Magnesio o melatonina para dormir: qué tener en cuenta antes de elegir un suplemento

Muchas personas tienen dificultades para dormir bien en algún momento. La ansiedad, el estrés e incluso la tendencia natural a ser noctámbulo o madrugador pueden interferir con las siete a nueve horas de sueño que a menudo se recomienda que las personas tengan cada noche.

Esto puede ser un problema porque el sueño es esencial para la salud. Las investigaciones muestran que un mal sueño está asociado a un mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y más.

Si tienes problemas para dormir, los estudios muestran que algunos suplementos de venta libre, como la melatonina y el magnesio, pueden ayudar. Pero hay advertencias: ninguno actúa como sedante ni puede tratar trastornos del sueño como el insomnio crónico, que es cuando se tiene dificultad para conciliar o mantener el sueño al menos tres veces por semana durante tres meses o más.

Ten en cuenta que siempre debes consultar a tu médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento, y la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no revisa los suplementos dietéticos de la misma manera en que revisa los medicamentos con receta. Al elegir un suplemento, busca la certificación de un tercero independiente como NSF, que analiza los suplementos para comprobar su potencia y pureza.

Entonces, ¿cómo saber si deberías considerar la melatonina o el magnesio? Hablamos con expertos en salud y revisamos las investigaciones para ayudar a responder esa pregunta.

Melatonina: si tienes problemas para conciliar el sueño

Los suplementos de melatonina pueden ayudar a alinear el reloj interno del cuerpo con la luz solar para que puedas lograr tu horario de sueño deseado, dijo Anita Shelgikar, presidenta inmediata pasada de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y profesora de neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan.

El suplemento puede ser útil para personas que tienden de forma natural a quedarse despiertas hasta muy tarde o despertarse muy temprano, lo que dificulta seguir un horario laboral, escolar o social típico. También puede beneficiar a quienes trabajan en turnos nocturnos o sufren de desfase horario.

El suplemento actúa imitando la hormona producida por la glándula pineal en el cerebro que regula el ciclo de sueño y vigilia. El cerebro responde a la oscuridad liberando melatonina para promover la sensación de sueño. Los niveles de melatonina disminuyen hacia la mañana, ayudando a que te despiertes.

Un análisis de 2024 de 26 ensayos controlados aleatorizados encontró que la melatonina redujo el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentó el tiempo total de sueño, con los resultados más notables a 4 miligramos de melatonina por día, tomados tres horas antes de la hora de dormir deseada.

Tomar dosis bajas —alrededor de 1-3 mg diarios durante algunas semanas— se considera generalmente seguro para la mayoría de los adultos sanos. Pero no se debe exceder de 5 mg en la mayoría de los casos, ya que no hay evidencia confiable de que dosis mayores aporten mejores resultados, dijo Michael Grandner, director del Programa de Investigación en Sueño y Salud de la Universidad de Arizona.

También es mejor inclinarse por el extremo bajo de la dosificación porque los suplementos tienden a ser más potentes que la dosis indicada cuando están recién salidos del fabricante y luego se degradan hasta llegar a la dosis indicada con el tiempo, explicó Grandner. Y prefiere una formulación de disolución rápida cuando sea posible. Con las gomitas, es difícil saber exactamente cuánta melatonina estás recibiendo o cuándo se absorberá, dijo.

Por lo general, debes tomar melatonina dos a tres horas antes de la hora de dormir deseada. Shelgikar también recomienda mantener una hora constante para dormir y despertar, y exponerse a luz brillante al despertar y a una luz más tenue aproximadamente una hora antes de acostarse.

Pero si eso no parece funcionar, consulta a un profesional de la salud para un plan de tratamiento personalizado, porque tomar un suplemento de melatonina al mismo tiempo que el cerebro está produciendo su propia melatonina no aporta ningún beneficio adicional, ya que tus “receptores de melatonina están llenos”, señaló.

No se debe administrar más de 1 mg diario a los niños y solo bajo la supervisión de un pediatra. Las sobredosis accidentales en niños han causado hospitalizaciones, dijo Pieter Cohen, internista en Cambridge Health Alliance y profesor asociado en la Facultad de Medicina de Harvard.

La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda no usar melatonina para el insomnio crónico en adultos.

Las probabilidades de que cualquier suplemento nutricional ayude a tratar el insomnio “son muy bajas”, dijo Grandner.

Melatonina: si eres mayor o tomas betabloqueantes

Con la edad, la producción nocturna de melatonina por parte del cuerpo disminuye gradualmente. Además, ciertos medicamentos que son más comunes con la edad —en particular los betabloqueantes— pueden suprimir aún más la producción nocturna de melatonina, comentó Grandner.

En tales casos, un suplemento de melatonina en dosis bajas —generalmente recomienda menos de 5 mg— puede ayudar a reemplazar parte de la melatonina que el cuerpo ya no produce, señaló.

Pero es importante destacar que la melatonina también puede interactuar con ciertos medicamentos, incluidos anticoagulantes, y podría disminuir los efectos de medicamentos anticonvulsivos e inmunosupresores.

Magnesio: si tienes tensión muscular o problemas leves de sueño

Los suplementos de magnesio no cuentan con tantas investigaciones que respalden su uso para mejorar el sueño como la melatonina. Y, en general, es mejor obtener el magnesio a través de la dieta —en alimentos como verduras de hoja verde, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales— en lugar de un suplemento.

Pero al preguntársele si alguna vez recomienda suplementos de magnesio a sus pacientes, Grandner dijo que “no tiene ninguna duda en recomendarlo para personas que tienen problemas más leves o transitorios, o si quieren potenciar lo que ya están haciendo. Probablemente no es perjudicial, y al menos es un poco beneficioso, pero no esperes más de lo que puede ofrecer.”

Hay dos teorías sobre por qué el magnesio puede favorecer un mejor sueño. Primero, el magnesio participa en la producción de melatonina del cuerpo. Para producir melatonina, el organismo convierte un aminoácido llamado triptófano en serotonina, y el magnesio ayuda a una enzima que interviene en la conversión de serotonina a melatonina, explicó Grandner.

En segundo lugar, el magnesio ayuda a mantener la función normal de los nervios y los músculos, y puede favorecer la relajación muscular, aunque la evidencia de que alivia los calambres musculares es mixta.

Los ensayos sobre el impacto de la suplementación con magnesio en el sueño han sido pequeños o han mostrado beneficios menores. Un pequeño ensayo publicado en 2025 encontró que las personas que tomaron 250 mg de bisglicinato de magnesio cada día durante un mes mejoraron su sueño respecto al grupo placebo.

“Los efectos en general no son tan grandes como la gente tiende a pensar, pero tampoco son nulos,” comentó Grandner, quien no participó en el estudio.

Si deseas probar el magnesio, Shelgikar sugiere tomar 250 mg de glicinato de magnesio diariamente como parte de tu rutina antes de dormir. Pero recalcó que esa recomendación se basa principalmente en evidencia anecdótica, ya que los datos sobre el magnesio para el sueño son limitados, y deberías consultar con un médico si continúas teniendo problemas de sueño después de algunas semanas.

Además, deberías evitar tomar citrato de magnesio si tu objetivo es mejorar el sueño, ya que se utiliza más comúnmente como laxante, “y eso ciertamente no es algo que quisieras tomar por la noche”, comentó Cohen.

Ten en cuenta los posibles efectos secundarios gastrointestinales del magnesio: diarrea, vómitos y calambres abdominales. El magnesio también puede interactuar con algunos medicamentos con receta, como ciertos antibióticos, medicamentos para la presión arterial y medicamentos contra la pérdida ósea, y puede agravar algunas condiciones médicas, incluida una afección neuromuscular llamada miastenia gravis, explicó Shelgikar.

*The Washington Post