Cuál es el ejercicio recomendado por expertos que ayuda a controlar la presión arterial

En un contexto donde la hipertensión afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo, la búsqueda de estrategias efectivas para su control es un desafío prioritario en salud pública. Nuevos hallazgos científicos ofrecen respuestas concretas para quienes buscan alternativas no farmacológicas respaldadas por la evidencia.

Según informó la Organización Mundial de la Salud (OMS), la actividad física regular puede reducir la presión arterial y prevenir complicaciones cardiovasculares graves.

La combinación de entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico de intensidad moderada se destaca como la opción más eficaz para reducir la presión arterial en adultos con hipertensión, según un reciente estudio. Investigadores comprobaron que esta estrategia supera otras metodologías en la mejora de la salud cardiovascular y metabólica.

Según la revista médica Vida Sana, los mayores descensos en presión arterial y mejoras en composición corporal y capacidad física se observaron en quienes combinaron fuerza y ejercicio aeróbico moderado, con reducciones promedio de 13,4 mmHg sistólica y 6,8 mmHg diastólica.

Resultados del estudio sobre el ejercicio contra la hipertensión

Todos los grupos activos presentaron descensos estadísticamente significativos en la presión arterial y mejoras en la composición corporal, según informó el equipo responsable del ensayo español.

Este hallazgo coincide con el consenso internacional recogido por la American Heart Association (AHA), que indicó que la combinación de ejercicios de fuerza y aeróbicos es especialmente útil para el control integral de la hipertensión y la reducción del riesgo cardiovascular global.

El grupo que realizó entrenamiento combinado fue el que registró los descensos más marcados tanto en presión arterial sistólica como diastólica, además de un avance superior en capacidad cardiorrespiratoria, según publicó la revista médica The Lancet. La reducción de la circunferencia abdominal y la mejoría del perfil glucémico refuerzan la recomendación de este enfoque multidisciplinario para el manejo de la hipertensión.

Beneficios de combinar entrenamiento de fuerza y ejercicio aeróbico

Más allá del control de la presión arterial, el entrenamiento que alterna fuerza y actividad aeróbica moderada favorece la función vascular, incrementa la elasticidad de los vasos sanguíneos y facilita la regulación de la tensión arterial.

De acuerdo con la American College of Sports Medicine (ACSM), la combinación contribuye a la reducción de grasa visceral y al aumento de masa muscular, generando una mejor composición corporal. También ayuda a disminuir el colesterol y la glucosa, refuerza la resistencia cardiovascular y previene enfermedades asociadas.

Como recalca Vida Sana, “este estudio refuerza la idea de que el entrenamiento de fuerza no solo es clave para la hipertrofia muscular, sino también para mejorar la salud cardiovascular”.

Consejos para ejercitarse con presión arterial alta

Para las personas con hipertensión, se recomienda realizar dos o tres sesiones semanales de fuerza que impliquen grandes grupos musculares, como sentadillas, press de banca y movimientos funcionales, según indicó el equipo de investigación español y la American Heart Association (AHA).

El complemento ideal consiste en 20 a 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado, utilizando bicicleta o elíptica. Realizar actividades al aire libre y exponerse prudentemente al sol aporta beneficios adicionales, como sugieren investigaciones del Reino Unido citadas por Vida Sana.

Según publicó la revista, quienes se comprometen con este tipo de entrenamiento evidencian mejoras superiores en salud cardiometabólica, capacidad física y composición corporal frente a otras rutinas. Los resultados indican que esta combinación representa una alternativa eficaz y segura para adultos con hipertensión que buscan optimizar su calidad de vida.