Dieta pescatariana: por qué se asocia con un menor riesgo cardíaco y qué recomiendan los expertos para adoptarla de forma saludable

En los últimos años, cada vez más personas buscan alternativas alimentarias que reduzcan el consumo de carnes terrestres. Entre estas opciones, la dieta pescatariana destaca por permitir el consumo de pescado, mariscos, huevos y productos lácteos, mientras excluye las variedades rojas, las aves y la caza, según especialistas de la Cleveland Clinic.

Esta tendencia responde tanto al deseo de mejorar la salud como a la preocupación por el medioambiente y la adopción de prácticas nutricionales más sostenibles, gracias a los beneficios asociados al consumo de pescado y a una mayor presencia de alimentos vegetales.

La dieta pescatariana, también conocida como pesco-vegetariana, implica evitar cualquier carne que no provenga del mar. El dietista registrado Anthony DiMarino, de la Cleveland Clinic, señala que ser pescetariano significa excluir carnes terrestres y optar por pescado y mariscos.

El pescado y los mariscos son los principales alimentos de origen animal, junto con lácteos, huevos y miel, mientras que frutas, verduras, granos, legumbres, nueces y semillas que constituyen la base vegetal. Se trata de un modelo flexible, sin reglas estrictas sobre cantidades, y cuya definición puede variar según si el pescado se considera o no carne.

Motivaciones habituales para adoptar la dieta pescatariana

Las razones para elegir este tipo de alimentación son diversas. Los argumentos de salud son especialmente frecuentes, ya que muchos tipos de pescado contienen elevados niveles de ácidos grasos omega-3, esenciales para el corazón, el cerebro y la vista.

“Muchos tipos de pescado tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3, importantes para la salud cardíaca, cerebral, ocular y más”, indica DiMarino.

Desde el punto de vista medioambiental, la Cleveland Clinic destaca que la producción de pescado y mariscos suele tener menor impacto ecológico que la de carnes terrestres, asociada a la deforestación y las emisiones de gases de efecto invernadero.

En el plano ético, algunas personas consideran que evitar carnes terrestres reduce el sufrimiento animal, aunque mantengan el consumo de pescado o mariscos. Además, el simple gusto personal puede influir en la decisión, según la institución médica.

Beneficios para la salud respaldados por la evidencia

La Cleveland Clinic destaca beneficios claros para la salud cardiovascular. Una revisión indica que los patrones pesco-mediterráneos, centrados en pescado y vegetales, optimizan la salud del corazón y los vasos sanguíneos.

El pescado es fuente de omega-3 EPA y DHA, nutrientes que “el cuerpo no produce y cuya ingesta se asocia con menor riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión, formación de coágulos y muerte súbita”.

Según DiMarino, reducir o eliminar la carne roja aporta ventajas adicionales como “mejorar la salud cardíaca”, ya que contiene más calorías y grasas saturadas que el pescado y los vegetales. Optar por proteínas magras como el pescado, huevos, soja, nueces y legumbres resulta más saludable.

Aumentar la ingesta de frutas y verduras aporta antioxidantes y compuestos que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Estudios citados señalan que quienes siguen una dieta pescatariana presentan menor riesgo de cáncer en general, especialmente colorrectal y de próstata, algo que se atribuye tanto a la ausencia de carne roja como al mayor consumo de vegetales.

Otros beneficios incluyen mejoras intestinales por el aumento de fibra, que favorece el microbioma. “Juega un papel clave en tu sistema inmunitario, digestión y metabolismo”, afirma DiMarino. Además, alimentos como nueces, semillas y legumbres ayudan a mantener un apetito más estable y a reducir la ingesta calórica.

Riesgos y advertencias

A pesar de los beneficios, la Cleveland Clinic advierte sobre ciertos riesgos. El consumo frecuente de alimentos procesados puede ser perjudicial, ya que la dieta pescatariana permite snacks, pizza o frituras, que aportan grasas no saludables y azúcares, pero carecen de nutrientes esenciales.

El contenido de mercurio en algunos pescados también representa un riesgo. Para la mayoría de las personas, los beneficios superan los riesgos, pero se recomienda priorizar especies con bajo contenido de mercurio, especialmente para embarazadas y personas en periodo de lactancia.

DiMarino explica que el consumo ocasional de especies con alto contenido de mercurio es aceptable en la mayoría de los casos, aunque debe limitarse si existen condiciones particulares de salud.

Satisfacer todas las necesidades nutricionales requiere cierta planificación, sobre todo en lo que respecta a zinc, hierro y proteínas, especialmente si el consumo de pescado, huevos o lácteos es bajo, según advierte DiMarino, quien recomienda consultar a un dietista titulado ante dudas o restricciones específicas.

Cleveland Clinic sugiere priorizar alimentos integrales y limitar los procesados. DiMarino advierte que esta dieta no es para todos y recomienda alternativas como la mediterránea si no se adapta a las preferencias.