Boca abajo o de lado: cómo cada postura afecta la respiración, la circulación y la salud del cerebro

La incógnita sobre la mejor posición para dormir suscita debate, ya que la calidad del descanso influye directamente en la salud física y mental. Según Popular Science y especialistas de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, elegir la postura adecuada puede marcar una diferencia tangible en el bienestar nocturno.

No existe una única postura ideal para dormir que sirva a todas las personas, apuntan los expertos citados por Popular Science. La mejor posición depende de factores como las molestias individuales, la presencia de enfermedades —como la apnea del sueño—, el embarazo o dolores específicos. Si bien la ciencia ha identificado ventajas y riesgos en acostarse boca arriba, de lado o boca abajo, adaptar la postura al perfil de cada persona es fundamental para conseguir un buen descanso.

Dormir boca arriba: beneficios y precauciones

Dormir boca arriba puede proporcionar una alineación neutra de la columna y el cuello, siempre que se utilice una almohada que brinde soporte adecuado. Esta posición facilita mantener las vías respiratorias libres, permitiendo una respiración cómoda durante la noche.

El doctor John Saito, representante de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño, señala en Popular Science que dormir boca arriba solo es recomendable si no existen problemas respiratorios. Para personas con apnea del sueño, esta postura incrementa el riesgo de que la lengua y los tejidos bloqueen la garganta, lo que dificulta la respiración mientras se duerme.

En contraste, para los bebés, los médicos aconsejan dormir boca arriba, ya que ayuda a reducir el riesgo de síndrome de muerte súbita del lactante. Sin embargo, es crucial elegir una almohada y un colchón apropiados para evitar molestias musculares y aprovechar los beneficios de esta postura.

Dormir de lado: cómo beneficia a la salud

Entre las posturas más habituales, dormir de lado aporta ventajas notables para la salud. Acostarse sobre el lado derecho puede favorecer la circulación y reducir la presión sobre el corazón, según señala Saito a Popular Science. “Si te acuestas de lado derecho, la circulación sanguínea podría mejorar”, destaca el especialista.

En cambio, dormir sobre el lado izquierdo puede activar el sistema glinfático, responsable de limpiar desechos metabólicos en el cerebro durante el sueño. Este mecanismo resulta clave para evitar la acumulación de proteínas vinculadas a trastornos neurodegenerativos.

Existe también una diferencia entre adoptar una posición fetal o mantenerse recto de lado. “Dormir de lado, con el cuerpo relativamente recto, ayuda a alinear la columna vertebral”, afirma Saito. Mientras que una ligera postura fetal puede aliviar dolores lumbares, encorvarse en exceso limita la respiración al comprimir el tórax y el diafragma.

Utilizar una almohada firme entre las rodillas mejora la alineación de cabeza, cuello y caderas, ayuda a prevenir dolores y facilita un sueño más profundo.

¿Qué pasa si duermes boca abajo o cambias de posición?

Dormir boca abajo no suele recomendarse, ya que tiende a forzar el cuello y produce tensión lumbar. No obstante, algunas personas encuentran comodidad en esta postura. Popular Science aconseja colocar una almohada delgada bajo las caderas para reducir molestias en la zona lumbar a quienes prefieren dormir boca abajo.

Cambiar de posición durante la noche es habitual y, salvo que refleje incomodidad persistente, no implica riesgos. “Nadie duerme como un tronco sin moverse”, explica el doctor Saito en Popular Science. Es normal empezar en una postura y desplazarse para encontrar comodidad sin que esto altere el sueño profundo.

Un colchón que respete la curvatura natural de la columna resulta esencial para adaptarse a los movimientos nocturnos y evitar incomodidades al despertar. Además, el uso estratégico de almohadas —bajo las rodillas para dormir boca arriba, entre las piernas si se duerme de lado y bajo las caderas si se opta por la postura boca abajo— puede favorecer un descanso más placentero.

Encontrar la postura ideal para un buen descanso

La elección de la postura adecuada depende de las necesidades de cada persona: presencia de dolores, embarazo, apnea del sueño o simplemente preferencias personales. Saito advierte en Popular Science que, en quienes sufren dolor lumbar, dormir boca arriba puede empeorar la molestia a pesar de que esa posición facilite la respiración.

El especialista recomienda atender a los principios fundamentales de la terapia respiratoria: mantener las vías respiratorias libres, asegurar una respiración cómoda y una buena circulación. “Si tienes apnea del sueño o dificultades respiratorias, busca la postura que te permita respirar con menor esfuerzo”, aconseja Saito en declaraciones recogidas por Popular Science.

La calidad del descanso mejora con un colchón firme pero flexible y con almohadas adaptadas a la posición preferida. Detectar molestias recurrentes o despertares frecuentes puede orientar pequeños ajustes que optimicen el sueño sin cambios drásticos.

Si bien las recomendaciones científicas ofrecen una base de orientación, observar las propias sensaciones y adaptar la postura a las necesidades reales resulta esencial para obtener el máximo beneficio de cada noche.