La ciencia recomienda comer legumbres casi a diario y poca carne roja

El debate sobre el consumo de legumbres y carne roja, y su impacto en la salud y la longevidad, ha cobrado fuerza en redes sociales, donde proliferan opiniones encontradas.

Sin embargo, en el podcast Tengo un Plan, los especialistas Antonio Hernández y Víctor Beguería subrayan que, lejos de la controversia digital, la comunidad científica mantiene un consenso claro: las legumbres deben formar parte de la dieta casi a diario, mientras que la carne roja conviene limitarla a una o dos veces por semana.

Durante la conversación en Tengo un Plan, Hernández expuso con contundencia la posición de la ciencia nutricional: “La evidencia es tan aplastante y en los últimos años es que ya no hay debate”. Beguería, por su parte, matizó que la polémica se concentra en las redes sociales, pero que “en la comunidad científica no hay debate”.

Ambos coincidieron en que los estudios más rigurosos y los análisis estadísticos más exhaustivos respaldan la superioridad de las legumbres en la dieta y la necesidad de restringir la carne roja.

Estudios observacionales y meta-análisis

Al abordar la cuestión de la evidencia científica, Beguería explicó que las recomendaciones actuales no se basan en un solo estudio, sino en un razonamiento que integra todas las líneas de evidencia disponibles. “Tenemos estudios observacionales que siguen a cientos de miles de personas durante muchos años. Y entonces ven, bueno, los que comen más carne versus los que comen menos carne, qué desenlaces tienen a nivel de mortalidad y riesgo. Y se ve que los que consumen menos carne, generalmente, suelen tener bastante menos riesgo, ya digo, de mortalidad y de enfermedad”, detalló.

Hernández añadió que los meta-análisis y los ensayos clínicos controlados refuerzan estas conclusiones, y que las principales guías de nutrición, como la ESAN, recomiendan consumir legumbres prácticamente a diario.

En cuanto a los beneficios de las legumbres, Hernández destacó su riqueza en micronutrientes y su efecto positivo sobre la salud metabólica: “Son quizá de los alimentos que mayor carga de matriz biológica de micronutrientes tiene, lo cual favorece que el sistema inmune funcione muchísimo mejor, que aunque lleven carbohidratos, mejoren muchísimo la sensibilidad a la insulina, porque la sensibilidad a la insulina y todas las alteraciones metabólicas se encuentran muy vinculadas a la inflamación. Y para, para todo eso, la matriz que tienen las legumbres funciona muy bien”.

Además, subrayó que la fibra presente en estos alimentos ayuda a controlar la carga glucémica, diferenciándolas de otros carbohidratos como el arroz refinado o los ultraprocesados. “Tomar alimentos integrales y legumbres alarga la vida y los factores cardiovasculares”, sentenció Hernández en Tengo un Plan.

Límites al consumo de carne roja

Respecto a la carne roja, Beguería insistió en que la recomendación de limitar su consumo no responde a cuestiones políticas ni a modas, sino a la búsqueda de una mayor longevidad y menor riesgo de enfermedad.

“Nosotros estamos hablando que es lo mejor para nuestra longevidad, no lo que es más natural, ni lo que es más ancestral, ni nada del estilo”, afirmó.

El especialista explicó que, aunque la carne roja ha formado parte de la dieta humana durante milenios y es fuente de nutrientes, los datos muestran que quienes la consumen en menor cantidad presentan mejores desenlaces en términos de mortalidad y salud.

Adaptación progresiva y beneficios

Beguería menciona que si no se come nada de legumbres y de repente se empieza a consumir prácticamente a diario tres o cuatro veces a la semana, la microbiota no está adaptada todavía. Entonces, se van a notar muchos gases.

A pesar de estas molestias iniciales, el especialista insistió en que los beneficios a largo plazo superan los inconvenientes: “Si de verdad lo que quieres optimizar es tu longevidad, si pese a que tuvieras gases toda la vida, que ya digo que se van adaptando, vivirás más y con menos enfermedades”.

Así, la conversación en Tengo un Plan concluyó con un llamado a considerar distintas perspectivas y a no dejarse llevar únicamente por las experiencias personales o los mensajes más afines, recordando que la diversidad de enfoques puede enriquecer el debate sobre la alimentación y la salud.