Por qué beber whisky al cerrar el día podría alterar la calidad y duración del sueño, según expertos

Beber un vaso de whisky antes de dormir es un hábito extendido que muchos consideran inofensivo o incluso útil para conciliar el sueño con mayor rapidez. Sin embargo, expertos citados por The Telegraph advirtieron que, lejos de mejorar el descanso, incluso pequeñas dosis de alcohol pueden alterar la estructura del sueño y reducir sus fases reparadoras.

El profesor Russell Foster, neurocientífico circadiano de la Universidad de Oxford, explicó a The Telegraph que el alcohol incrementa la acción del neurotransmisor GABA en el cerebro, lo que genera una sensación inicial de calma. No obstante, este efecto es pasajero.

Una vez que el cuerpo comienza a metabolizar el alcohol, se altera el ciclo sueño-vigilia: disminuye la cantidad de sueño REM, etapa esencial para la consolidación de recuerdos y el procesamiento emocional, y el descanso se fragmenta, lo que provoca que la persona despierte menos renovada.

Efectos del alcohol en la calidad del sueño

Un metaanálisis publicado en 2025 y citado por The Telegraph indica que, si bien el consumo de alcohol facilita quedarse dormido, esto se acompaña de una reducción significativa del sueño REM y de un aumento de los despertares nocturnos.

Foster señaló que el consumo de alcohol interrumpe tanto el sueño REM como el sueño profundo de ondas lentas, afectando fases claves para la restauración neuronal. Además, advirtió que el metabolismo lento del azúcar presente en algunas copas nocturnas eleva los riesgos metabólicos, como la intolerancia a la glucosa y el desarrollo de diabetes tipo 2.

La comparación entre el alcohol y las pastillas para dormir resulta relevante por los riesgos de sedación y la posibilidad de dependencia. Según Foster, tanto el alcohol como los medicamentos hipnóticos conocidos como “pastillas Z” actúan sobre el sistema GABA y pueden inducir un estado de sedación más que un verdadero descanso fisiológico.

El especialista desaconsejó mezclar alcohol con fármacos para el insomnio, ya que esto puede perjudicar la consolidación de la memoria y el procesamiento cognitivo nocturno, además de estar expresamente contraindicado.

En cuanto a las recomendaciones de consumo, The Telegraph reunió las directrices del Servicio Nacional de Salud británico (NHS), que establecen un máximo de 14 unidades de alcohol semanales, distribuidas en tres días o más, y recuerdan que no existe un umbral totalmente seguro.

Bebidas menos recomendadas antes de dormir

Entre las opciones menos aconsejables antes de acostarse destacan aquellas con altas cantidades de azúcar o cafeína. Nichola Ludlam-Raine, nutricionista certificada, advirtió en The Telegraph que el azúcar ingerido antes de dormir puede provocar oscilaciones en los niveles de glucosa, lo que favorece despertares nocturnos y aumenta la frecuencia cardíaca.

Por su parte, la cafeína, presente en café, té, refrescos y bebidas energéticas, es un estimulante que bloquea la acción de la adenosina, sustancia clave para iniciar el sueño, y puede permanecer activa entre seis y ocho horas, dificultando tanto la conciliación como la profundidad del descanso.

Alternativas saludables y rituales para un buen descanso

Dentro de las alternativas sin alcohol, Ludlam-Raine destacó las bebidas espirituosas botánicas con nulo contenido alcohólico y las infusiones herbales inspiradas en el sabor del whisky, que permiten recrear el ritual sin afectar el sueño.

Foster señaló que la leche de almendras es una buena opción gracias a su contenido de magnesio, mineral vinculado con la mejora de la calidad y duración del sueño. Estudios sugirieron que altos valores de magnesio pueden ayudar a conciliar el sueño más rápido y a lograr un descanso más profundo.

Foster explicó que el magnesio actúa reduciendo la actividad de neurotransmisores excitatorios y potenciando el sistema GABA, de forma similar al alcohol, pero sin efectos secundarios indeseables.

Para quienes prefieren sabores dulces, Foster sugiere chocolate caliente bajo en azúcar o negro. Esta combinación aporta magnesio, triptófano, proteínas y grasas saludables, elementos que favorecen tanto la relajación como la estabilidad de los niveles de glucosa durante la noche.

Además, recomendó evitar la cafeína después de las 14:00 y recurrir a tés descafeinados o tisanas herbales como manzanilla, melisa, valeriana o menta para fomentar el descanso reparador.

Mantener una relación saludable con las bebidas nocturnas implica elegir opciones que realmente promuevan la relajación y evitar la formación de hábitos que deriven en dependencia.

Los especialistas insistieron en la importancia de introducir bebidas que faciliten el sueño y de restringir el uso de sustancias excitantes o sedantes a las recomendaciones establecidas, subrayando que un enfoque preventivo y consciente es esencial para un descanso reparador y una buena salud a largo plazo.