Durante años, los vegetales enlatados han sido vistos como una alternativa inferior frente a los frescos, debido en parte a su vínculo con los alimentos ultraprocesados.
Sin embargo, nutricionistas consultadas por Good Housekeeping desmienten este mito y sostienen que, en muchos casos, las conservas vegetales pueden igualar o incluso superar el valor nutricional de los frescos, siempre que se seleccionen y consuman adecuadamente.
El proceso de enlatado y el valor nutricional
El proceso de enlatado contribuye a la preservación de los nutrientes esenciales. Laura Burak, fundadora de GetNaked Nutrition, explicó a Good Housekeeping que los vegetales destinados a conserva se limpian, escaldan y luego se envasan antes de someterse a altas temperaturas, procedimiento que elimina bacterias y sella los nutrientes en el interior del envase.
“Los vegetales enlatados pueden ser más nutritivos que los frescos porque se envasan en su punto óptimo de maduración, lo que permite conservar vitaminas y minerales”, detalló Burak.
Entre los nutrientes que mejor se mantienen destacan la fibra, el betacaroteno —precursor de la vitamina A—, minerales como magnesio, hierro, calcio y potasio, así como vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Un estudio internacional reciente de ProVeg enfatizó que los productos vegetales procesados —incluidos los enlatados— presentan perfiles nutricionales favorables, destacando un promedio de 5,5 g de fibra por cada 100 g de producto y un bajo contenido de grasas saturadas, lo cual contribuye a una dieta saludable.
Además, el análisis reveló una tendencia creciente en el enriquecimiento de estos productos con micronutrientes esenciales como hierro y vitamina B12, reforzando el potencial de las conservas vegetales como parte de una alimentación balanceada.
Antioxidantes y resistencia de nutrientes
El calor que se emplea durante el enlatado puede aumentar la biodisponibilidad de ciertos antioxidantes. Sheri Gaw, propietaria de Sheri The Plant Strong Dietitian, señaló a Good Housekeeping: “El proceso de enlatado de los tomates incrementa la disponibilidad del licopeno, un antioxidante vinculado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer”.
Algunas vitaminas sensibles al calor, como la vitamina C o ciertas del grupo B, pueden reducirse durante el proceso. Burak aclaró que los vegetales frescos tampoco están libres de pérdidas: el transporte, el almacenamiento y el tiempo en refrigeración repercuten en su contenido nutricional.
Según explicó la especialista, los vegetales frescos pierden nutrientes durante el traslado, afectados por el calor, la luz, el aire y los cambios de temperatura, de modo que al abrir una lata el alimento mantiene el valor nutricional del momento de la cosecha.
El sodio representa la principal preocupación sobre los vegetales enlatados. Gaw aconsejó a Good Housekeeping buscar alternativas sin sal añadida o con bajo contenido de sodio. “Una lata de chauchas sin sal añadida puede tener apenas 20 mg de sodio por porción, mientras que una con sal puede alcanzar los 400 mg”, precisó.
Si no se encuentra una opción baja en sodio, la experta recomendó enjuagar los vegetales bajo agua fría, lo que elimina hasta un 40% del sodio.
Además, sugirió elegir productos en envases libres de BPA o recurrir a conservas en frascos de vidrio o cajas asépticas, ya que la exposición a BPA se ha relacionado con problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes e infertilidad.
Consejos prácticos para incorporar vegetales enlatados
Para incorporar vegetales enlatados en la dieta diaria, las expertas ofrecieron consejos prácticos. Burak propuso añadir puré de calabaza enlatada a la avena, mezclas para panqueques o productos de repostería, para aprovechar su aporte de betacaroteno, fibra y antioxidantes.
Recomendó además utilizar porotos, choclo y tomates enlatados en sopas, guisos y chilis nutritivos y económicos. Gaw destacó la facilidad de añadir porotos enlatados —previamente escurridos y enjuagados— a ensaladas, pastas o bowls de cereales, o en frasco en platos de arroz, pastas o dips.
En tanto, el maíz enlatado, sin sal añadida o bien enjuagado, puede complementar sopas, ensaladas o funcionar como guarnición rica en carbohidratos y fibra.
Por último, Good Housekeeping subrayó ventajas adicionales de los vegetales enlatados: su disponibilidad durante todo el año, su menor costo y su mayor tiempo de conservación en comparación con los frescos, lo cual ayuda a reducir el desperdicio y facilita una alimentación saludable en cualquier momento.
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