Cuánta proteína hay que consumir por día y por qué es clave para la salud, según expertos

La cantidad diaria de proteínas que necesita cada persona no es una cifra fija ni universal. Diversos organismos internacionales han desarrollado fórmulas específicas para calcularla, pero la clave está en adaptar esas recomendaciones a la realidad de cada individuo. Factores como la edad, la actividad física y el estado de salud influyen directamente en el requerimiento proteico ideal, y conocer estos criterios es esencial para lograr una alimentación equilibrada y segura.

Las pautas internacionales señalan que la ingesta diaria adecuada de proteínas se calcula multiplicando el peso corporal por un valor de referencia. Por ejemplo, la coach nutricional Balentina, egresada de la Universidad de Barcelona, recomienda consumir dos gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal; así, una persona de 70 kilos debería ingerir 140 gramos diarios, especialmente si realiza entrenamiento regular.

La Fundación Española del Corazón (FEC) recomienda un rango de 0,8 a 1 gramo por kilogramo de peso al día, una cifra que coincide con la recomendación de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que considera suficiente un aporte de 0,83 gramos por kilogramo de peso para adultos sanos. Todas estas entidades insisten en individualizar el cálculo y consultar a profesionales de la salud ante cualquier duda.

Las proteínas cumplen múltiples funciones en el organismo. Según la Fundación Española del Corazón, ejercen una función plástica, pues representan cerca del 80% del peso seco celular y son imprescindibles para la formación y reparación de tejidos, tanto en el crecimiento como en situaciones de lesión o quemadura.

Además, participan en funciones reguladoras al formar parte de enzimas y hormonas, aportan energía (4 kcal por gramo) y refuerzan la defensa inmunológica al estar presentes en los anticuerpos.

Cómo calcular y distribuir la proteína diaria

La cantidad óptima de proteína diaria varía según la fuente de referencia y el perfil del individuo. Mientras la propuesta de Balentina (2 gramos por kg) es útil para personas que practican actividad física intensa, las recomendaciones de la FEC y la OMS sugieren entre 0,8 y 1 gramo, suficiente para cubrir las necesidades básicas en personas sanas.

Según la FEC, esta cantidad puede lograrse con dos o tres raciones de alimentos proteicos distribuidas durante el día, equivalentes al 15 % del total calórico recomendado.

La OMS insiste en adaptar tanto la cantidad como la calidad de la proteína a cada persona, y en acompañar estos cálculos con la orientación de un profesional de la salud para evitar deficiencias o excesos.

Ejemplos de menús y alimentos ricos en proteínas

Alcanzar el objetivo proteico diario no requiere fórmulas complejas, sino una planificación simple y equilibrada a lo largo del día. Un ejemplo práctico: comenzar con un desayuno de tres huevos (22 g de proteína) con pan integral, seguir con un almuerzo de 200 g de pechuga de pollo (44 g) acompañado de arroz y ensalada, sumar una merienda con yogur natural (6 g), avena y fruta, y cerrar con una cena de 200 g de carne roja (44 g) junto a verduras.

Entre las alternativas vegetales, el pistacho destaca por su densidad nutricional, ya que aporta proteína vegetal, antioxidantes, fibra y minerales esenciales como potasio, magnesio, hierro y vitamina B6. Cada porción proporciona cerca de 6 gramos de proteína, lo que lo convierte en una opción interesante para personas activas y vegetarianas.

Diversificar las fuentes alimentarias y consultar tablas nutricionales facilita ajustar con precisión la cantidad de proteína consumida en cada ración, evitando carencias y promoviendo un equilibrio adecuado de nutrientes.

Alternar fuentes de proteína y el rol del especialista

Alternar entre proteína animal y vegetal permite enriquecer la dieta y garantizar el aporte de todos los aminoácidos y micronutrientes necesarios. Fuentes médicas consultadas subrayan la importancia de evaluar cualquier cambio significativo en la alimentación con un profesional, especialmente ante un aumento de la actividad física, condiciones clínicas o etapas como el embarazo o la vejez.

Incorporar alimentos ricos en proteína, junto con minerales y compuestos antioxidantes, contribuye a favorecer la recuperación muscular y a mantener el equilibrio del organismo tras la actividad diaria.

Tanto la Fundación Española del Corazón como la Organización Mundial de la Salud coinciden en que individualizar el aporte proteico y ajustar la calidad de las fuentes es fundamental para una nutrición óptima y segura.