La biología de la flexibilidad: qué ocurre en el cuerpo durante un estiramiento y cómo optimizar el movimiento

Una nueva mirada sobre la flexibilidad corporal revela que el alcance de los movimientos y la capacidad de estiramiento no dependen solo del músculo. Según el neurocientífico de la Universidad de Stanford, Andrew Huberman, la clave está en una compleja interacción entre el sistema nervioso, los tejidos musculares y el tejido conectivo.

Este enfoque, respaldado por investigaciones recientes, desafía la creencia de que la flexibilidad puede lograrse únicamente a través de la repetición de ejercicios físicos.

Durante una extensa presentación difundida por podcast Huberman Lab, el especialista expuso que la flexibilidad depende de tres grandes componentes: el sistema nervioso, los músculos y el tejido conectivo.

El control que ejerce el cerebro sobre los músculos y la percepción del dolor resulta determinante para definir los límites del movimiento, así como para prevenir lesiones en la práctica deportiva y cotidiana.

El sistema nervioso: el eje oculto de la movilidad

De acuerdo con las investigaciones mencionadas por Huberman, el sistema nervioso orquesta la contracción muscular a través de las neuronas motoras, que liberan acetilcolina para activar los músculos.

Al mismo tiempo, las neuronas sensoriales detectan el grado de estiramiento en los músculos mediante los husos musculares, enviando información al sistema nervioso central sobre el estado de elongación de cada fibra.

En el extremo de cada músculo, los órganos tendinosos de Golgi cumplen una función protectora: cuando identifican una carga excesiva, inhiben la contracción muscular y evitan daños en el tejido. Según el experto, esto forma parte de un circuito de seguridad que protege frente a lesiones por sobreesfuerzo.

La información recopilada por las neuronas sensoriales permite que el cuerpo ajuste automáticamente la contracción muscular para mantener un rango de movimiento seguro. Este mecanismo se activa tanto en situaciones cotidianas como ante estímulos extremos, como cuando se pisa un objeto punzante y el cuerpo reacciona de inmediato para proteger la integridad del pie.

Neuronas Van Economo y control del dolor

El control de la flexibilidad no solo reside en la periferia. El sistema nervioso central, en particular la corteza insular, desempeña un papel decisivo en la percepción del dolor y la adaptación al estrés durante el estiramiento.

En este contexto, las neuronas Van Economo destacan por su función en la gestión de la tolerancia al dolor y la capacidad de superar el malestar asociado a ciertos movimientos.

Según explicó Huberman, estas neuronas, ubicadas en la corteza insular posterior, son capaces de integrar la información sensorial y motivacional, permitiendo que el individuo regule la respuesta ante el dolor y modifique su conducta durante el estiramiento.

El especialista detalló que “las neuronas Van Economo pueden cambiar el estado interno del cuerpo, facilitando la transición de un estado de alerta o estrés a uno de relajación”, lo que habilita a los practicantes a sostener y ampliar el rango de movimiento.

Métodos de estiramiento: 4 enfoques y sus aplicaciones

La evidencia presentada por el experto distingue cuatro tipos principales de estiramiento: dinámico, balístico, estático y PNF (facilitación neuromuscular propioceptiva). El estiramiento dinámico y balístico involucran movimiento y cierto grado de impulso, mientras que el estático se caracteriza por mantener una posición sin movimiento durante un periodo determinado.

El estiramiento estático, que consiste en mantener una posición de elongación durante al menos 30 segundos, resulta el método más efectivo para mejorar la flexibilidad a largo plazo. “Todos los tipos de estiramiento mejoran el rango de movimiento, pero los protocolos estáticos muestran mayores ganancias cuando se mantienen durante cinco minutos por semana o más”, señaló Huberman.

En cuanto a la intensidad, los estudios citados por Huberman indican que el estiramiento de baja intensidad, alrededor del 30% y 40% del umbral de dolor, no solo es más seguro, sino también más eficaz para aumentar el rango de movimiento que el estiramiento intenso o doloroso.

Protocolos y recomendaciones: frecuencia e impacto del estiramiento regular

Huberman recomendó dividir los estiramientos estáticos en varias sesiones semanales, sumando al menos cinco minutos por grupo muscular. Para evitar lesiones, el calentamiento previo mediante ejercicio cardiovascular o calisténico ligero resulta indispensable, ya que eleva la temperatura corporal y prepara los tejidos.

También subrayó que los practicantes de yoga presentan una mayor tolerancia al dolor y un mayor volumen de materia gris en la corteza insular. Un estudio publicado en la revista Cerebral Cortex reveló que los practicantes de yoga duplican la tolerancia al dolor en comparación con quienes no realizan esta actividad.

Los protocolos más eficaces incluyen series de 30 segundos de estiramiento estático para cada grupo muscular, repetidas entre cinco y siete veces por semana. Realizar los estiramientos al final de la actividad física, o después de un calentamiento adecuado, optimiza los resultados y reduce el riesgo de lesiones.

Además, enfatizó la importancia de ajustar la intensidad para que no sobrepase el umbral de dolor, priorizando la constancia y la progresión gradual en el entrenamiento de la flexibilidad.