Cuánta agua hay que beber por día y las claves para mantenerse bien hidratado, según expertos

Mantener una hidratación adecuada es fundamental para el funcionamiento del organismo, pero no existe una cifra única para todos. La cantidad de líquidos necesaria varía según factores como el sexo, el nivel de actividad física, el estado de salud y las condiciones climáticas.

De acuerdo con la Mayo Clinic y la National Academy of Medicine, los hombres adultos deberían consumir alrededor de 3,7 litros diarios, mientras que las mujeres necesitan unos 2,7 litros. Estas recomendaciones incluyen tanto bebidas como el agua presente en los alimentos y pueden aumentar en situaciones como el ejercicio, el calor, el embarazo, la lactancia o determinadas condiciones médicas.

El consejo popular de beber “8 vasos de agua al día” es insuficiente según la evidencia científica actual. La Clínica Mayo indica que el consumo ideal equivale a unos 15,5 vasos estándar para hombres y 11,5 para mujeres. La Universidad de Harvard señala que la demanda hídrica puede variar considerablemente, y recomienda ajustar la ingesta según la actividad y el entorno.

Heather Colleran, dietista deportiva y profesora adjunta visitante en la Universidad de Carolina del Norte en Greensboro, advierte que los síntomas de deshidratación pueden surgir con apenas un 1% de pérdida de agua corporal. Incluso una disminución leve afecta la concentración y el estado de ánimo, por lo que la hidratación debe ser una prioridad diaria.

El doctor Brandon Willingham, especialista en ciencias del ejercicio, explica que la ingesta debe compensar las pérdidas diarias por orina, sudor, respiración y heces. “El objetivo es equilibrar la ingesta con la pérdida de líquidos para mantener un balance hídrico neutro”, detalla. No obstante, las necesidades individuales pueden variar y deben ajustarse caso por caso.

Factores que modifican la cantidad de agua recomendada

La actividad física intensa, el clima cálido o húmedo y la exposición prolongada al aire libre incrementan las necesidades de líquidos debido al aumento de la sudoración. Hector Martínez, dietista deportivo, apunta que “el calor suele implicar una mayor necesidad de líquidos”.

Condiciones de salud como fiebre, vómitos o diarrea requieren aumentar el consumo de líquidos, al igual que el embarazo y la lactancia, según la Clínica Mayo y la Academia Nacional de Medicina de Estados Unidos. Los alimentos ricos en agua, como la sandía o la espinaca, pueden aportar hasta un 20% de la hidratación diaria.

Otras bebidas contribuyen, pero el consumo excesivo de café o refrescos azucarados no es recomendable, ya que pueden tener un efecto diurético, según advierte Colleran.

Martínez señala que las bebidas con electrolitos solo son necesarias en entrenamientos prolongados, calor extremo o sudoración abundante: “Pueden ser útiles durante esfuerzos prolongados o con alta pérdida de sodio, pero no sustituyen la hidratación diaria”.

El doctor Willingham alerta que la mayoría ya consume suficiente sodio, por lo que el uso habitual de estos productos podría ser innecesario o contraproducente. El alcohol, por su parte, no contribuye a la hidratación y puede aumentar la pérdida de líquidos, enfatiza Martínez.

Indicadores para evaluar la hidratación

Una forma práctica de evaluar la hidratación es prestar atención a señales simples del cuerpo. Si la sensación de sed es poco frecuente y la orina presenta un color claro o amarillo pálido, el nivel de líquidos suele ser adecuado, según la Mayo Clinic y la Harvard University.

“Lo ideal es que la orina tenga un tono amarillo pajizo”, explica Colleran. En cambio, si el color se vuelve más oscuro, es una señal clara de que el organismo necesita aumentar la ingesta de líquidos.

Aunque es poco frecuente en adultos sanos, el consumo excesivo de agua puede provocar hiponatremia —niveles bajos de sodio en sangre—, un riesgo que suele aparecer en deportistas de resistencia, según la Mayo Clinic.

Para la mayoría de las personas, la clave está en el equilibrio: hidratarse antes, durante y después del ejercicio, y responder a la sed sin forzar cantidades innecesarias.

Willingham aconseja beber a intervalos regulares durante el entrenamiento, aumentando la ingesta en esfuerzos prolongados o en días calurosos. Si tras el ejercicio aparecen cristales de sal en la piel, una bebida con electrolitos puede ayudar a reponer minerales y líquidos.

Mantener un consumo adecuado de agua es clave para sostener la energía, el rendimiento físico y el correcto funcionamiento del cerebro y los órganos. Por eso, los especialistas coinciden en una idea central: ajustar la ingesta a las necesidades personales y atender las señales del cuerpo es fundamental para una hidratación efectiva.

Cada sistema del organismo depende de un aporte constante de líquidos. Sin ese equilibrio, la salud general y el rendimiento integral comienzan a deteriorarse, lo que refuerza la importancia de no descuidar este hábito básico.