Nueve de cada diez adultos en el Reino Unido y Estados Unidos no alcanzan la cantidad diaria recomendada de fibra dietética, y la razón podría estar en el horario en que la consumen.
La gastroenteróloga Trisha Pasricha, de la Universidad de Harvard, afirmó que el horario en que se consume este nutriente puede influir en la salud intestinal, el control del apetito y los niveles de energía. Según la especialista y distintas investigaciones, el desayuno es el momento más beneficioso del día para incorporarlo a la dieta.
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El dato no es menor: el adulto promedio en ambos países consume poco más de la mitad de los 30 gramos diarios recomendados. Ese déficit crónico se traduce en una microbiota intestinal debilitada, un sistema inmunitario menos robusto y una mayor propensión a enfermedades como las cardiopatías, el cáncer de colon y la diabetes tipo 2.
Según informó Science Focus, añadir apenas siete gramos más de fibra al día ya se asocia con una reducción del riesgo de esas tres condiciones.
El intestino también tiene su propio reloj
Detrás de la recomendación de Pasricha hay una razón fisiológica concreta. El colon permanece inactivo durante el sueño y se activa de forma progresiva al despertar: su actividad alcanza el punto máximo durante la primera hora o dos horas tras levantarse.
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“Cuando te despiertas, recibes señales del entorno y el colon se activa”, explicó la gastroenteróloga a Science Focus. “Su actividad es más intensa durante las primeras una o dos horas después de despertar”, añadió.
Ese proceso incluye contracciones que empujan el contenido intestinal hacia su salida. Un desayuno con alto contenido de fibra puede potenciar ese movimiento natural y favorecer una evacuación sin esfuerzo.
“Una de las maneras más predecibles de mejorar la evacuación intestinal es simplemente consumir más fibra. Cuando notes que tus heces son más blandas y fáciles de evacuar, y no tengas que hacer fuerza, eso me indica que estás cumpliendo con tus objetivos”, afirmó Pasricha.
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Un estudio citado por la publicación respalda esa afirmación: 153 adultos que incorporaron salvado de trigo rico en fibra a su desayuno reportaron mejoras notorias en su salud intestinal tras solo dos semanas, con menos hinchazón, mayor facilidad para ir al baño y más energía, gracias a un incremento de apenas 5,4 gramos de fibra matutina.
Un desayuno que condiciona el resto del día
Los efectos de arrancar la mañana con fibra no se detienen en el baño. La nutricionista científica Emily Leeming, del King’s College de Londres, señaló a Science Focus que las elecciones del desayuno tienen un efecto dominó sobre la alimentación del día.
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Una investigación australiana encontró que los adultos que desayunaban alimentos ricos en fibra tendían a elegir opciones más saludables en el almuerzo, la cena y los refrigerios, frente a quienes se saltaban esa comida o optaban por alternativas con menor aporte de este nutriente.
“Si tomas un desayuno equilibrado, es probable que te resulte más fácil comer sano más tarde”, comentó Leeming. También advirtió que saltarse el desayuno dificulta alcanzar los objetivos diarios de fibra.
Azúcar en sangre, saciedad y calorías
Más allá de sus efectos sobre el tránsito intestinal y las elecciones alimentarias posteriores, este nutriente también desempeña un papel importante en la regulación del apetito y de los niveles de glucosa.
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La fibra actúa de forma distinta a los demás macronutrientes: el organismo no la digiere directamente, sino que llega al colon, donde alimenta a los microbios intestinales.
En ese recorrido, añade volumen a los alimentos, ralentiza su tránsito por el estómago y envía señales de saciedad al cerebro. Cuando se combina con carbohidratos, frena la velocidad a la que los azúcares ingresan al torrente sanguíneo, lo que estabiliza la glucosa y la energía.
Un estudio determinó que las personas cuyos desayunos generan un impacto más suave sobre el azúcar en sangre, en parte por la presencia de fibra, tienden a sentir menos hambre y a consumir menos calorías durante el resto de la jornada.
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Investigaciones anteriores ya habían constatado que un desayuno con avena o pan integral produce mayor saciedad que una alternativa con las mismas calorías pero menos fibra.
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