El entrenamiento de fuerza, ¿clave para los músculos, el sistema nervioso y la prevención del deterioro cognitivo?

El entrenamiento de fuerza se consolida como un aspecto clave no solo para el bienestar físico, sino también para potenciar el rendimiento cerebral y la longevidad, según especialistas invitados al podcast Tengo un Plan.

El médico especializado en nutrición y longevidad, Antonio Hernández, y el divulgador y médico Víctor Beguería, analizan en ese espacio los últimos avances científicos sobre el impacto integral del ejercicio de fuerza.

Al tiempo que expertos explican que el vínculo entre la fuerza, la salud del sistema nervioso y la prevención de enfermedades neurodegenerativas adquiere cada vez mayor relevancia a medida que avanza la investigación científica.

El papel del sistema nervioso y la prevención del deterioro cognitivo

Hernández, comenta: “La acetilcolina es el neurotransmisor que vamos perdiendo con el paso del tiempo y que se encuentra asociado a la demencia senil y al Alzheimer”. Precisa que cada esfuerzo de fuerza activa la placa neuromuscular y favorece la liberación de esta sustancia, lo que beneficia el sistema nervioso y podría tener efectos preventivos ante el deterioro cognitivo.

Durante el episodio, Hernández explica que el ejercicio de alta intensidad genera especies reactivas de oxígeno y citoquinas inflamatorias. Aclara que, lejos de ser perjudiciales, estos procesos resultan beneficiosos: “Necesitamos que exista un estrés mecánico, metabólico, inmune, para que el organismo se haga resiliente”.

A través de la hormesis adaptativa, el cuerpo responde produciendo antioxidantes endógenos, como el glutatión y la catalasa, esenciales para la protección cerebral. Se destaca que la liberación de “la superóxido dismutasa (-SOD-, una enzima que actúa como la primera línea de defensa del cuerpo contra el daño celular) tras el ejercicio es objeto de estudio por su potencial relevancia en enfermedades como el Parkinson y la esclerosis lateral amiotrófica".

La conversación en Tengo un Plan pone de manifiesto cómo el sistema inmune se ve fortalecido gracias al entrenamiento de fuerza, posicionando estas prácticas como herramientas inmunomoduladoras. Por lo que Hernández agrega: “El ejercicio, y el ejercicio de fuerza, es inmunomodulador y se está introduciendo a nivel oncológico por la modulación del sistema inmune”.

Explica que la disminución de la inflamación sistémica y la liberación de sustancias como la oxitocina, las endorfinas y la serotonina generan efectos positivos tanto físicos como mentales, facilitando estados de relajación y mayor claridad cognitiva tras la actividad física.

Factores neurotróficos, rutinas recomendadas y longevidad

Víctor Beguería, el otro especialista, retoma el papel de los factores neurotróficos cerebrales, señalando: “Una de las mejores formas para prevenir el deterioro cognitivo es el ejercicio físico”. El BDNF, factor neurotrófico derivado del cerebro, se incrementa gracias al ejercicio y favorece la neurogénesis en el hipocampo.

Beguería ilustra que este proceso equivale a crear una “reserva” neuronal: una mayor masa neuronal inicial permite al cerebro resistir durante más tiempo el avance del envejecimiento o el desarrollo de síntomas de deterioro cognitivo.

Según los expertos, el verdadero fallo durante el ejercicio no ocurre en los músculos, sino en el sistema nervioso. Hernández detalla: “Un deportista, cuando está jodido, no es cuando ha entrenado muscularmente durante tres días y se ha reventado muscularmente, es cuando su sistema nervioso ya empieza a fallar. Ahí el sistema nervioso te lo ha reventado por sobreentrenamiento y eso es lo que luego tarda en recuperar”.

Así, la correcta gestión de la intensidad y frecuencia resulta fundamental para cosechar beneficios sin caer en fatiga crónica. En cuanto a las rutinas, Beguería sugiere entre dos y tres sesiones de entrenamiento de fuerza semanales e indica: “La mejor rutina que podemos llevar de ejercicio es una que combine tanto cardio como fuerza”.

Sin embargo, recalca que la adaptación debe ajustarse a las necesidades y posibilidades individuales: “Entre dos, tres sesiones de fuerza a la semana es lo que recomendaría de partida”. Insiste en que la clave está en la intensidad del esfuerzo y el objetivo perseguido, sea salud general o aumento de masa muscular (hipertrofia).

La conversación también diferencia entre fuerza e hipertrofia en relación con la longevidad y los cambios fisiológicos por la edad. Hernández destaca: “Tendemos aún a asociar demasiado lo que es la hipertrofia de lo que es la fuerza. El organismo hasta los 35 o 40 años está capacitado para ganar masa muscular. Luego, la predisposición al catabolismo y a perder masa muscular por el cortisol a partir de los cuarenta años prima más que el anabolismo. Y es ahí donde viene el problema de la sarcopenia, la pérdida de masa muscular”. Para esa etapa, señala que es más relevante mantener la fuerza que aumentar el volumen muscular.

Sobre este punto, Beguería afirma: “La fuerza, en estudios, se ve que nos dice más sobre el riesgo de mortalidad y enfermedad que la propia masa muscular”. Frente a la sarcopenia, que supone la pérdida progresiva de masa muscular y fuerza, mantener un cuerpo fuerte, funcional, con bajo porcentaje de grasa y una musculatura activa, representa el mejor indicador de longevidad y salud, por encima de la simple acumulación de masa muscular.

La importancia de la fuerza global

En el cierre del episodio, se enfatiza que la fuerza muestra mucho más que la cantidad de músculo: evidencia la calidad de la musculatura, la eficiencia del sistema nervioso y la capacidad de conservar la funcionalidad con los años, abriendo así una puerta hacia una vida más saludable y longeva.