La creatina, el suplemento más estudiado del mundo, puede hacer mucho más de lo que se cree: fortalecer músculos, preservar huesos, proteger el cerebro y mejorar la salud mental, según el Dr. Darren Candow, investigador con más de 120 publicaciones científicas sobre esta molécula.
En una extensa conversación con Steven Bartlett en el podcast Diary of a CEO, Candow desmanteló mitos arraigados, precisó dosis según objetivos y explicó por qué este compuesto atraviesa hoy una de sus etapas de mayor expansión científica.
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El investigador, que lleva más de dos décadas tomando creatina y dirige su propio laboratorio en Canadá, sostiene que la gran mayoría de la población vive en un estado de estrés metabólico crónico, por falta de sueño o jornadas laborales exigentes, que convierte al cerebro en un órgano con demanda activa del suplemento.
Beneficios comprobados de la creatina para la salud muscular, ósea y cerebral
La creatina actúa como reserva de energía para las células. Cuando el organismo realiza ejercicio intenso, los depósitos de adenosín trifosfato (ATP), la moneda energética celular, se agotan con rapidez, y la creatina interviene para mantener esos niveles.
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El cuerpo produce entre uno y tres gramos diarios, exclusivamente en el hígado y el cerebro, aunque el 95% del total se almacena en el músculo esquelético. “Si el ATP es Batman, que se lleva toda la atención, la creatina es Robin: su mejor amigo, el que viene al rescate para mantener esos niveles”, comparó Candow.
Desde el punto de vista muscular, la evidencia acumulada indica que cinco gramos diarios combinados con entrenamiento de fuerza producen aumentos de masa magra de aproximadamente 1,2 kilogramos en estudios de varias semanas, con mejoras en fuerza, potencia y resistencia.
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El mecanismo central es la hidratación celular: el agua sigue a la creatina hacia el músculo, lo que activa vías de señalización vinculadas a la síntesis proteica. “Un músculo hinchado estimula la síntesis proteica”, precisó el investigador. Además, el suplemento reduce el daño muscular y acelera la recuperación entre sesiones.
En materia ósea, los estudios del laboratorio de Candow señalan que entre ocho y doce gramos diarios, siempre acompañados de ejercicio de resistencia, reducen la tasa de pérdida de densidad mineral en la zona de la cadera en mujeres posmenopáusicas. La creatina estimula las células formadoras de hueso y frena las células de resorción ósea.
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El impacto cerebral resulta más complejo. El cerebro sintetiza su propia creatina, por lo que en condiciones de descanso adecuado la suplementación no aporta beneficios adicionales. La situación cambia bajo privación de sueño, trabajo nocturno o exigencia cognitiva intensa.
“Un cerebro sano probablemente no necesita creatina, pero cuando está bajo estrés metabólico, sí la necesita, y cuanto más estresado está, mayor parece ser la dosis requerida”, sostuvo el experto.
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Estudios con resonancia magnética mostraron que 20 gramos administrados de forma aguda elevan los niveles cerebrales del compuesto y atenúan el deterioro cognitivo. En cuanto a la salud mental, un estudio en mujeres con depresión mayor demostró que agregar cinco gramos de creatina al tratamiento antidepresivo duplicó la tasa de remisión en ocho semanas.
Desmitificación de los principales mitos sobre la creatina
Candow señaló que, pese a la amplia evidencia científica disponible, todavía persisten distintos mitos en torno al consumo de creatina:
1. Daña los riñones: el investigador afirmó que el aumento de creatinina en sangre suele generar falsas alarmas y recordó que los estudios no han hallado efectos negativos sobre la función renal. “Diría que en 99 de cada 100 casos es un falso positivo”, sostuvo.
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2. Provoca retención de líquidos: explicó que este efecto puede aparecer de forma temporal durante la fase de carga, pero desaparece con las dosis habituales de mantenimiento.
3. Causa caída del cabello: indicó que no existe evidencia sólida que vincule la creatina con la pérdida capilar y señaló que investigaciones posteriores no encontraron efectos relevantes.
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4. Genera calambres musculares: según el especialista, la creatina favorece la hidratación del músculo, por lo que podría incluso reducir el riesgo de calambres.
Dosis, seguridad y recomendaciones de consumo
La forma de creatina más estudiada y respaldada por la evidencia científica es la creatina monohidrato. Candow remarcó que “toda la evidencia que se conoce sobre la seguridad y eficacia de la creatina está basada en la creatina monohidrato” y recomendó elegir productos con certificaciones de calidad que garanticen su pureza.
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Las dosis varían según el objetivo. Para favorecer la masa muscular suelen ser suficientes entre tres y cinco gramos diarios, mientras que los adultos mayores pueden requerir cantidades algo superiores.
Las investigaciones sobre salud ósea sugieren al menos ocho gramos por día, y los estudios enfocados en el cerebro bajo condiciones de estrés utilizaron dosis de hasta 20 gramos. Según Candow, el suplemento puede consumirse en distintos momentos del día y combinarse con diversas bebidas o alimentos.
Creatina como herramienta en el envejecimiento y enfermedades neurodegenerativas
A partir de los 40 años, la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza puede acelerarse con el sedentarismo, pero el entrenamiento de resistencia sigue siendo la estrategia más eficaz para contrarrestarla.
Candow enfatizó que, por encima de cualquier suplemento, la prioridad debería ser la actividad física: “Aunque nos centramos en la creatina, si tuvieras que elegir una sola cosa para hacer sería ejercitarte”.
Los estudios también apuntan a posibles beneficios de la creatina en la salud cerebral. Un estudio en pacientes con Alzheimer observó aumentos en los niveles de creatina cerebral y mejoras en pruebas cognitivas, además de ganancias modestas de fuerza muscular. “Hay mucha esperanza, especialmente en torno al Alzheimer”, afirmó.
El investigador agregó que la creatina también mostró resultados prometedores como complemento de tratamientos para la depresión y la ansiedad, y destacó el creciente interés científico en su potencial aplicación para el trastorno de estrés postraumático y la recuperación tras lesiones cerebrales traumáticas.
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