Cinco nutrientes clave para combatir la fatiga y mejorar la energía diaria, según Harvard

El cansancio persistente puede estar relacionado con una alimentación desequilibrada y la deficiencia de nutrientes esenciales, según especialistas de Very Well Health y la Harvard Medical School.

Identificar cómo la dieta influye en los niveles de energía es fundamental para quienes buscan mejorar su bienestar y productividad. De acuerdo con los expertos, revisar los hábitos diarios y detectar posibles carencias nutricionales constituye el paso inicial para combatir la fatiga.

La importancia de la dieta

La alimentación juega un papel clave en la regulación de la energía diaria. Harvard Medical School recomienda seguir una dieta balanceada, con carbohidratos sin refinar, proteínas y grasas saludables, priorizando vegetales, cereales integrales y aceites saludables. Seleccionar adecuadamente los tipos y cantidades de alimentos puede ayudar a prevenir la fatiga, según este centro académico.

El cuerpo transforma los alimentos en energía a diferentes velocidades. Los azúcares simples —como los de los dulces— proporcionan un estímulo breve, mientras que los cereales integrales y las grasas saludables aportan energía estable durante más tiempo.

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De acuerdo con Very Well Health y expertos de Harvard, ciertos micronutrientes son esenciales para generar y mantener la energía.

• El magnesio participa en múltiples reacciones químicas y ayuda a regular el sistema nervioso, manteniendo el estado de alerta y favoreciendo la función muscular adecuada.
• El hierro es indispensable para producir hemoglobina, la proteína que transporta oxígeno en la sangre. La falta de hierro reduce la capacidad de oxigenación, lo que “puede generar una fatiga significativa”, advierten expertos citados por Very Well Health. Este déficit es más frecuente en personas que menstrúan o están embarazadas, debido a las demandas energéticas o a la pérdida de sangre.
• La vitamina B12 es fundamental para la formación de glóbulos sanguíneos y el metabolismo celular. Su ausencia ralentiza varios procesos y disminuye los niveles energéticos. Los especialistas consultados por Very Well Health advierten que quienes siguen dietas vegetarianas o veganas presentan mayor riesgo de carencia, ya que este nutriente está presente principalmente en alimentos de origen animal.
• La vitamina D es conocida por contribuir a la fortaleza ósea, pero también interviene en el funcionamiento del sistema inmunológico y en el estado de ánimo. Cuando sus niveles son bajos, las defensas se debilitan y puede aumentar la sensación de agotamiento. Este déficit suele afectar a personas que permanecen mucho tiempo en interiores y reciben poca luz solar.
• Respecto a la vitamina C, los expertos afirmaron, en Very Well Health, que destaca su función en el refuerzo de las defensas y su capacidad antioxidante, al combatir la inflamación y facilitar la absorción del hierro. La deficiencia de este nutriente se asocia con cansancio y mayor susceptibilidad a enfermedades.

Síntomas según el nutriente deficitario

Los síntomas varían según el nutriente deficitario. Para el magnesio, es habitual experimentar fatiga persistente, calambres musculares, debilidad, trastornos de sueño o estados de ánimo bajos. La falta de hierro se relaciona con cansancio extremo, dificultad respiratoria y mareos.

En el caso de la vitamina B12, pueden manifestarse agotamiento, lentitud mental, confusión, entumecimiento, irritabilidad y cambios en el ánimo. El déficit de vitamina D se muestra con cansancio, estado de ánimo bajo e infecciones frecuentes. Cuando falta vitamina C, los signos comprenden debilidad, baja resistencia a infecciones y sensación de decaimiento.

Alimentos recomendados para cubrir las necesidades nutricionales

Cubrir las necesidades nutricionales es posible con una alimentación adecuada. Desde Harvard y Very Well Health recomiendan frutos secos, cereales integrales, verduras de hoja oscura, pescado y chocolate negro para obtener magnesio. Para el hierro, se sugieren carnes rojas, vísceras, pollo, pescado, legumbres y espinaca.

La vitamina B12 se encuentra en carnes, huevos, pescado, productos lácteos y pollo. El aporte de vitamina D proviene de pescados grasos, yemas de huevo y productos lácteos fortificados. Las fuentes ideales de vitamina C incluyen frutas cítricas, fresas, pimientos, brócoli y tomates.

Hábitos alimenticios y niveles de energía

Además de los nutrientes, los hábitos alimenticios influyen en los niveles de energía. Harvard Medical School señala que, en caso de preocupación por la energía, conviene realizar comidas pequeñas y frecuentes durante el día, en vez de mantener solo tres grandes. Este patrón aporta nutrientes constantes al cerebro, que necesita suministro continuo para funcionar correctamente.

Comer en exceso durante el almuerzo puede originar una caída de energía por la tarde, probablemente asociada al aumento y posterior descenso del azúcar sanguíneo.

La hidratación es otro factor esencial. “El agua es el principal componente de la sangre y es esencial para transportar nutrientes a las células y eliminar residuos. Si tu cuerpo tiene poca agua, una de las primeras señales es la fatiga”, explica Harvard Medical School. Mantenerse hidratado antes y después de hacer ejercicio resulta fundamental para sostener la vitalidad física.

El consumo de cafeína puede ser útil si se utiliza con moderación. Un café antes de un reto mental es positivo, pero Harvard Medical School advierte que el exceso o el consumo tardío de cafeína puede interferir con el sueño y, por ende, con la energía.

En relación al alcohol, se recomienda evitarlo durante la comida o por la tarde si se desea mantener actividad posteriormente; lo más sensato es reservarlo para momentos donde la disminución de energía no sea problemática.

Riesgos de dietas extremas y suplementos

Entre los errores comunes, Harvard Medical School alerta sobre el peligro de las dietas extremas y la restricción calórica severa, que pueden causar fatiga por falta de nutrientes. Las llamadas “barras energéticas” no han demostrado ser más eficaces que los dulces comerciales para aportar energía estable.

El uso de suplementos nutricionales no reemplaza la consulta médica ni una dieta equilibrada. Very Well Health aconseja acudir a un profesional ante síntomas persistentes de fatiga o sospecha de deficiencias. Un examen médico y los análisis de sangre son indispensables para definir el tratamiento correcto.

Si a pesar de cambios en la alimentación las deficiencias persisten, puede considerarse el uso de suplementos, siempre bajo la supervisión de un profesional sanitario para asegurar la seguridad y eficacia del abordaje.