La ciencia del envejecimiento identificó una fase silenciosa, poco reconocida en la vida de muchas personas, que podría determinar la calidad de los años futuros. El fenómeno de la “prefragilidad” se perfila como una de las principales preocupaciones para la salud pública, según estudios recientes.
Según The Times, esta etapa previa a la fragilidad plena aparece con síntomas sutiles y a menudo ignorados, como cansancio, debilidad general y dificultades al realizar actividades cotidianas.
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La expectativa de pasar una cuarta parte de la vida con problemas de salud graves toma forma en los datos divulgados por la Health Foundation, que sitúan la esperanza de vida saludable en 60,7 años para los hombres y 60,9 para las mujeres.
El impacto de la prefragilidad no solo recae en los adultos mayores: estudios recientes revelaron que ya desde los 37 años, un porcentaje significativo de la población manifiesta signos perceptibles de deterioro físico y mental.
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Identificación temprana: las señales de advertencia
El término prefragilidad describe el inicio del deterioro físico y mental, una etapa en la que el cuerpo pierde resistencia y aparecen molestias leves, fatiga o confusión, según explicó la Dra. Alka Patel, médica de cabecera y especialista en longevidad.
La especialista observó el inicio de este proceso en la mediana edad, cuando las personas comienzan a experimentar dificultades para caminar, debilidad muscular y disminución de la actividad física. Un estudio publicado en The Lancet Public Health indicó que el 38% de las mujeres y el 35% de los hombres de entre 37 y 45 años presentan signos de prefragilidad.
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El concepto, central en el libro “El código de la edad” del periodista y ex neurocientífico David Cox, vincula la prefragilidad con la disminución de la diversidad en la microbiota intestinal y la calidad de la dieta, dos factores asociados al proceso de envejecimiento.
El papel de la biología celular en el envejecimiento
Los especialistas consultados por The Times destacaron que el envejecimiento comienza a nivel celular, especialmente por el daño en las mitocondrias, las estructuras que generan energía para funciones vitales.
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La Dra. Monique Hope-Ross y el Dr. Paul Chell, fundadores de la plataforma Healthbuddi, afirmaron que existen dos picos de envejecimiento: uno entre los 40 y los 45 años y otro a los 60. Durante estos periodos, las células sufren disfunciones que afectan la capacidad física y cognitiva.
La acumulación de células senescentes, conocidas como “zombis” porque dejan de dividirse y no se eliminan, incrementa la inflamación en el organismo. Según Hope-Ross, este fenómeno produce debilidad muscular y dificultades para recuperarse del ejercicio, además de afectar negativamente la función cognitiva.
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Estrategias para fortalecer el organismo
Para abordar la prefragilidad, los expertos consultados por The Times recomendaron cambios en la rutina diaria que pueden mejorar la calidad de vida y retrasar el envejecimiento. Entre las estrategias propuestas, el ejercicio físico ocupa un lugar central.
El Dr. Chell señala que realizar 30 minutos de actividad física moderada, cuatro veces por semana, favorece la salud mitocondrial. Estas actividades deben ubicarse en la llamada “zona dos”, donde la frecuencia cardíaca alcanza entre el 60 y el 70 % del máximo, permitiendo conversar pero no cantar.
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El entrenamiento de fuerza también es clave para evitar la pérdida muscular. La entrenadora personal Kate Rowe-Ham aconsejó enfocarse en ejercicios básicos como flexiones, sentadillas, peso muerto, press militar y remo con barra, utilizando pesas ligeras. La fuerza de agarre se identifica como un indicador temprano de pérdida muscular, por lo que mantener esta capacidad resulta fundamental.
Alimentación y descanso: aliados contra el deterioro
La dieta tiene un papel relevante en el mantenimiento de la salud. El ayuno intermitente, que limita la ingesta a un periodo de 10 horas diarias, ayuda a que las células se regeneren y reduce el riesgo de enfermedades, según el Dr. Chell.
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Las fuentes de ácidos grasos omega-3, presentes en el salmón y las semillas de chía, contribuyen a la protección de los telómeros y a la salud cardiovascular. Según Cox, un mayor consumo de omega-3 favorece la regeneración muscular y reduce los riesgos de infarto y accidente cerebrovascular.
Las verduras de hoja verde y los productos lácteos completos aportan vitamina K, esencial para la salud ósea y la movilidad. Un estudio citado por The Times demostró que aumentar el consumo de vitamina K reduce el riesgo de mortalidad prematura por enfermedades cardiovasculares.
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El sueño adecuado es otro pilar para minimizar el daño celular y la inflamación. La Dra. Patel recomendó la técnica 8/80: preparar el descanso 80 minutos antes de dormir, mediante la relajación y la reducción de estímulos electrónicos, lo que ayuda a regular el cortisol y aumentar la melatonina, facilitando un sueño reparador.
Manejo del estrés y movilidad diaria
El estrés se posiciona como un factor determinante en la aceleración de la prefragilidad. Patel sostiene que ralentizar la respiración a seis ciclos por minuto cada hora contribuye a desactivar el sistema nervioso simpático y a mitigar los efectos del estrés en el organismo.
Integrar más movimiento en la rutina diaria, como caminar al menos 4.000 pasos o realizar tareas domésticas, se asocia con una mayor longevidad. Rowe-Ham resaltó que las poblaciones que viven en las llamadas Zonas Azules, donde la longevidad es común, mantienen altos niveles de actividad física a lo largo del día. La función cognitiva también puede fortalecerse con ejercicios cotidianos.
La especialista en rehabilitación cognitiva Natalie Mackenzie sugirió en diálogo con el medio británico realizar tareas como hacer compras sin consultar una lista, lo que estimula la memoria funcional de manera más efectiva que las aplicaciones digitales.
El rol de las vitaminas y la exposición solar
La vitamina D, presente en pescados grasos y obtenida mediante la exposición solar, resulta fundamental para el sistema inmunitario y la expresión genética de las células. Cox recordó que la exposición al sol durante 15 a 20 minutos diarios en los meses cálidos, junto con una dieta rica en alimentos integrales, mantiene niveles adecuados de esta vitamina.
Los expertos advirtieron que la identificación temprana de la prefragilidad y la adopción de hábitos saludables pueden mejorar la calidad de vida y reducir los años vividos con limitaciones severas.
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