Por qué los abdominales no deberían ser lo primero en una rutina de ejercicios, según un experto

Comenzar una rutina de ejercicios realizando abdominales de forma intensa puede tener consecuencias negativas para la salud y el rendimiento, según advierte Domingo Sánchez, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y experto en entrenamiento funcional, en la revista Sport Life. Muchas personas optan por trabajar los abdominales al inicio de la sesión, pero si esta práctica se lleva hasta la fatiga muscular, el resultado es una disminución de la capacidad de estabilización de la columna durante el resto del entrenamiento.

Cuando los abdominales, que actúan como una “faja natural”, están agotados desde el principio, la columna queda sin su soporte esencial para ejecutar otros ejercicios, especialmente aquellos que requieren protección de la columna activa para evitar lesiones. La fatiga temprana de estos músculos puede comprometer la postura y aumentar el riesgo de movimientos inadecuados, dejando desprotegidas las estructuras óseas y cartilaginosas.

De acuerdo con el enfoque de Sánchez, no se trata de evitar el trabajo de core, sino de no sobrecargarlo antes de que cumpla su función estabilizadora en los ejercicios principales de la rutina. Si los abdominales se agotan demasiado pronto, la columna pierde esa contención natural, lo que puede traducirse en molestias y problemas a medio plazo en quienes repiten este error de manera habitual.

Diferencia entre calentar el core y entrenar abdominales

No todos los ejercicios para el core tienen el mismo propósito ni el mismo impacto sobre la musculatura abdominal. Sánchez señala que existe una diferencia entre emplear ejercicios generales del core como parte del calentamiento y realizar abdominales clásicos en series analíticas hasta el agotamiento.

Durante el calentamiento, se recomienda activar el core mediante movimientos que preparen la musculatura estabilizadora de manera suave y progresiva, sin llegar a la fatiga. Ejercicios como el curl McGill, la plancha corta lateral o la plancha prono, según explica Sánchez, permiten una activación del core, favoreciendo la transferencia hacia gestos deportivos y la protección de la columna.

El entrenamiento analítico, en cambio, se basa en repeticiones convencionales de abdominales que persiguen el agotamiento muscular localizado. Este enfoque, cuando se aplica al inicio de la sesión, reduce la capacidad protectora de la zona media para el resto de los ejercicios y puede dañar la espalda.

Riesgo de lesiones por abdominales intensos sin preparación adecuada

Sánchez alerta sobre el peligro de realizar ejercicios intensos o movimientos bruscos en la zona abdominal sin una preparación previa adecuada. Al aplicar carga excesiva o ejecutar gestos bruscos sobre las estructuras óseas o cartilaginosas de la columna, se incrementa el riesgo de lesiones, especialmente si los músculos estabilizadores ya están fatigados desde el comienzo de la rutina.

El experto recomienda progresar en dificultad de manera gradual, empezando por ejercicios seguros y controlados. Ejemplos como el curl McGill, las planchas cortas y la mesa elevada permiten fortalecer el core sin sobrecargar la columna, minimizando el riesgo de daño y facilitando la adaptación progresiva de la musculatura.

El paso a ejercicios más complejos, como el pase de piernas y los movimientos multiarticulares con transferencia deportiva, debe realizarse solo cuando se haya consolidado una base de estabilidad y control. Así, se garantiza la seguridad articular y se optimiza la función del core como bloque estabilizador.

La función estabilizadora de los abdominales

El papel de los abdominales va más allá de la apariencia física. Según la visión de Sánchez, estos músculos constituyen un bloque para la estabilización del tronco y la protección activa de la columna vertebral durante el movimiento. Ejercicios funcionales, progresivos y variados, como los propuestos en la secuencia de Sánchez, activan la musculatura profunda y promueven la coordinación entre diferentes grupos musculares.

Esta estrategia no solo protege la columna frente a cargas y gestos deportivos, sino que también aporta movilidad, equilibrio y eficacia motriz. El trabajo del core como bloque estabilizador permite afrontar ejercicios físicos complejos, mejorar la postura y evitar molestias derivadas de una falta de control en la zona media.