Reducir porciones o sumar entrenamientos: cuál es el método más sostenible para bajar de peso

La pérdida de peso suele responder antes a una reducción de calorías que a un aumento del ejercicio. Las dietistas consultadas por EatingWell señalan que combinar alimentación y actividad física ofrece una vía más eficaz y sostenible. Ambas estrategias ayudan a crear el déficit calórico necesario, aunque no actúan igual sobre el cuerpo.

Para bajar de peso, reducir la ingesta calórica suele tener un mayor impacto inicial porque permite crear con más facilidad un déficit diario de 500 a 700 calorías, mientras que lograr ese mismo recorte solo con ejercicio exige mucho tiempo y energía.

Aun así, el medio citado indica que la estrategia más eficaz y duradera suele combinar cambios en la alimentación con actividad física regular, ya que la nutrición ayuda a generar el déficit y el ejercicio mejora la calidad y la sostenibilidad del proceso.

La dietista titulada Melissa Mitri indicó al medio que perder peso exige esa reducción diaria de calorías. Añadió que, para muchas personas, ajustar la ingesta resulta más realista que intentar alcanzar el mismo déficit con entre una y dos horas de ejercicio al día.

Cómo impacta reducir la ingesta calórica

La dietista titulada Melissa Jaeger explicó que, cuando una persona consume menos calorías de las que su cuerpo usa cada día, se crea un déficit calórico. La dietista Diane Han añadió a EatingWell que el organismo recurre entonces a fuentes de energía almacenadas, como el glucógeno y el tejido adiposo.

Con el tiempo, ese uso de reservas puede traducirse en pérdida de peso. La asistente médica y dietista titulada Colleen Sloan matizó que el cuerpo se adapta a medida que cambia el peso y que eso puede dificultar que el proceso avance al mismo ritmo.

Sloan explicó que la grelina, conocida como hormona del hambre, puede aumentar tras la pérdida de peso. También indicó que la leptina, otra hormona que regula el apetito y señala saciedad, tiende a bajar cuando disminuye la grasa corporal, lo que puede elevar el hambre aunque la persona mantenga los mismos hábitos.

Jaeger remarcó que la calidad de las calorías importa tanto como la cantidad. Según explicó, esa elección ayuda a evitar carencias nutricionales y a sostener la masa muscular durante la pérdida de peso.

Qué aporta el ejercicio más allá del déficit calórico

El ejercicio contribuye a la pérdida de peso porque aumenta el gasto energético, pero EatingWell destaca además su efecto sobre la composición corporal. Las investigaciones citadas en el artículo apuntan a que puede reducir la grasa corporal y el perímetro de cintura, además de preservar la masa muscular magra.

Melissa Mitri sostuvo que el entrenamiento de fuerza ayuda a mantener y desarrollar masa muscular. Como el músculo tiene una actividad metabólica mayor que la grasa, esos cambios pueden elevar las calorías que el cuerpo quema a lo largo del día.

Mitri también subrayó que el ejercicio es importante en todas las etapas de la pérdida de peso, aunque puede ser especialmente relevante durante el mantenimiento para evitar recuperar kilos. Añadió que superar los 150 minutos semanales recomendados de actividad física puede aportar beneficios adicionales para el control del peso.

Cómo combinar alimentación y actividad física a largo plazo

Sloan planteó que un plan sostenible debe incluir hábitos realistas que mejoren la salud metabólica, protejan la masa muscular y puedan mantenerse a largo plazo.

Jaeger recomendó escribir el motivo personal para buscar la pérdida de peso y convertirlo en objetivos SMART, es decir, específicos, medibles, alcanzables, orientados a resultados y con plazo definido.

Jaeger también propuso dar prioridad a lo que se puede incorporar, en lugar de centrar el plan en restricciones. Como herramienta práctica, sugirió registrar comidas y actividad para detectar patrones y hacer ajustes, como cambiar un tentempié muy calórico por frutas y verduras ricas en nutrientes.

Han recomendó elegir actividades agradables para que el movimiento no se viva como una obligación. En la misma línea, defendió escoger alimentos ricos en nutrientes que también resulten satisfactorios, mientras Colleen Sloan aconsejó empezar con cambios pequeños, como ajustes simples en las comidas o una caminata corta diaria.

Al final, según EatingWell, el enfoque más sólido no pasa por elegir entre dieta o ejercicio, sino por combinarlos con constancia. La suma de cambios pequeños en la forma de comer y de moverse tiende a ofrecer resultados más estables con el paso del tiempo.