La ciencia reescribe las reglas del control alimentario: ya no alcanza con contar calorías

El método tradicional de contar calorías para alcanzar o mantener un peso saludable está siendo cuestionado por nuevos estudios.

Investigaciones analizadas por la BBC evidencian que factores como el horario de las comidas, la velocidad al comer y la composición de la microbiota intestinal influyen de manera decisiva en cómo el cuerpo procesa los nutrientes y regula el apetito.

Contar calorías no es suficiente para adelgazar o evitar el sobrepeso, ya que la ciencia señala que la asimilación y el efecto de los alimentos también dependen del momento del día en que se consumen, la rapidez con la que se comen, el tipo de procesamiento de los productos y la diversidad bacteriana del intestino. Por eso, mantener un peso saludable requiere atender a estos factores más allá del conteo calórico.

Expertos citados por el medio coinciden en que la clásica fórmula de calorías ingeridas versus calorías gastadas es insuficiente para explicar las variaciones individuales en el control del peso.

La profesora Sarah Berry del King’s College London señala que la respuesta metabólica a los mismos alimentos puede ser muy diferente entre personas. Según Berry, hay diversas variables biológicas que hacen que dos individuos asimilen de manera desigual la misma cantidad y tipo de comida, incluso con iguales hábitos.

El impacto del horario en la asimilación de calorías

La ciencia ha demostrado que el horario de las comidas modifica el metabolismo. Un estudio recogido por la BBC revela que mujeres con exceso de peso que ingirieron la mayoría de las calorías por la mañana perdieron más peso que quienes concentraron la ingesta en la noche, pese a consumir la misma cantidad total cada día.

Ensayos realizados en Reino Unido muestran que acortar el intervalo entre la primera y la última comida reduce la ingesta total de calorías y la cantidad de grasa corporal. Comer antes de las 15:00 facilita el descenso de peso o su mantenimiento. Por el contrario, tomar refrigerios después de las 21:00 se relaciona con niveles elevados de glucosa y colesterol, aumentando el riesgo de obesidad y enfermedades cardiovasculares. La crononutrición, disciplina que estudia cómo los ritmos circadianos influyen en la alimentación, ayuda a explicar estos resultados.

Comer despacio y sus efectos en la saciedad

La velocidad al comer condiciona la cantidad de calorías absorbidas y las señales de plenitud. De acuerdo con expertos consultados por la BBC, quienes comen rápido suelen consumir más alimentos y obtienen un mayor ingreso energético diario. Comer despacio favorece la liberación de hormonas reguladoras del apetito como el péptido similar al glucagón tipo 1 y el péptido YY, que disminuyen el hambre y prolongan la sensación de saciedad.

Experimentos muestran que este proceso hormonal requiere entre 15 y 60 minutos para alcanzar su punto máximo, lo que implica que la saciedad efectiva necesita tiempo para establecerse. La profesora Berry destaca que comer lentamente ayuda a recordar lo ingerido y reduce la cantidad que se consume después. Además, este hábito modera la respuesta glucémica, lo que a la larga contribuye a prevenir la diabetes tipo 2.

Qué papel juegan los alimentos ultraprocesados en el peso corporal

El grado de procesamiento de los alimentos afecta significativamente cuántas calorías asimila el cuerpo. Los alimentos ultraprocesados, como snacks o comidas listas para consumir, facilitan la rápida liberación y absorción de nutrientes, lo que puede favorecer el aumento de peso.

Berry explica que alterar la estructura y textura de los alimentos modifica el ritmo y el sitio donde los nutrientes son absorbidos.

El medio citado ejemplifica que consumir almendras enteras o en polvo cambia la cantidad de calorías aprovechadas. Lo mismo ocurre con la manzana: tomarla como puré permite comerla más rápido y produce menos saciedad que la fruta entera. Por ello, preferir alimentos frescos y poco procesados ayuda a un mejor control del peso corporal.

Cómo la microbiota intestinal influye en el metabolismo y control del peso

Existen amplias diferencias individuales en la respuesta metabólica a los mismos alimentos. La diversidad y el equilibrio de la microbiota intestinal explican, en parte, por qué algunas personas ganan peso con mayor facilidad aun bajo dietas idénticas.

Un estudio con gemelos idénticos y adultos no emparentados encontró variaciones significativas en los niveles de glucosa, lípidos e insulina tras ingerir la misma comida.

La BBC señala que la composición de microbios intestinales determina cómo cada cuerpo metaboliza los nutrientes, lo que sugiere una vía hacia la nutrición personalizada. Berry remarca la importancia de abordar el metabolismo considerando a la microbiota para diseñar estrategias efectivas de pérdida y mantenimiento de peso.

Una alimentación que combine fibras, frutas, verduras y limite azúcares, sal y grasas procesadas protege la salud y nutre a las bacterias que favorecen el metabolismo. El reto de conservar un peso saludable obliga a observar no solo las calorías, sino también cómo los hábitos, horarios y elecciones alimenticias afectan de manera particular a cada organismo.