Cuáles son los 8 hábitos alimentarios respaldados por expertos en nutrición para adoptar una dieta más saludable en 2026

¿Es posible modificar la alimentación y experimentar beneficios para la salud en cuestión de semanas? Tim Spector y Sarah Berry, referentes internacionales en microbioma y nutrición, presentaron en el ZOE podcast los ocho principios para una alimentación saludable en 2026.

Ante la proliferación de “dietas milagrosas” y la confusión alimentaria, insistieron en la importancia de la evidencia científica y subrayaron que los hábitos diarios influyen directamente en el bienestar.

La base científica de los nuevos hábitos alimentarios

Tim Spector, uno de los cien científicos más citados a nivel mundial, junto a Sarah Berry, científica y especialista en ensayos nutricionales, defendieron una visión común: “La dieta es la herramienta más poderosa que tenemos para mejorar nuestra salud”.

Spector destacó: “La parte más importante de la salud intestinal es la diversidad de plantas, semillas, frutos secos y especias que consumes en tu dieta”. Ambos sintetizaron datos de estudios comunitarios y ensayos clínicos para formular los ocho principios , concebidos como pautas realistas y sostenibles.

1. Alimentación consciente: romper el automatismo

Según Spector, el primer paso consiste en tomar conciencia del acto de comer. “La alimentación consciente es una forma de atención plena a nuestra nutrición. Implica reflexionar antes de comer, preguntarse qué contiene lo que se va a ingerir y descubrir el vínculo entre lo que se consume y la salud”, explicó en el ZOE podcast.

Spector compartió que, al adoptar una dieta vegana, aprendió a cuestionar cada alimento, lo que le ayudó a superar el comer por costumbre. Además, advirtió que “las empresas alimentarias diseñan productos para que los consumas sin pensar, se disuelvan en la boca y termines el paquete sin darte cuenta”.

Berry agregó: “Gran parte de lo que comemos y cómo lo hacemos se debe a la costumbre. Muchas personas comen entre comidas simplemente porque es parte de su rutina, no por necesidad”. Ambos coinciden en que transformar la alimentación exige replantear conscientemente cada decisión.

2. La regla de las 30 plantas: variedad para la salud intestinal

Contrario a la idea de que cinco porciones de frutas y verduras son suficientes, Spector enfatizó la relevancia de la variedad: “Las plantas incluyen semillas, frutos secos, hierbas y especias, no solo frutas y verduras. La diversidad favorece la salud intestinal”.

También explicó y resaltó que una mayor variedad de plantas en la dieta permite que prosperen más especies bacterianas en el intestino, lo que fortalece el sistema inmunológico y el metabolismo.

“Diferentes microorganismos intestinales prefieren distintos tipos de fibras y polifenoles. Por eso, la variedad es fundamental para obtener todos los beneficios”, sostuvo Berry. Ambos expertos compartieron que el objetivo debe ser incorporar 30 plantas distintas cada semana, una meta alcanzable con pequeños ajustes diarios.

3. Reducir ultraprocesados de alto riesgo: identificar lo perjudicial

Berry aclaró que “no todo lo procesado es perjudicial; lo relevante es cómo el procesamiento alteró la estructura y composición del alimento”. Los estudios citados en el podcast mostaron que entre 60% y 70% de la energía consumida en países como Reino Unido y Estados Unidos proviene de alimentos procesados, pero solo un 25% corresponde a los de alto riesgo, cuyo impacto preocupa especialmente.

Spector explicó: “Estos productos se diseñan para ser ingeridos rápidamente, suelen contener ingredientes y aditivos que engañan la saciedad y estimulan la dopamina, lo que incentiva el consumo excesivo”.

Ambos desarrollaron una escala para distinguir los procesados seguros de los dañinos. Berry recomendó observar si el alimento se parece al original y revisar la lista de ingredientes. Sustituir yogures de frutas por yogur natural o el pan blanco por pan integral de pocos ingredientes son ejemplos de cambios sencillos.

4. Calidad antes que calorías: la importancia de los nutrientes

Berry advirtió sobre la ineficacia del conteo calórico a largo plazo. “Puedes consumir 1.000 calorías en alimentos de baja calidad o la misma cantidad en comida rica en nutrientes y fibra: son dos dietas completamente diferentes. Contar calorías puede servir a corto plazo, pero no es útil para mantener el peso”, explicó en el ZOE podcast.

Spector respaldó esta postura: “Estudio tras estudio demostró que quienes cuentan calorías recuperan el peso perdido porque el cuerpo se adapta”. Según los expertos, la clave está en priorizar alimentos integrales y variados, centrándose en su calidad.

5. Ventana de alimentación: cuándo comer es tan importante como qué comer

El principio de la “ventana alimentaria” recomienda restringir el período diario de ingesta a 10 o 12 horas. Berry detalló: “Reducir la ventana de alimentación, por ejemplo, de 13 o 14 horas a 10, proporciona beneficios para la salud metabólica, mejora el ánimo, la energía y, en muchos casos, facilita la pérdida de peso”.

Spector aconsejó adaptar la ventana a la rutina de cada persona y sostiene que no es necesario aplicarla todos los días, aunque remarcó que una mayor constancia se traduce en mejores resultados y que la sostenibilidad a largo plazo es clave.

6. Comer el arcoíris: ciencia detrás del color en la dieta

Spector destacó: “Los colores intensos de frutas y verduras provienen de los polifenoles, compuestos de defensa de las plantas que, al ingerirse, alimentan a los microbios intestinales”. Las investigaciones demuestran que una dieta rica en variedad de colores y sabores, especialmente amargos, incrementa la diversidad de bacterias beneficiosas en el intestino.

Berry añadió que este enfoque permite personalizar la dieta según los microbios presentes en cada individuo, ya que ciertos alimentos favorecen especies microbianas específicas y saludables.

7. Calidad de la proteína: fuentes diversas y saludables

Berry desmitificó la preferencia exclusiva por proteínas animales y carne roja: “La carne procesada se asocia con un aumento de enfermedades crónicas. Se puede obtener toda la proteína necesaria consumiendo distintas fuentes vegetales”.

Lo relevante es el conjunto de aminoácidos y su origen, recomendando cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas para obtener proteínas completas junto a fibra y grasas saludables.

Spector sugirió incorporar lácteos fermentados como kéfir o yogur griego, huevos en cantidades moderadas, pescado azul y proteínas vegetales combinadas.

8. Alimentos fermentados: aliados de la salud intestinal

El consumo regular de alimentos fermentados es uno de los ocho principios por sus efectos positivos en el ánimo, la energía y la reducción de la inflamación. Spector, experto en el tema, detalló que “los alimentos fermentados fueron transformados por microbios en algo mejor. Se conservan más y benefician a la salud”.

Un estudio citado por el experto demostró que, al consumir alimentos fermentados diferentes al día, se observaron mejoras en el hambre, hinchazón, energía y el estado de ánimo en pocos días. Recomendó alternar kéfir, yogur, kimchi, chucrut, kombucha y quesos para aprovechar distintos cultivos microbianos.