Cómo liberar la mente antes de dormir y evitar el insomnio, según expertos

La creciente preocupación por la calidad del descanso nocturno ha impulsado a especialistas de España, Estados Unidos y Europa a poner el foco en hábitos saludables para dormir mejor. Según la psicóloga especializada en sueño, Nuria Roure, es importante mantener rutinas estables y cuidar el ambiente donde se duerme. Organizaciones internacionales como la Clínica Mayo y la National Sleep Foundation de Estados Unidos coinciden en la necesidad de medidas concretas para favorecer el sueño.

En ese sentido, Roure recomendó establecer horarios fijos para acostarse y levantarse, incluso durante los fines de semana, como una de las claves para mejorar el ciclo sueño-vigilia. Además, sugirió reservar la cama exclusivamente para dormir y evitar actividades como mirar televisión, comer o trabajar en el dormitorio. En tanto, el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir puede afectar la conciliación del sueño, en coincidencia con lo expresado por la Clínica Mayo, que aconseja reducir la exposición a pantallas al menos una hora antes de dormir.

La National Sleep Foundation respalda estas pautas y añade que el entorno del dormitorio debe ser oscuro, silencioso y fresco. Recomienda el uso de cortinas opacas, tapones para los oídos o generadores de sonido blanco para minimizar las interrupciones. Además, la entidad sugiere limitar el consumo de cafeína y evitar las comidas abundantes o el alcohol durante las horas previas al sueño.

Un reporte de la División de Medicina del Sueño de la Universidad de Harvard destaca la importancia de incorporar rutinas relajantes previas a la hora de dormir, como la lectura o la práctica de ejercicios de respiración. Esta institución indica que anotar las preocupaciones antes de acostarse puede ayudar a liberar la mente y favorecer el descanso. La Clínica Mayo también recomienda realizar ejercicio regularmente, siempre que la actividad física no se efectúe cerca del horario de sueño.

Recomendaciones para mejorar el sueño

La gestión de las siestas se encuentra entre las principales recomendaciones de los expertos consultados. Según la National Sleep Foundation, deben durar menos de una hora y evitarse en horarios cercanos a la noche para no interferir con el sueño nocturno. Roure advirtió, en diálogo con El Periódico, el impacto negativo de los cambios bruscos de horario durante los fines de semana, conocidos como “jet lag social”.

La Sociedad Española de Sueño advirtió que la reducción del uso de dispositivos electrónicos, la creación de un ambiente adecuado y la incorporación de técnicas de relajación son claves para un descanso reparador.

Estas orientaciones confluyen en priorizar la calidad del ambiente y la estructuración de hábitos, evitando factores que perjudiquen la conciliación, como la cena tardía, el alcohol o el uso de pantallas antes de acostarse.

La planificación del sueño, la moderación en las siestas y las rutinas predecibles son sugerencias recurrentes en los reportes de la National Sleep Foundation y la Clínica Mayo, así como en publicaciones médicas de referencia en Estados Unidos y Europa.

El impacto de la falta de sueño según expertos

La falta de sueño afecta la capacidad de concentración, el estado de ánimo y la salud física, según la Clínica Mayo, que aporta datos sobre el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas en personas con trastornos persistentes de sueño.

La evidencia reportada por la División de Medicina del Sueño de la Universidad de Harvard vincula el descanso insuficiente con alteraciones en el metabolismo y la presión arterial, además de un efecto negativo en la función inmunitaria. Datos de la National Sleep Foundation señalan que una mala calidad del sueño puede impactar negativamente en el rendimiento escolar y laboral, afectando también la toma de decisiones.