Por qué la “ansiedad del domingo” aparece incluso cuando el trabajo gusta y cómo controlarlo, según especialistas

Muchas personas dedican hasta dos horas y media de su fin de semana a preocuparse por el regreso a la rutina laboral, según un estudio citado por Vogue. Lejos de ser una sensación aislada, este fenómeno —conocido como ansiedad del domingo o síndrome del domingo por la tarde— afecta incluso a quienes se sienten satisfechos con su trabajo y puede empañar las últimas horas de descanso.

La clave está en la anticipación. A medida que se acerca el inicio de una nueva semana, la mente comienza a enfocarse en responsabilidades, pendientes y obligaciones futuras, lo que dificulta disfrutar plenamente del tiempo libre. Este malestar, cada vez más estudiado por especialistas en psicología, impulsó la búsqueda de estrategias prácticas para reducir el estrés y llegar al lunes con una sensación de mayor bienestar.

Según las psicólogas consultadas por el medio citado, entre las principales razones se encuentran el estrés laboral, la acumulación de tareas y el agotamiento físico y mental. Los síntomas incluyen desde nerviosismo, apatía y dificultades para relajarse, hasta insomnio o malestares físicos.

Causas y síntomas habituales de la ansiedad del domingo

Una encuesta realizada en el Reino Unido por SpaSeekers a más de 1.000 trabajadores demostró que en uno de cada cuatro casos la ansiedad dominical comienza ya el sábado.

Además, uno de cada siete empleados reconoció haber faltado al trabajo un lunes a causa de la presión psicológica que supone reincorporarse a la rutina. Como resalta el medio, el domingo siguiente a las vacaciones es percibido por muchos como el “peor domingo del año”.

La psicóloga Lara Ferreiro afirma que la ansiedad de los domingos es uno de los motivos más recurrentes en su consulta. “Es uno de los temas que más trabajo en consulta porque tiene un elevado número de pacientes que la padecen”, indicó a Vogue.

Por su parte, la psicóloga Brígida H. Madsen advierte que los domingos marcados por la inquietud deben servir como señal de alerta para reflexionar sobre la relación con el trabajo y la posibilidad de un “síndrome de agotamiento”.

“Cuando los domingos se convierten en la antesala del lunes, provocando ansiedad, irritabilidad y malestar general, lo primero que recomendaría es revisar nuestra relación con el trabajo”, apuntó Madsen para el medio citado.

A estos factores se suman el cúmulo de responsabilidades pendientes, el retorno de las vacaciones y el temor ante una semana exigente. Los síntomas más frecuentes son irritabilidad, falta de energía, pensamientos repetitivos, insomnio y molestias digestivas.

Siete estrategias recomendadas por psicólogas para afrontar el domingo

Las psicólogas citadas por Vogue proponen siete acciones específicas para reducir la ansiedad del domingo y no perder el disfrute del fin de semana. Todas ellas empiezan antes de que termine la semana laboral y se extienden a los días de descanso.

El primer consejo es organizar la agenda antes del viernes a la tarde. La coach Kerry Sutcliffe, de SpaSeekers, recomienda anotar las preocupaciones para evitar que estas permanezcan activas todo el fin de semana. “Saca todos esos pensamientos negativos de la cabeza y anótalos en un papel”, explica.

La técnica de “volcado de cerebro” o descarga mental, sugerida por la psicóloga Marta Calderero, consiste en escribir las tareas pendientes y las inquietudes. “Crea distancia psicológica y la investigación confirma que este método libera memoria de trabajo y reduce la rumiación mental”, señala.

Mientras se organiza la agenda, repetir afirmaciones como “tengo todo controlado” contribuye a disminuir la ansiedad. Además, dejar el área de trabajo ordenada ayuda a evitar que queden tareas inconclusas para el lunes siguiente.

Otro consejo clave es organizar actividades placenteras para la tarde del domingo. Calderero sugiere reservar un momento que motive, como ver una película o disfrutar de un pequeño proyecto personal. “Planea algo que te entusiasme, así le das a tu cerebro una razón para disfrutar del presente”, destaca la experta.

Socializar de manera significativa es fundamental. “Las personas que perciben apoyo emocional muestran niveles de cortisol hasta un 20% más bajos en situaciones estresantes. Sentirse acompañado reduce la activación del sistema de amenaza”, indica Ferreiro.

También es útil dedicar tiempo a pequeños placeres, como preparar un desayuno especial o encontrar un momento personal. “Puede ser un desayuno rico, un outfit que te guste o un ratito para ti. Anticipar algo positivo puede cambiar cómo te sientes con respecto al inicio de la semana”, sugiere la psicóloga Ana Morales.

Realizar ejercicio de forma regular incrementa la sensación de control y el bienestar emocional. Ferreiro destaca que tras una sesión de actividad física, los niveles de endorfinas pueden aumentar hasta un 200%, favoreciendo el equilibrio emocional.

Finalmente, establecer prioridades esenciales en la planificación semanal resulta clave. Esta práctica puede reducir la ansiedad anticipatoria de los domingos en un 25%, según lo expuesto por las expertas al medio citado. Centrarse en tres objetivos concretos y mantener metas alcanzables ayuda a disfrutar el fin de semana sin sobrecargarse de tareas.

Las personas que buscan soluciones para la ansiedad del domingo pueden beneficiarse de estos enfoques validados por psicólogas y respaldados por datos recogidos por Vogue.

Fijar prioridades diarias y plantear metas realistas aumenta de forma considerable las posibilidades de completar tareas importantes y reduce la tendencia a posponer actividades. Esta manera de organizar el tiempo permite recuperar el control de la semana y transforma el domingo en un espacio para el bienestar.