Alimentos que durante años han sido vistos como enemigos de la dieta —como la pasta, los frutos secos o los lácteos enteros— desafían su mala reputación y emergen como aliados inesperados en la lucha contra la grasa visceral. Nuevas investigaciones y la opinión de expertos, recogidas por Eating Well, desmontan mitos y revelan que estos ingredientes, lejos de sabotear los objetivos de salud, pueden ser clave para quienes buscan perder peso y mejorar su bienestar metabólico.
Consumidos en el contexto de una alimentación equilibrada, estos alimentos no solo son compatibles con un estilo de vida saludable, sino que ofrecen beneficios concretos para la composición corporal.
La grasa visceral, una de las formas de tejido adiposo en el cuerpo, se acumula detrás de los músculos abdominales y rodea órganos como el estómago, el hígado y los intestinos, explicó Lainey Younkin, dietista registrada, en Eating Well.
La especialista señaló que, aunque cierta cantidad es necesaria, el exceso de este tipo de grasa se asocia a colesterol elevado, resistencia a la insulina, presión arterial alta y un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2. La grasa visceral resulta especialmente peligrosa porque no siempre es visible y puede aumentar el riesgo de complicaciones metabólicas graves.
Un enfoque integral: más allá de los alimentos individuales
Los dietistas consultados enfatizan que ningún alimento aislado elimina por sí solo la grasa visceral; la clave es un patrón alimentario equilibrado, acompañado de descanso adecuado, ejercicio regular y control del estrés, detalla el informe de Eating Well. Desde la perspectiva profesional, eliminar grupos de alimentos carece de justificación; lo recomendable es asegurar variedad, fibra dietética y balance nutricional.
Este enfoque cuenta con el respaldo de instituciones como Harvard Health, que señala que el éxito en la reducción de la grasa visceral se basa en la combinación de buenos hábitos alimentarios, actividad física y manejo del estrés.
La evidencia indica que los hábitos sostenibles y la diversidad en la dieta generan mejores resultados a largo plazo que las restricciones extremas. Así, una alimentación flexible y balanceada ofrece beneficios reales y duraderos para la salud metabólica.
Cinco alimentos que pueden ayudarte a perder grasa visceral
1. Palta
La palta (aguacate), habitualmente cuestionada por su contenido graso, aporta principalmente grasas insaturadas asociadas a una mejor distribución de la grasa corporal. Según Anna Rosell, dietista registrada citada por Eating Well: “Estudios han demostrado que incluir grasas insaturadas en la dieta influye positivamente en el colesterol sanguíneo y el riesgo de enfermedades cardíacas, y también en la distribución de la grasa corporal”.
Respecto al impacto sobre la grasa visceral, la evidencia científica es mixta: algunos estudios registraron reducción de este tejido en mujeres que consumieron un aguacate diario, mientras que otros no identificaron diferencias significativas.
2. Lácteos enteros
Los lácteos enteros suelen generar dudas en dietas para perder peso. La experta consultada por Eating Well destaca que la grasa presente en estos productos contribuye a la saciedad y que opciones como el yogur entero aportan proteínas de calidad, esenciales para el control del hambre. Investigaciones citadas en el informe asocian el consumo de lácteos enteros con menor riesgo de obesidad abdominal, un indicador de grasa visceral elevada.
3. Frutos secos y nueces
A pesar de su alto valor calórico, los frutos secos y las nueces son ricos en fibra, grasas insaturadas y proteínas. Julie Stevens, citada en Eating Well, afirmó: “Muchas personas que intentan bajar de peso evitan los frutos secos por su alto contenido calórico, pero estos también están repletos de nutrientes”.
La dietista destacó especialmente las almendras, fuente de magnesio, vitamina E y fibra. Estudios mencionados demuestran que reemplazar snacks refinados por frutos secos contribuye a reducir la circunferencia de la cintura y que una dieta rica en fibra con presencia constante de nueces se asocia con menor porcentaje de grasa visceral.
4. Pasta
La pasta suele figurar entre los alimentos “prohibidos” en planes para perder peso, aunque esta percepción es incorrecta, especialmente si se eligen opciones integrales o elaboradas con legumbres. Daria Zajac, dietista citada por dicho medio, recomienda priorizar pastas integrales para aumentar la ingesta de fibra, favorecer la saciedad y promover la salud intestinal. Según la especialista, los carbohidratos de calidad incluidos en una alimentación diversa pueden contribuir a la salud y el control del peso a largo plazo.
5. Frutas
El temor al azúcar natural de las frutas ha motivado su exclusión en algunas dietas, pero la evidencia contradice esa tendencia. Sheri Gaw, directora del Departamento de Nutrición del CDCES, aclaró en Eating Well: “Todas las frutas están repletas de vitaminas, minerales y fibra, que contribuyen al mantenimiento y la pérdida de peso saludable”.
Diversos estudios recogidos por el medio indican que el consumo regular de frutas y verduras se relaciona con menor grasa visceral, por lo que resulta esencial asegurar su presencia en la dieta diaria.
La revisión de estudios y opiniones presentada por Eating Well subraya que el éxito en la composición corporal depende de un patrón alimentario variado y equilibrado, rico en alimentos integrales y en fibra.
Incluir alternativas como frutas, productos integrales y fuentes de grasas saludables contribuye a optimizar el bienestar físico y alcanzar metas sostenibles en la pérdida de peso. Adoptar un enfoque flexible y basado en la evidencia permite disfrutar de la comida sin culpas y obtener beneficios duraderos para la salud.
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