Menos carnes y más vegetales, ¿el verdadero secreto para adelgazar sin efecto rebote?

Miguel López, investigador y dietista-nutricionista, observó en su experiencia clínica un patrón recurrente entre quienes buscan perder peso. “La gente tiende a pensar que come mucho mejor de lo que come realmente”, afirmó en una entrevista en el podcast Tengo un Plan.

Muchas personas minimizan el impacto de hábitos cotidianos, como el consumo de cerveza, carne o huevos, considerando que su dieta es adecuada. Sin embargo, al revisar en detalle la alimentación diaria, surgen áreas con margen claro de mejora. Según López, “incluso quitando pequeños grupos de alimentos o haciendo pequeñas modificaciones, se pueden lograr cambios sustanciales y el impacto puede ser bastante positivo”.

Al analizar las causas del sobrepeso, López remarcó que el fenómeno es mucho más complejo de lo que suele creerse. “Siempre hemos escuchado que es muy fácil: moverte un poco más y comer menos y ya está solucionado”, puntualizó el investigador.

Sostiene que el entorno juega un papel determinante: “Vivimos en un ambiente obesogénico, lleno de factores que inducen al consumo”, señaló López en el podcast, mencionando la exposición constante a anuncios de comida rápida y a estímulos en redes sociales.

Citó la respuesta cefálica, mediante la cual el cuerpo se prepara para ingerir alimentos solo con ver imágenes apetitosas, lo que incrementa el deseo de comer incluso cuando no existe hambre real. Además, destacó que el estrés laboral, personal o familiar aumenta la vulnerabilidad frente a estos estímulos.

Tratamientos farmacológicos y riesgos

Sobre los tratamientos farmacológicos, López se refirió a los análogos del GLP-1, como el Ozempic, desarrollados para diabéticos pero empleados también para controlar el apetito. “Las personas que utilizan el análogo del GLP-1 se sienten completamente saciadas e incluso, al principio, pueden perder el apetito o sentir rechazo por la comida”, describió.

Sin embargo, advirtió sobre el efecto rebote: “En el momento que el fármaco se deja de administrar, hay un efecto rebote brutal, porque al final no se está resolviendo el problema, simplemente se tapa”.

También alertó sobre los riesgos de prácticas como el balón gástrico o la reducción de estómago, que pueden provocar déficits de vitaminas y micronutrientes esenciales. “Eso, en combinación con ese déficit severo, causa que la persona se sienta extremadamente cansada, sin energía ni motivación para moverse, lo que refuerza ese círculo vicioso”, advirtió López.

Frente al sobrepeso, López consideró imprescindible reconocer la necesidad de ayuda profesional. “Muchas veces, dado que existe un estigma respecto a la obesidad, igual que con la salud mental, muchas personas no acuden al profesional por miedo a ser juzgadas”, explicó el dietista-nutricionista en Tengo un Plan.

Subrayó la importancia de respaldarse en expertos que adapten las herramientas a cada contexto y entorno. Además, destacó el rol clave del psicólogo cuando existen problemas de relación con la comida o se recurre a la alimentación para gestionar emociones negativas. “El psicólogo puede ser una herramienta fundamental, especialmente cuando surgen dificultades con la relación con la comida”, sostuvo.

Cambios de entorno y sostenibilidad

La transformación duradera, para López, requiere cambiar el entorno: “Cambiar el entorno es comenzar a generar disruptores positivos”, señaló. Recomienda incorporar actividades físicas atractivas y sostenibles, ya que incluso pequeños cambios respecto a la inactividad inicial pueden ser determinantes: “Cualquier cosa diferente a lo que venías haciendo, si antes no hacías nada, va a ser maravilloso”, aseveró.

Sugiere evitar modificaciones radicales en la dieta y priorizar pequeños ajustes que con el tiempo construyan una base sólida: “Ir generando pequeños cambios que finalmente constituyan una base estable”.

El compromiso de López con la dieta basada en plantas se apoya en la investigación científica. “Llevo ocho años investigando y he realizado un doctorado con proteínas de origen vegetal evaluando su impacto en la salud”, relató en el podcast.

Su grupo actualmente estudia cómo aumentar la proporción de vegetales integrales en la dieta mediterránea mejora los resultados en salud. Compartió una revisión donde analizaron los estudios sobre consumo de carne: “Cuando comparamos grupos que consumen carne con quienes no lo hacen, los resultados son claros: al sustituir proteínas animales (carne roja, blanca, huevos, lácteos) por fuentes vegetales integrales como legumbres o frutos secos, se reduce el riesgo tanto de enfermedades crónicas como la cardiovascular, la diabetes o el cáncer, así como de factores de riesgo asociados”.

La postura científica ante el consumo de carne

Consultado sobre la posibilidad de un cambio radical en la postura científica en torno a la carne, López concluye: “La ciencia puede cambiar, pero hay principios tan respaldados que es difícil que varíen con la evidencia actual. Cuanto menos, mejor”, en referencia al consumo de carne roja y blanca. “Todas las líneas de evidencia son consistentes: cuando desplazamos proteínas animales por vegetales integrales, el riesgo de enfermedades crónicas disminuye”, añadió.

Para López, la base de una alimentación saludable radica en priorizar los alimentos de origen vegetal y realizar cambios sostenidos, ajustados a cada persona, siempre respaldados por la mejor evidencia científica.