementarios que contribuyen tanto al rendimiento como a la salud general.

El Dr. Sulapas resumió esa relación como “el yin y el yang del ejercicio”. El trabajo aeróbico mejora la capacidad cardiovascular, la función pulmonar y la resistencia; el anaeróbico desarrolla fuerza, potencia y masa muscular.

El reparto ideal cambia según el deporte y la meta de entrenamiento

Esa complementariedad también opera en sentido práctico. Según el médico, unos músculos débiles aceleran la fatiga durante el trabajo aeróbico, mientras que una base aeróbica insuficiente limita la capacidad de sostener intensidades más altas.

Por eso, un corredor de larga distancia debería incorporar entrenamiento de fuerza anaeróbico alrededor de dos veces por semana. A la inversa, quien prioriza el desarrollo de fuerza necesita incluir ejercicio cardiovascular de manera regular para conservar resistencia durante los levantamientos.

La proporción, sin embargo, no tiene por qué ser equilibrada. Si la meta es preparar una media maratón, el entrenamiento debe ser principalmente aeróbico; si el objetivo es mejorar la marca en sentadilla, la mayor parte de las sesiones debería concentrarse en la fuerza anaeróbica.

Carlson lo llevó al extremo con dos ejemplos. Correr una maratón es 99,9 % aeróbico, mientras que el fútbol es “casi 100 % anaeróbico”, de modo que el entrenamiento debe parecerse a la demanda real de la disciplina.

El informe subrayó que esta lógica también vale para quienes no compiten, pero persiguen metas específicas como cambiar la composición corporal o mejorar una marca personal. Mientras el objetivo sea difuso, la diferencia entre ambos sistemas puede pasar inadvertida; cuando se vuelve preciso, esa diferencia se vuelve operativa.

La longevidad no depende de elegir uno, sino de sostener los dos

En la discusión sobre qué tipo de ejercicio añade más años de vida, la evidencia citada por GQ no respalda una elección excluyente. El beneficio aparece con ambas modalidades, y aumenta cuando se combinan.

El Dr. Sulapas señaló que el trabajo aeróbico ayuda a reducir el riesgo de diabetes y accidentes cerebrovasculares, además de favorecer la salud cognitiva con el envejecimiento.

El entrenamiento anaeróbico aporta por otra vía: preservar la masa muscular con la edad y mantener fuerza y equilibrio para reducir el riesgo de caídas y fracturas.

Carlson señaló que durante casi tres décadas predominó la idea de que los beneficios del ejercicio para la salud dependían principalmente del entrenamiento aeróbico.

Sin embargo, explicó que la evidencia actual muestra que tanto el trabajo de fuerza como el ejercicio aeróbico reducen por separado el riesgo de mortalidad por cualquier causa. Además, destacó que la combinación de ambos tipos de entrenamiento se asocia con una reducción aún mayor de ese riesgo.