Magnesio en alimentos o suplementos: cuáles son sus beneficios para la salud

En la última década, el interés por los suplementos nutricionales mostró gran crecimiento, en especial los de magnesio. Plataformas de redes sociales y figuras públicas popularizaron este mineral, atribuyéndole propiedades que van desde la mejora del sueño hasta la reducción del estrés y el alivio de dolores musculares.

El aumento de la circulación de información sobre el magnesio generó tanto entusiasmo como confusión, con mensajes que se apoyan parcialmente en hallazgos científicos.

Frente a la variedad y, en ocasiones, la imprecisión de los contenidos, los especialistas insisten en la importancia de analizar la evidencia antes de incorporar suplementación o modificar hábitos de consumo.

Los expertos coinciden en que siempre hay que consultar a un médico antes de tomar suplementos nutricionales.

Los beneficios del magnesio para la salud

El magnesio es esencial para la función de más de 300 reacciones bioquímicas en el organismo, según detalla la Escuela de Medicina de Harvard. Su rol abarca el soporte del sistema cardiovascular, el funcionamiento nervioso, muscular y óseo, así como la regulación de los niveles de glucosa y calcio en sangre.

La ingesta adecuada de magnesio se asocia con beneficios para la presión arterial, el control del azúcar en sangre y la disminución de síntomas de ciertas afecciones neurológicas y musculares.

Algunas revisiones clínicas señalan posibles efectos en la prevención de migrañas, mejora del insomnio y reducción de la ansiedad, aunque alertan que la evidencia es limitada y los resultados no siempre son consistentes.

Organizaciones médicas recalcan que el impacto positivo es más claro en personas que presentan una deficiencia de este mineral.

Cómo adquirir magnesio de forma natural

La mejor fuente de magnesio sigue siendo la dieta diaria.

De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard, el consumo regular de alimentos como verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, legumbres y cereales integrales aporta suficientes niveles de magnesio para la mayoría de la población.

Un ejemplo concreto: una porción de espinacas, 28 gramos de almendras y un plátano suministran cerca de 190 mg del mineral. El patrón alimentario mediterráneo, que prioriza vegetales, legumbres y pescado, se asocia con un adecuado aporte de magnesio sin recurrir a suplementos.

Cuáles son los distintos tipos de suplementos de magnesio

El mercado ofrece múltiples presentaciones de suplementos de magnesio, incluyendo óxido, citrato, glicinato, bisglicinato y L-treonato, cada una con diferente absorción y tolerancia.

Según Mahtab Jafari, profesor de Ciencias Farmacéuticas de la Universidad de California Irvine, en Estados Unidos, “algunas formas, como el citrato de magnesio, el glicinato de magnesio, el bisglicinato de magnesio y el L-treonato de magnesio, se toleran mejor”, y agregó que “el óxido de magnesio, el cloruro de magnesio, el gluconato de magnesio y el sulfato de magnesio son más propensos a causar estos problemas”, refiriéndose a los efectos adversos gastrointestinales.

El experto declaró al diario The New York Times que “la elección depende del propósito de su uso, de si se experimentan esos efectos secundarios y de las preferencias personales”.

Los especialistas recomiendan prestar atención a la cantidad de magnesio elemental declarada en la etiqueta y recordar que no todos los suplementos contienen las mismas concentraciones.

Además, los especialistas advierten que siempre hay que consultar a un médico antes de tomar suplementos nutricionales.

Los síntomas de deficiencia de magnesio

La deficiencia de magnesio es relativamente poco frecuente en personas sanas, pero puede observarse en grupos específicos, como adultos mayores, personas con enfermedades renales, trastornos gastrointestinales, desnutrición o consumo excesivo de alcohol.

De acuerdo con la Escuela de Medicina de Harvard y declaraciones del profesor Edward Saltzman de la Universidad Tufts, los síntomas iniciales pueden ser inespecíficos: náuseas, fatiga, pérdida de apetito.

En cuadros más severos, predominan calambres musculares, entumecimiento, arritmias y convulsiones. El diagnóstico definitivo requiere evaluación médica y, en algunos casos, análisis de sangre, aunque estos tienen limitaciones para reflejar la verdadera cantidad de magnesio corporal.

Cuáles son las contraindicaciones para los suplementos de magnesio

El consumo de suplementos de magnesio no es recomendable en todas las personas. Los expertos advierten que quienes tengan insuficiencia renal o riesgos cardiovasculares deben evitar el autoabastecimiento.

Altas dosis pueden causar efectos adversos como náuseas, diarrea, debilidad muscular y, en situaciones graves, alteraciones cardíacas. Los especialistas resaltan que el magnesio puede interferir con fármacos como antibióticos y medicamentos para la osteoporosis. La consulta médica resulta imprescindible antes de iniciar suplementación, ya que el exceso también puede resultar perjudicial. En la mayor parte de los casos, una dieta equilibrada garantiza la cobertura de los requerimientos diarios sin necesidad de suplementos.