Muchas personas buscan nuevas formas de relajarse antes de dormir, aunque especialistas en sueño consultados por Real Simple y Harvard Health advierten que sumar tareas a la rutina nocturna puede ser contraproducente y dificultar el descanso.
La psicóloga clínica y experta en sueño Liz Ross sostiene que eliminar hábitos resulta menos abrumador que añadir prácticas. Explicó Ross: “Al dejar de realizar comportamientos que nos mantienen nerviosos o excitados, el sistema nervioso puede orientarse hacia la calma necesaria para dormir”. Además, modificar incluso un solo hábito puede iniciar mejoras en la calidad del sueño.
Hábitos que dificultan el sueño según especialistas
1. Uso de dispositivos electrónicos antes de dormir
Uno de los principales comportamientos que los especialistas recomiendan abandonar es el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse. La médica naturópata del sueño Catherine Darley, citada por Real Simple, advierte que la luz azul de estos aparatos simula la luz diurna y estimula la actividad cerebral. Por esta razón, sugiere evitar dispositivos entre una y dos horas antes de dormir y propone alternativas como ejercicios suaves, duchas tibias o tiempo compartido con la familia.
Harvard Health respalda esta recomendación, ya que la exposición a pantallas puede retrasar la liberación de melatonina y dificultar el inicio del sueño. Evitar el uso de teléfonos, tabletas y televisores antes de acostarse ayuda a que el cerebro reconozca que es momento de dormir y no permanezca en estado de alerta.
2. Comer cerca de la hora de dormir
El consumo de alimentos cerca del horario de dormir puede alterar el ritmo circadiano. Ross señala que cenar tarde obliga al cuerpo a mantenerse activo cuando ya debería relajarse. Recomienda realizar la última comida al menos dos o tres horas antes de acostarse para facilitar el descanso y, si no es posible adelantar la cena, optar por un refrigerio ligero.
Harvard Health añade que las comidas pesadas cerca de la noche aumentan el riesgo de reflujo y malestar digestivo, lo que impacta negativamente el sueño. Una digestión activa durante la noche puede provocar despertares y dificultar que el cuerpo alcance fases profundas del descanso.
3. Consumir alcohol en la noche
En relación con el consumo de alcohol por la noche, ambas expertas coinciden en que afecta la estructura del sueño. Ross afirma que, aunque el alcohol puede inducir una relajación inicial, termina por provocar fragmentación del sueño. Darley sugiere que, si se opta por una copa, sea temprano y finalizada al menos tres horas antes de dormir. Como alternativa para más tarde, propone una infusión o una bebida sin alcohol.
Harvard Health subraya que el alcohol, aunque genera somnolencia, reduce la calidad y la continuidad del descanso nocturno. El consumo nocturno de alcohol también puede aumentar la probabilidad de ronquidos y de interrupciones en el ciclo de sueño.
4. Pensar en pendientes o tareas en la cama
Pensar en pendientes o repasar tareas en la cama es un hábito que interfiere con el descanso. Según Ross, revisar planes, problemas o “qué pasaría si...” en ese momento mantiene el cerebro activo y dificulta la relajación.
Para reducir esta estimulación, recomienda externalizar las preocupaciones por escrito o anotar tareas fuera del dormitorio, además de buscar soluciones antes de acostarse. Dedicar un momento específico antes de acostarse para organizar pensamientos y pendientes puede ayudar a liberar la mente y favorecer el sueño.
5. Mantener conversaciones estimulantes antes de dormir
Las conversaciones estimulantes o discusiones sobre temas sensibles pueden alterar el sueño. Darley aconseja postergar esos diálogos hasta la mañana siguiente o, si resultan inevitables, finalizarlos al menos una hora antes de ir a la cama. Evitar tratar asuntos emocionales o complejos al final del día permite que el cerebro y el cuerpo entren en un estado de tranquilidad adecuado para el descanso.
Los especialistas de Real Simple y Harvard Health destacan que la constancia es fundamental para mejorar los hábitos de sueño. Eliminar un solo hábito sencillo y sostener este cambio durante algunas semanas puede generar una diferencia significativa en la calidad del descanso.
Incluso pequeñas modificaciones, mantenidas en el tiempo, contribuyen a lograr noches más reparadoras. Mantener una rutina nocturna predecible y evitar aquellos comportamientos que afectan el sueño favorece la transición hacia un descanso saludable y profundo.
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