Tres cambios nocturnos para dormir mejor en la transición menopáusica

Las alteraciones del sueño en la menopausia son frecuentes durante la transición menopáusica: su prevalencia estimada va del 16% al 47% en la perimenopausia y del 35% al 60% después de la menopausia. Según Eating Well, tres hábitos nocturnos respaldados por especialistas pueden ayudar a mejorar el descanso en esta etapa.

La nota publicada señala que los problemas de sueño en esta etapa tienen causas múltiples. Entre ellas menciona cambios hormonales, síntomas vasomotores como los sudores nocturnos, cambios de ánimo y el envejecimiento.

Diversos estudios avalan la relación entre los cambios hormonales de la menopausia y las alteraciones del sueño. Investigaciones publicadas por la North American Menopause Society destacan que la caída de estrógeno y progesterona puede dificultar la conciliación del sueño, aumentar el número de despertares nocturnos y reducir la calidad global del descanso.

Esta entidad recomienda evaluar tanto los factores biológicos como los hábitos de vida para abordar el insomnio en esta etapa.

Laura Burak, dietista-nutricionista citada por el medio, subrayó el peso del descanso en la salud general. Afirmó que el sueño ocupa un lugar central en la salud y que dormir bien es una de las medidas más poderosas para cuidarla.

1. Limitar las pantallas antes de dormir

Toby Amidor, dietista-nutricionista, recomendó desconectarse al menos 60 minutos antes de acostarse, según el medio citado.

Asimismo, explicó que la razón va más allá de la estimulación mental. Señaló que la luz azul de los teléfonos y de otros dispositivos electrónicos puede alterar más la melatonina y los ciclos de sueño que la luz del pasillo o del baño.

La melatonina es la hormona que indica al cuerpo que es hora de dormir; la exposición nocturna a la luz azul puede interferir en su producción.

La fuente añade que esto cobra más importancia en la perimenopausia, cuando la caída del estrógeno ya se asocia con alteraciones en la melatonina y en la regulación del ritmo circadiano.

2. Tomar un refrigerio nocturno rico en proteínas

Whitney Stuart, dietista-nutricionista y educadora certificada en diabetes, propuso prestar atención a la última comida ligera del día. Recomendó consumir un refrigerio rico en proteínas de 20 a 25 gramos entre 60 y 90 minutos antes de acostarse.

Stuart vinculó esa recomendación con los cambios hormonales de esta etapa. Explicó que la disminución del estrógeno puede acelerar la degradación de proteína muscular durante la noche.

Y la proteína antes de dormir, en especial la procedente de fuentes de caseína como el yogur griego o la ricota, puede favorecer la síntesis muscular y reducir la pérdida de masa magra en esta transición.

La fuente precisa que la caseína es una proteína de digestión lenta. Por eso, opciones como el yogur griego o el la ricota pueden aportar aminoácidos de forma más sostenida durante la noche.

Eating Well aclara que este hábito no funciona igual para todas las personas. Si existen restricciones alimentarias, problemas digestivos o enfermedades previas, aconseja consultar con un profesional de la salud o con un dietista-nutricionista registrado antes de hacer cambios.

3. Asegurar una ingesta suficiente de magnesio

Johannah Katz, dietista-nutricionista, indicó que un hábito nocturno sencillo consiste en asegurar una cantidad adecuada de magnesio y, cuando corresponda, consultar si conviene un suplemento de glicinato de magnesio antes de dormir.

Katz citó como fuentes alimentarias las verduras de hoja verde, los frutos secos, las semillas y las legumbres. Y añadió que, si la dieta no aporta suficiente cantidad de forma constante, conviene valorar la suplementación con un profesional sanitario.

La especialista también mencionó un ensayo aleatorizado controlado con placebo de 2025. Según explicó, los adultos con mal sueño que tomaron 250 miligramos de magnesio elemental como bisglicinato de magnesio entre 30 y 60 minutos antes de acostarse durante cuatro semanas tuvieron una mejoría modesta de los síntomas de insomnio frente al placebo.

Según el medio, el efecto no fue drástico y los resultados pueden variar. También añadió que el magnesio puede ser una pieza útil de la rutina nocturna, sobre todo si se combina con otros hábitos de apoyo al sueño.

Los National Institutes of Health añaden otras medidas generales, como mantener horarios regulares de sueño, procurar un dormitorio fresco, silencioso y oscuro, vigilar la cafeína, el alcohol y las comidas copiosas por la noche, y consultar por la terapia cognitivo-conductual para el insomnio.

Por otro lado, un metaanálisis difundido en JAMA Network Open revisó intervenciones no farmacológicas para el insomnio en mujeres menopáusicas.

Los resultados mostraron que adoptar rutinas regulares, limitar la luz artificial antes de dormir y ajustar la alimentación nocturna pueden tener efectos positivos sobre la calidad del sueño, especialmente cuando se combinan varias estrategias personalizadas según las necesidades individuales.

Eating Well no presenta estas medidas como una solución única. Si el insomnio o las interrupciones del sueño son intensos, persistentes o afectan la actividad diaria, recomienda buscar orientación profesional y sumar varios ajustes antes de acostarse.