Por qué dormir 8 horas no garantiza un buen descanso, según expertos

Durante décadas, el consejo de dormir ocho horas cada noche dominó las recomendaciones sobre descanso. Esta pauta, sencilla y ampliamente difundida, tiene su origen en una campaña del siglo XIX que proponía dividir el día en tres partes iguales: ocho horas para trabajar, ocho para el ocio y ocho para dormir.

Según National Geographic, revista estadounidense, investigaciones recientes han puesto en entredicho la validez universal de este mito, señalando que el simple conteo de horas no refleja la complejidad real del sueño humano.

La publicación destaca que centrarse únicamente en la duración del sueño ignora aspectos clave de la salud y el bienestar. Expertos en medicina del sueño, como Daniel J. Buysse de la Universidad de Pittsburgh, universidad estadounidense, explican que el descanso debe abordarse desde una perspectiva más amplia, donde la regularidad, la satisfacción y la eficiencia son tan relevantes como el tiempo total dormido. Este enfoque redefine el significado de dormir bien y desmonta la creencia popular de que existe una cifra mágica aplicable a todos.

Dimensiones clave de la salud del sueño

El sueño es ahora entendido como un fenómeno complejo y multidimensional. Según Daniel J. Buysse, la salud del sueño abarca seis dimensiones fundamentales: regularidad, satisfacción, estado de alerta, horario, eficiencia y duración. Esta visión desplaza el foco desde la cantidad hacia la calidad y las características del descanso.

Los especialistas sostienen que el sueño, al igual que la dieta y el ejercicio, es un comportamiento diario que puede moldearse para favorecer el bienestar. La regularidad en los horarios, la sensación subjetiva de descanso y la capacidad de mantener el estado de alerta durante el día son factores que, combinados, definen el verdadero valor de una noche de sueño.

La pregunta más directa para evaluar la calidad del descanso es: “¿Cómo has dormido?”. Así lo afirma Brendan P. Lucey, profesor de neurología en la Universidad de Washington, quien resalta la dificultad de medir el sueño mediante análisis objetivos y la importancia de los relatos personales.

Funciones biológicas del sueño

Lejos de ser un tiempo de inactividad, el sueño es un periodo de intensa actividad biológica. Las investigaciones muestran que durante el descanso se regulan funciones inmunológicas, se favorece la salud metabólica y el cerebro procesa información y elimina residuos.

El denominado lavado cerebral o “sloshing” es uno de los procesos descritos: el líquido intersticial fluye a través del parénquima cerebral hacia el líquido cefalorraquídeo, permitiendo la eliminación de compuestos como el amiloide y la proteína tau, asociados a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, según explica Brendan P. Lucey.

Dormir muy poco o demasiado se asocia con un peor rendimiento cognitivo y un mayor riesgo de deterioro a largo plazo. Existe un “punto óptimo” de sueño, generalmente entre siete y ocho horas, en el que el pensamiento, la memoria y la concentración alcanzan su mejor nivel.

Consecuencias de dormir poco o mal

La reducción crónica del sueño está relacionada con múltiples problemas de salud. Dormir menos de seis horas por noche incrementa el riesgo de enfermedades cardiovasculares, demencia y muerte prematura. Además, se asocia con hipertensión, obesidad, diabetes tipo 2, cambios en la inflamación y alteraciones en la regulación de la glucosa.

Uno de los mayores desafíos es la ansiedad generada por la obsesión con la cantidad de sueño. Según Daniel J. Buysse, esforzarse por “dormir más” no suele funcionar para tratar el insomnio. En cambio, recomienda centrarse en la consolidación del sueño ininterrumpido, priorizando la calidad sobre la cantidad.

El impacto emocional también es importante. La regulación de las emociones se ve alterada rápidamente después de una mala noche o de periodos de vigilia prolongados, como señala A. J. Schwichtenberg de la Universidad de Purdue, en Estados Unidos.

Estrategias para mejorar el descanso

La situación ideal para dormir, según Marie-Pierre St-Onge de la Universidad de Columbia, consiste en descansar al menos siete horas cada noche, acostándose y levantándose a la misma hora de forma constante.

No obstante, la vida cotidiana puede alterar la rutina, y en esos casos es aceptable intentar recuperar el sueño al día siguiente, pero conviene regresar a la normalidad lo antes posible.

La exposición a la luz matutina, el ejercicio regular y la reducción progresiva de cafeína y estimulantes contribuyen a mejorar el sueño. A la hora de acostarse, una rutina constante y un entorno fresco, oscuro y silencioso favorecen el descanso. Además, dietas ricas en frutas, verduras y fibra —y con menos grasas saturadas y azúcares añadidos— se vinculan con un sueño más profundo y estable. Alimentos como nueces, cerezas y tomates pueden ayudar, según investigaciones citadas por St-Onge.